Baltymų milteliai gali atrodyti kaip lengvai nustatomi baltymai, tačiau juose gali būti papildomų ingredientų, pavyzdžiui, cukraus ir papildomų kalorijų. Natūralus baltymų miltelių pakaitalas gaunamas pasirinkus maistą - graikiškas jogurtas, riešutai ir liesa mėsa gali padėti patenkinti dienos baltymų poreikius.
Kiek baltymų per dieną?
USDA 2015-2020 m. Dietos gairės amerikiečiams pateikia apytikslį įvertinimą, kiek baltymų turėtume suvartoti kiekvieną dieną. Jame patariama, kad suaugusios moterys suvartotų 46 gramus baltymų per dieną - apie 10–35 procentų dienos kalorijų -, o suaugę vyrai - 56 gramus baltymų per dieną - arba maždaug 10–35 procentus dienos kalorijų.
Harvardo medicinos mokyklos leidinyje „Harvard Health Publikacija“ aprašomi vykdomi tyrimai, kiek žmogui reikia baltymų, paminint, kad aktyviems žmonėms gali tekti valgyti daugiau baltymų. Jis perspėja nekrauti raudonos mėsos ir pažymi, kad baltymų yra daugelyje šaltinių, įskaitant jautieną, paukštieną, kiaulieną, pieną, sūrį ir kiaušinius, taip pat augalų pasirinkimu, įskaitant nesmulkintus grūdus, pupeles ir kitus ankštinius augalus, riešutus ir daržoves.
Jūsų valgytų baltymų rūšis yra svarbi: Harvardas pataria rinktis baltymų šaltinius, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų ir perdirbtų angliavandenių bei kuriuose gausu daugelio būtinų maistinių medžiagų. USDA teigia, kad dauguma amerikiečių savo mitybos racione gauna pakankamai baltymų, tačiau jiems gali tekti rinktis baltymingesnių maisto produktų grupės maisto produktus, tokius kaip liesa mėsa, jūros gėrybės ir augaliniai baltymai, tokie kaip džiovinti žirniai, pupelės ir riešutai..
Baltymų miltelių alternatyvos
Baltymų milteliai, kurie yra miltelių pavidalo baltymai, gaunami iš augalų, tokių kaip sojų pupelės, žirniai, ryžiai, bulvės, kanapės, kiaušiniai ar pienas (kazeinas ar išrūgų baltymai), gali būti ir kiti ingredientai, tokie kaip pridėtas cukrus, dirbtiniai kvapikliai, tirštikliai, vitaminai ir mineralai.
Harvardo sveikatos leidinyje „Sveikatos laiškas“ aprašoma tam tikra baltymų miltelių vartojimo rizika; baltymų milteliai yra maisto papildas, o tai reiškia, kad FDA jo nevertina. Baltyminiuose milteliuose taip pat gali būti daug cukraus ir kalorijų. Per maistą gana lengva rasti natūralių baltymų kokteilių ir miltelių alternatyvų.
Yra daugybė maisto produktų, į kuriuos įdėtas galingas baltymų punšas ir lengvai pagaminamas, skanus baltymų miltelių pakaitalas. Pavyzdžiui, puodelyje paprasto neriebaus graikiško jogurto, priklausomai nuo prekės ženklo, gali būti net 25 gramai baltymų, rodo USDA „FoodData Central“. Jame taip pat yra 282 mg kalcio ir probiotikų, naudingų žarnyno sveikatai. Vis dėlto svarbu perskaityti maistinių medžiagų etiketes, nes kai kuriuose graikų jogurto prekės ženkluose yra pridėtojo cukraus.
Kitas būdas patrinti baltymų miltelius yra valgyti riešutus. Pusė puodelio neskaldytų migdolų yra 15 g baltymų, rašoma USDA. Migdolai taip pat turi daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio, geležies ir kalcio (jie taip pat turi daug kalorijų (411 puodelyje puodelio). USDA duomenimis, pusė puodelio neapdorotų anakardžių yra maždaug 12 g baltymų; anakardžiai taip pat yra magnio ir kalio šaltinis.
Taip pat atsižvelkite į kanapių sėklas - 3 šaukštai porcijos suteikia beveik 10 gramų baltymų, atskleidžia USDA, taip pat visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Pabandykite juos apibarstyti ant jūsų avižinių dribsnių, granoloje, per jogurtą arba kaip garnyrą ant dubenėlio sriubos.
„Harvard Health Publishing“ pateikia pavyzdį, kaip į savo dienos racioną nesunku įtraukti daugiau baltymų iš maisto šaltinių:
- Kiaušinis pusryčiams (6 gramai baltymų)
- 6 uncijos paprasto graikiško jogurto per pietus (18 gramų baltymų)
- Sauja riešutų užkandžiui (nuo 4 iki 7 gramų baltymų)
- Puodelis pieno (8 gramai baltymų) ir 2 uncijos virtos vištienos vakarienei (14 gramų baltymų).
