Jei kada nors bandėte mesti svorį ir nepavyko, šansai yra tai, kad greičiausiai neturite puikių ryšių su savo kūnu. Tai nėra tas dalykas, kad nenorite pagerinti situacijos, tiesiog nesvarbu, ką darote, jūs ir jūsų kūnas stengiatės patekti į tą patį puslapį. Norite numesti svorio ir savo kūną, na, atrodo, turite ir kitų idėjų.
Taigi norime pasiūlyti savo konsultavimo versiją. Tai metodas, kurį taikėme „Precision Nutrition“ programoje su „Lean Eating“. Tūkstančiai klientų pasinaudojo tuo, kad numetė dešimtis tūkstančių svarų. O dabar norime tuo pasidalinti su jumis.
Nors tai gali atrodyti panašiai kaip kitos dietos, tai nėra jūsų tradicinis valgymo planas. Tai protingesnis, paprastesnis būdas numesti svorio ir išlyginti pilvą. Skirtumas yra tas, kad mes laikomės elgesio principo, kad padėtume jums numesti svarus, o tai suteikia jums galimybę valdyti tai, ką valgote, kai valgote, ir pasitikėjimą, kurį turėsite pagaliau atlikti. Negalime pažadėti, kad niekada neturėsite nesutarimų dėl savo kūno, tačiau atlikite mūsų veiksmus ir santykiuose bus daug daugiau meilės ir laimės.
Didžiausią skirtumą lemia ne tai, kaip dažnai valgote, o tai, ką valgote.
Tikrojo pasaulio planas
Šis valgymo plano pavyzdys buvo specialiai sukurtas atsižvelgiant į jūsų tikslus. Liesaus plano, kuriame norite atskleisti kūną, kurio visada norėjote, metu siekiama pakeisti mitybos būdą, kad mestumėte riebalus, nesijaudindami, kad sumažėjote kalorijas.
Taigi valgydami mažiau, daugiausiai dėmesio skirsite maistingiems, maistingiems maisto produktams, kurie leis pasijusti pilnesniam ir palengvins procesą, nei jūs įsivaizduotumėte. Dar svarbiau, kad jūs aprūpinsite savo kūną maistu, kurio reikia norint sudeginti riebalus ir pakeisti kūno struktūrą.
Šiuo tikslu mes sukūrėme keturių patiekalų per dieną planą, kuris gali būti taikomas bet kokio tipo dienos tvarkaraščiui. Mes pasirinkome keturis patiekalus, nes tai yra realus pasirinkimas daugumai žmonių, gyvenančių užimtus gyvenimus. Dažnai valgyti per dažnai tampa vargo ir yra per sudėtinga planuoti, o valgant mažiau patiekalų, gali atsirasti miego tipo valgymas, kuris viršija jūsų tikslus.
Tačiau galite laikytis šio plano, kaip išdėstyta, arba galite atlikti nedidelius pakeitimus, kurie leistų suvalgyti jums tinkamiausią patiekalų skaičių. Moksliniu požiūriu didžiausias skirtumas yra ne tai, kaip dažnai valgote, o tai, ką valgote.
Kaip vartoti šią dietą
Žemiau pateiktame valgymo plane nurodoma tobula valgymo diena tam, kuris bando šiek tiek liesėti. Tiems iš jūsų, kurie mėgsta daryti kalorijų matematiką, mes nustatėme kalorijų tikslus ir maisto paskirstymą. Ir jei norite tikrai individualizuoti ir pritaikyti pagal kūno tipą ir aktyvumo lygį, tai yra mūsų požiūris.
Tiesa, mes nesame dideli kalorijų skaičiavimo gerbėjai. Mes greičiau manome, kad turėtumėte valgyti pagal alkio nurodymus ir prisitaikyti pagal rezultatus.
Tai yra tikroji to, ką mes darome naudodamiesi „Precision Nutrition“, magija. Vietoj griežtų patiekalų planų mokome įpročių strategijos, apibūdindami geriausią praktiką, pvz.: sulėtindami savo patiekalus, valgydami liesą baltymą su kiekvienu patiekalu, valgydami vegetarus ir vaisius su kiekvienu patiekalu, įtraukdami sveikus riebalus.
