Mankšta yra ypač svarbi gydant vyrų ir moterų nutukimą. Mediciniškai pagrįstas planas gali panaikinti nutukimą ir pagerinti gyvenimo kokybę. Sudaryti mankštos planą yra ypač svarbu, nes nutukusiems žmonėms reikalingas ilgalaikis sprendimas pagerinti sveikatą.
Pradinė gydytojo konsultacija
Nutukimas yra susijęs su rizika, todėl svarbu stebėti savo sveikatą kartu su profesionalu. Prieš sudarydami mankštos planus būtina pasitarti su gydytoju, kad užtikrintumėte saugų požiūrį į naują planą. Gydytojas padės nustatyti, kiek streso gali įveikti jūsų kūnas, kartu stebės širdies būklę ir kitus svarbius sveikatos rodiklius.
Pradėti nuo pirminės konsultacijos ir nurodyti savo tikslą įsitraukti į nutukusių treniruočių planą yra nepaprastai svarbu. Gydytojas greičiausiai norės ištirti jūsų kraujospūdį imdamas kraujo mėginius kas savaitę, dvi savaites ar mėnesį, atsižvelgiant į nutukimo rizikos laipsnį ir sunkumą. Kraujo tyrimai ir griežtas svorio ir kūno riebalų stebėjimas taip pat yra labai normalūs.
Ieškokite geriausio gydytojo pagalbos. 2012 m. Gegužės mėn. „ Journal of Obesity“ atliktas tyrimas ištyrė 500 gydytojų ir jų įtaką pacientų nutukimo gydymui. Tyrimo metu nustatyta, kad gydytojai, kurių KMI yra normalūs, veiksmingiau gydo ir skiria nutukusius pacientus.
Po pirminės gydytojo konsultacijos pradėkite treniruotės planą, tačiau būtinai suplanuokite tolesnius vizitus. Jei įmanoma, derinkite savo gydytoją ir asmeninį trenerį. Kai visi kartu siekia tų pačių tikslų, perėjimas prie naujo gyvenimo būdo gali vykti sklandžiai.
Pradinės metrikos rėmimas
Gydytojas atliks daugybę matavimų, tačiau kūno riebalų, raumenų masės ir idealaus svorio statistiką geriau naudoti sporto salėje ar profesionaliame treneryje. Kaip nutukęs vyriškis, tai ne visada yra smagi metrika, kurią reikia gauti, tačiau ji yra labai naudinga nustatant tikslą ir padės parodyti bei sustiprinti jūsų pažangą. Kas savaitę pastebėti patobulinimus yra įdomu ir tai galiausiai padės jus motyvuoti ir tęsti procesą.
Keletas kitų pradinių rodiklių, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra paprastų pratimų pradžia. Kiek galima nueiti, kol nepavargsti? Kiek yra galimų papildymų? Jei pradinėje sesijoje galite vaikščioti 10 minučių, per mėnesį treniruočių šis skaičius gali padvigubėti. Kelių mėnesių nuosekliais mokymais galite padidinti rezultatus iki taško, kuriame įmanoma nubėgti mylią, ir nustatote naujus tikslus, nei kada įsivaizdavote.
Kiekvieną mėnesį tęskite savo kūno matavimus, stebėdami savo svorį. Nebijokite, kai svorio metimas svyruoja. Nutukę asmenys per vieną savaitę gali patirti daug svorio, arba per tą patį laiko tarpą progresuoti negalima. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centru, ilgalaikėje perspektyvoje siekimas vidutiniškai 1–2 svarų svorio per savaitę yra pasiekiamas ir nuoseklus skaičius.
Nutukusių treniruočių programa
Faktinis nutukusių vyrų mankštos planas turi būti individualiai pritaikytas kiekvienam. Nutukimo ir fizinių galimybių lygis labai skiriasi, o dauguma planų bus pradėti nuo labai paprastų judesių. Pagrindinio stiprumo stiprinimas ir didėjantis lankstumas yra puiki kelio nuo nutukimo pradžia. Treniruotės progresuos vaikščiojant, atliekant lengvo svorio treniruotes ir atliekant mažo smūgio pratimus; savaitės ir mėnesio peržiūros bus grindžiamos progresu, nesėkmėmis, traumomis ir gyvenimo įvykiais.
Mažo poveikio pratimai, didinantys širdies ritmą, nepadarant pernelyg didelio spaudimo sąnariams, yra gyvybiškai svarbūs ankstyvose su nutukimu susijusio treniruočių plano stadijose. Važiavimas nejudančiu dviračiu, maudymasis, vaikščiojimas ant bėgimo takelio ir net sunkumų keliantys nutukę vyrai, turintys nedidelį svorį, yra visi puikūs pratimai. Pirmaisiais kelių mėnesių treniruočių mėnesiais pagrindinis vaizdas turėtų būti susijęs su geresnio fizinio pasirengimo ir svorio valdymo gyvenimo etapui nustatymu.
