Įsitraukimas į kūno rengybą neturi būti bauginantis ar sudėtingas. Tiesą sakant, kai kuriais atvejais pradėti yra taip paprasta, kaip pasivaikščioti.
Nors viskas, nuo jūsų medžiagų apykaitos, nuo jūsų ūgio iki pasivaikščiojimo ar bėgimo intensyvumo, gali tiksliai paveikti sudegintų kalorijų skaičių, galite būti tikri, kad išeikvosite kalorijas ir naudositės reguliariai atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą iš viršaus į apačią, kai vaikščiosite. arba bėgiokite reguliariai, lygiai taip pat užtikrintai, kaip padėjote vieną koją priešais kitą.
Patarimas
Nors individualūs rezultatai gali skirtis, 300 svarų žmogus gali tikėtis sudeginti nuo 135 kalorijų iki 500 kalorijų per 30 minučių pėsčiomis ar bėgti, priklausomai nuo intensyvumo.
Pradėkite nuo pasivaikščiojimo
Jei norite apkirpti tą juosmens liniją, vaikščiojimas beveik visada bus tvirta vieta pradėti. Tai mažo poveikio, pigi ir mažai streso reikalaujanti mankšta, tinkanti įvairaus lygio sugebėjimus žmonėms ir suteikianti daugybę teigiamų privalumų. Pasak Mayo klinikos, vaikščiojimas ne tik padeda išlaikyti sveiką svorį, bet ir sustiprina raumenis ir kaulus, pagerina pusiausvyrą, pakelia nuotaiką ir sumažina širdies ligų, 2 tipo diabeto ir padidėjusio kraujospūdžio pasireiškimus.
Remiantis Amerikos mankštos tarybos vertinimais, vos 30 minučių pėsčiomis žmogus, sveriantis 300 svarų, sudegins apie 136 kalorijas vaikščiodamas 2 mylių per valandą greičiu. Dėl padidėjusio intensyvumo, žinoma, padidėja kalorijų sudeginimas:
- 30 minučių esant 3 mylių / val. (Vidutinio sunkumo): 224 kalorijos
- 30 minučių esant 3, 5 mylių per valandą (greitas): 258 kalorijos
- 30 minučių esant 4 mylių greičiui (labai greitas): 340 kalorijų
- 30 minučių esant greitam 5 mylių greičiui: 612 kalorijų
Paruošta bėgti
Vaikščiojimas tikrai padeda sutrumpinti riebalus, ypač patekus į tą jėgą vaikščiojančią teritoriją, tačiau tie dienos žingsniai turėtų būti pirmieji jūsų kūno rengybos kelionės, o ne kelionės tikslai. „Harvard Health“ rekomenduoja pereiti prie vidutinio intensyvumo mankštos - kai jums gera ir patogu reguliariai vaikščioti - taip galėsite pripumpuoti širdį ir padidinti savo širdies naudą. Bėgimas yra vienas iš būdų tai padaryti.
Kaip ir vaikščiojimas, kalorijų sudeginimas 300 svarų asmeniui bėgimo metu (arba 90 svarų asmeniui) šiuo atveju skiriasi pagal intensyvumą. Pagal ACE fizinio aktyvumo kalorijų skaitiklį apskaičiuojami 300 svarų žmogaus skaičiavimai per 30 minučių bėgimą taip:
- 30 minučių esant 5 mylių myliai (12 minučių mylios): 544 kalorijos
- 30 minučių esant 6 mylių per valandą (10 minučių myliai): 680 kalorijų
- 30 minučių 7 mylių per valandą (8, 5 minutės mylios): 782 kalorijos
- 30 minučių 8 mylių per valandą (7, 5 minutės mylios): 918 kalorijų
Vis dėlto atminkite, kad 300 svarų sterlingų žmogus greičiausiai nenubėgs 7, 5 minutės mylios, tačiau tai visiškai gerai. Kai palaikysite įprastą kardiorežimą, suplanuotą kartu su jėgos treniruotėmis ir sveika mityba, greičiausiai padidės jūsų bėgimo greitis kartu su svorio metimu.
Kalorijų deginimas ir svorio metimas
Nors kalorijos iš tikrųjų yra energijos matas, laikydamiesi kelių paprastų nykščio taisyklių galite lengviau susitvarkyti ryšį tarp kalorijų sudeginimo ir svorio netekimo. Kaip primena „Mayo“ klinika, 3500 kalorijų sudeginimas yra beveik lygus 1 svaro riebalų praradimui.
Turint omenyje šią bendrąją taisyklę, sumažinant apie 500–1000 kalorijų per dieną - tai gali būti pasiekta sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį ir sudeginant kalorijas einant, bėgiojant ar atliekant kitokią fizinę veiklą - yra pagrindinė formulė, kaip numesti apie 1 ar 2 svarų riebalų per savaitę, nereikia įmanomos treniruoklių įrangos ar brangių asmeninių trenerių.
Laikykitės „MedlinePlus“ patarimų ir daugiau vaikščiokite ne tik kaip savo mankštos rutiną, bet ir kasdieniniame gyvenime (pavyzdžiui, pastatykite toli tikslinę stovėjimo vietą arba pasirenkate vaikščioti, kai vykdote užduotis). Panašiai naudokite stebėjimo prietaisus, muziką ar programas, kad išlaikytumėte šią svarbią motyvaciją.
