Tikriausiai esate matę prieš maratoną vykusių sportininkų susibūrimų, kurie pjaustė makaronus. Kuriant glikogeną, reikalingą ilgai treniruotėms ar bet kokioms treniruotėms sukurti, reikia daugiau. Štai, kas nutinka, kai pritrūksta šio pagrindinio energijos šaltinio, ir kaip tai padaryti.
Glikogenas: energijos chemija
Pagalvokite apie savo kūną kaip savo asmeninę cukraus perdirbimo įmonę. Kai jūs valgote maistą, kuriame yra angliavandenių, jūsų virškinimo sistema suskaido tuos cukrų ir krakmolą į gliukozę - paprastą cukrų, kuris yra tiesioginis energijos šaltinis. Perteklinis gliukozės kiekis, kuris nėra būtinas kūnui maitinti, kaupiamas kaip glikogenas glikogenezės procese.
Glikogenas kaupiamas daugiausia jūsų raumenyse, kad būtų naudojamas aktyvumo metu, ir jūsų kepenyse, kad papildytų jūsų smegenis ir kitus organus. Kai reikia glikogeno, jūsų kūnas jį paverčia gliukoze. Tas procesas vadinamas glikogenolize.
Svarbu atsiminti, kad abu procesai užtrunka. Štai kodėl jūs neturėtumėte mankštintis iškart po valgymo - jūsų kūnas sutelktas į to maisto skaidymą. „Geriausias laikas yra dvi valandos po valgio“, - sako Richardas Pengas, MBA, CDE, klinikinių pratimų fiziologas ir diabeto pedagogas, dirbantis „HealthCare Partners“ medicinos grupėje Los Andžele.
Tačiau taip pat nereikėtų ilgai laukti ar sportuoti visiškai tuščiu skrandžiu, pavyzdžiui, ryte prieš pusryčius. „Jei esate silpnas dėl maisto trūkumo, mankšta nebus tokia naudinga, kokią galėtumėte padaryti - raumenys neveiks taip gerai, kaip galėtų“, - sako Pengas.
Ką visi turėtų žinoti
Ne tik ištvermės atletai turėtų jaudintis, kad pritrūks glikogeno, sako Pengas. Kaip tai paveiks jus, priklausys nuo jūsų kūno rengybos lygio. Jei dar manote, kad mankštinatės, galite nubėgti per 5 ar 10 minučių. Štai kodėl: „Norint raumenims padidinti savo glikogeno atsargas, reikia treniruoti savo raumenis, taigi kažkas, kas tik pradeda, greičiausiai turi labai mažai“, - sako jis. "Kai reguliariai treniruojatės, turėsite daugiau ištvermės".
„Jei jūsų kūne pritrūks atsargų glikogeno, jis bandys suskaidyti riebalų ląsteles jums reikalingos energijos“, - priduria Pengas. Šis procesas vadinamas gliukoneogeneze arba gliukozės susidarymu iš naujų šaltinių. Problema ta, kad tam reikia daugiau laiko nei glikogeno konvertavimui. Kaip nurodoma žurnale „ Nutrients“, 2018 m. Vasario mėn. Pranešime, jums gali pritrūkti garo viduryje treniruotės ir jaustis pavargusiam. „Jei susinervinsite ir galų gale pasieksite antrą vėją, greičiausiai perdirbsite sukauptus riebalus, tačiau laikui bėgant neveiksite veiksmingo darbo“, - sako Pengas.
Taip pat kyla rimtesnis susirūpinimas. Nuo tada, kai jūsų glikogenas išeikvojamas ir prasideda gliukoneogenezė, gali atsirasti mažo cukraus kiekio kraujyje simptomai (hipoglikemija). Šie simptomai gali būti didelis nuovargis, galvos svaigimas, beveik visiškas energijos praradimas ir nesugebėjimas susikaupti ir reaguoti į nurodymus. Neretai žlunga nuo didelio nuovargio. Šiomis sąlygomis jūs netgi galite patirti haliucinacijas.
: Kaip treniruoti 10K savaitę
Pasirengimas kūno rengybos renginiui
Jei planuojate važiuoti 10K ar net 5K ir niekada to nepadarėte anksčiau, svarbu treniruotis palaipsniui. „Padidinkite savo treniruotes 10 procentų per savaitę, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie parduotuvių ir efektyviausiai sunaudotų glikogeno“, - sako Pengas. Puikus būdas tai padaryti, priduria jis, yra „treniruotės pagal svorį, siekiant sustiprinti raumenis, o ne kurti didelius svorius, todėl norite 15 pakartojimų rinkinių naudodami mažą svorį“.
Per labai ilgas treniruotes jums reikės cukraus. „Energetiniai geliai ar blokeliai yra geriausi papildymo būdai, tačiau prieš pradėdami manyti, kad jums jų prireiks, turite juos pasiimti“, - sako jis. Pavyzdžiui, jei mokymai parodė, kad praradote garą šeštą mylią, pradėkite papildyti ketvirtą mylią. Atminkite, kad jūsų kūnui reikia laiko įsisavinti gliukozę energijai gauti - jei trūksite gliukozės, jos lauksite, kol pajusite, kaip atsibos.
Mityba po treniruotės
Degalų papildymas po mankštos yra svarbus, nes tai paruošia jūsų kūną kitai treniruotei, teigia Amerikos mankštos taryba. Ataskaitoje „Nutrients“ teigiama, kad baltymų ir angliavandenių derinys gali būti toks pat efektyvus kaip vien angliavandeniai, ypač žmonėms, norintiems riboti angliavandenių kiekį dėl kitų priežasčių.
Ištvermės reikalaujančiam atletui dienos mitybos poreikių - angliavandenių, baltymų, riebalų ir papildų - gairės turėtų būti individualizuotos, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį, mankštos tipą, į tai, kiek laiko treniruositės. ir oro sąlygos, jei mankšta vyksta lauke, teigiama 2019 m. birželio mėn. pranešime „ Nutrients“ .