Sudaryti tikrąjį mankštos planą geriausia atliekant profesionalų trenerį, kad kiekvieną savaitę pritaikytumėte ir pritaikytumėte dabartiniams jūsų poreikiams. Treniruotėms nutukusiems reikia pratinti ir koreguoti planą atsižvelgiant į fizinę būklę ir pavojų sveikatai. Jau kondicionuotas žmogus žino, kaip jų kūnas reaguoja į mankštą, bet kaip nutukęs žmogus, jūs mokotės ir laikui bėgant įgyjate tą ryšį su kūnu.
Derinkite treniruočių planą su sveiko maisto vartojimu. Harvardo sveikos mitybos plokštelėje galite rasti keletą pavyzdžių, padėsiančių jums mesti svorį ir kovoti su nutukimu.
Nutukusių vyrų gyvenimo būdo pokyčiai
Pratimai yra pagrindinis ginklas kovojant su nutukimu, tačiau treniruočių planai apsiriboja konkrečiais laiko tarpais. Pakeitę savo bendrą gyvenimo būdą, teigiamą poveikį turi ir sveikata. „Harvard Health“, norėdama kovoti su nutukimu, rekomenduoja atlikti paprastus pokyčius, pavyzdžiui, stovėti daugiau visą dieną.
Jie išanalizavo daugiau nei 7000 normalių asmenų tyrimą ir nustatė, kad vyrai, praleidę daugiau nei ketvirtadalį laiko stovėdami, daugiau nei 57 procentai mažiau nutukę. Nors šie asmenys dar nebuvo nutukę, tas pats gyvenimo būdo principas nutukusiems vyrams yra naudingas.
Svarbu didinti bendrą aktyvumą per dieną, neapibrėždami šios veiklos kaip treniruotės. Apsvarstykite galimybę vaikščioti į darbą arba investuokite į stovintį stalą ir darykite reguliarias pertraukėles, norėdami judėti ir užsiimti veikla. Jei įmanoma, eikite laiptais ir ieškokite galimybių judėti ir mankštintis kaip neatsitiktinę savo gyvenimo dalį. Tai netgi gali reikšti, kad namuose imamės linksmų ir vertingų projektų, pavyzdžiui, naujo kraštovaizdžio projekto, reikalaujančio uolų perkėlimo ir medžių sodinimo.
Raskite grupes ir partnerius
Visiškai įmanoma mankštintis, tačiau pasitelkdami partnerius tikrai galite padėti atsiskaityti ir leisti kitiems įsijausti, tuo pačiu įgyjant formos. Atsidavęs treniruočių partneris yra puikus, tačiau gerai veikia ir mažos grupės su keliais asmenimis. Vaikščiojimo grupės yra įprastos, o praleisdami laiką sporto salėje, galbūt net rasite potencialių draugų.
Kitas būdas eiti į grupines treniruotes yra prisijungimas prie klasės. Sukimo užsiėmimai, pradedančiųjų joga ir bendrosios kūno rengybos pamokos, kuriose daugiausiai dėmesio skiriama pradedančiųjų treniruotėms - visi puikūs būdai patekti į grupės nustatymus. Iš pradžių grupinės treniruotės gali bauginti, tačiau gera grupė teikia vilčių, todėl treniruotės dažnai būna užpildytos teigiama energija. Ideali yra grupė, veikianti prižiūrint profesionalui, siekiant padėti formuoti ir saugant.
Esant dideliam nutukimui, gydytojas gali reikalauti, kad būtų prižiūrimos treniruotės. Tokiu atveju vykdykite nurodymus, kad užtikrintumėte saugų mankštą, kol paleisite be priežiūros.
Treniruokliai ir kiti įrankiai
Atskaitomybė ir metrika visada yra naudingi. Treniruokliai ir kalendoriai su informacija apie kiekvieną treniruotę yra naudingi pratimų programos įrankiai. Jie taip pat padeda keičiant bendrą gyvenimo būdą, pavyzdžiui, patenkant minimalų dienos žingsnių skaičių ir sudeginant norimą kalorijų kiekį visos dienos metu, atliekant atsitiktinį aktyvumą.
Pats pratimų planas gali būti pateiktas žurnale su pastabomis apie skausmus, traumas ir kitus susirūpinimą keliančius dalykus, arba galite nešiotis lapą su jame aprašyta treniruotė į pratimų sesijas. Tai yra naudinga praktika keliant svarmenis, nes turite paprastą atskaitos tašką ir taip pat galite įrašyti pakartotų pakartojimų skaičių ir po kiekvieno komplekto pakeltą svorį. „Ace Fitness“ taip pat turi mobiliųjų programų, kurios puikiai tinka treniruotėms ir maitinimui sekti, sąrašą.
Galiausiai investuokite į patogią sportinių batų ir drabužių porą, kuri nėra ribojanti. Svarbu galimybė laisvai judėti, o norint nešti papildomą svorį, reikia laisvai prigludusių drabužių. Bėgimo bateliai yra puikūs, kai tinka tinkamai, tačiau poros bėgimo taurelių treniruokliai turės daugiau stabilumo ir platesnį pėdsaką, o tai neskatins sudėti viso svorio ant pėdos rutulio.