Žinoma, žemiau pateiktas meniu yra šios praktikos pavyzdys. Tiesiog nepamirškite, kad tai yra šablonas ir kad jūs valdote. Kitaip tariant, galite koreguoti pagal poreikį. Jei jums nepatinka vištiena, pakeiskite kepsniu, žuvimi ar kalakutiena, o daržoves, krakmolą ir vaisius - pakeiskite.
Pastaba dėl porcijos dydžio
Taip pat atminkite, kad užuot naudoję unciją, gramus ir kitus rodiklius, mes renkamės paprasčiausią įmanomą metriką: rankos dydį. Pavyzdžiui, moterims mes rekomenduojame vieną delno dydžio vištienos porciją.
Tai yra priimtiniausias požiūris, nes jūsų ranka paprastai atitinka jūsų kūno dydį. Jei esate didesnis, valgykite daugiau pagal savo rankos dydį. O jei esate mažesnis, valgykite mažiau pagal savo rankos dydį. Norėdami daugiau sužinoti apie šią strategiją, skaitykite mūsų „Paprastą porcijos dydžio vadovą“, kurį susiejome šio straipsnio apačioje.
Pusryčiai
~ 3 kiaušiniai (1 delno dydžio porcija) ~ 1 puodelis (1 kumščio dydžio porcija) špinatų ~ 1 gabaliukas (1 puodelis saujelės) daigintų grūdų skrebučio ~ 1 valgomasis šaukštas (1 visas nykščio) migdolų sviestas ~ ¼ puodelio (1 puodelis) sauja) mišrių uogų ~ 1 stiklinė vandens / žaliosios arbatos / juodos kavos
Pietūs
~ 4 uncijos (1 delno dydžio porcija) lengvo tuno ~ 1 puodelis (1 kumščio dydžio porcija) pjaustytų agurkų ir paprikų ~ 1 valgomasis šaukštas (1 visa nykščio dalis) gvakamolio ~ 1 šaukštas daigintų grūdų (1 puodelis sauja) ~ 1 puodelio (1 kumščio dydžio porcija) kūdikių morkų ~ 1 stiklinės vandens / žaliosios arbatos juodos kavos
Vidurdienio užkandis
~ 1 šaukštelis (1 palmės dydžio porcija) baltymų miltelių ~ 1 puodelis (1 kumščio dydžio porcija) špinatų ~ 1/4 puodelio (1 šaukštas saujos) braškių ~ 1 valgomasis šaukštas (1 nykščio) aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo kokosų aliejaus ~ 8 uncijos nesaldintos vanilinis migdolų pienas ~ Ledo kubeliai pagal norą
Vakarienė
~ 4 uncijos (1 delno dydžio porcijos) vištienos ~ 1 puodelis (1 kumščio dydžio porcija) šparagų ~ 1 valgomasis šaukštas (1 visa nykščio dalis) aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ~ 1/2 puodeliai (1 puodelis saujelės) quinoa ~ 1 stiklinės vandens
Iš viso
Kalorijos: 1 554 Baltymai: 130 g Angliavandeniai: 110 g Pluoštas: 28 g Riebalai: 66 g
Buvimas kelyje
Dažniausias klausimas, kurį gauname, yra: „Kaip sužinoti, ar jis veikia?“ Na, o jūsų strategija turėtų būti pagrįsta tuo, ką daro jūsų kūno svoris, ir tuo, ką matote veidrodyje. Pagal šį planą galite tikėtis numesti apie 2–3 svarus per mėnesį.
Tačiau atidžiai stebėkite dalykus, kad nustatytumėte, ar jums reikia koreguoti. Jei numesite svorio per greitai, tiesiog valgykite šiek tiek daugiau, padidindami kalorijų ir porcijų dydį. O jei priaugate svorio (arba visai neprarandate), tiesiog valgykite šiek tiek mažiau, sumažindami kalorijų / porcijos dydį.
Laikui bėgant turėsite prisitaikyti. Remiantis pasirinkimais, remiantis įvairove ir remiantis jūsų rezultatais. Tai grožis, kai lankstus požiūris į mitybą: Yra neribotos variacijos.
