Kai stengiatės būti sveikesni, gali būti sunku žinoti apie suvartojamą kalorijų kiekį, norint numesti svorio sportuojant. Galų gale, norėdami pasiekti savo svorio metimo tikslus, turite sukurti kalorijų deficitą.
Patarimas
Jūsų suvartojamų kalorijų kiekis, norint numesti svorio, gali skirtis atsižvelgiant į amžių, lytį, mankštos tipą, dažnį ir trukmę.
Kalorijų per dieną skaičiuoklė
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte dabartinį savo svorį be mankštos, naudokite kalorijų per dieną skaičiuoklę, tokią kaip Amerikos vėžio draugijos kalorijų skaičiuoklė. Nors maistingumo etiketės yra pagrįstos 2 000 kalorijų per dieną racionu, kai kurie žmonės to nereikalauja, o kiti reikalauja daugiau. Šis skaičiuotuvas pagrindžia jūsų rekomenduojamą kalorijų kiekį pagal jūsų amžių, lytį, svorį, ūgį ir aktyvumo lygį.
Kalorijų per dieną skaičiuoklė suteiks jums kalorijų kiekį, kurį turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte dabartinį savo svorį. Turėsite atlikti pakeitimus, atsižvelgiant į kalorijų, kurias sudeginote per mankštą, skaičių ir jūsų svorio metimo tikslus.
Norint pasiekti tą tikslą, svarbu nustatyti realų tikslo svorį ir tvarkaraštį. Norėdami nustatyti tikslo datą pagal dabartinį svorį, svorio metimo greitį ir tikslo svorį, galite naudoti svorio metimo skaičiuoklę.
Pavyzdžiui, 34 metų sėdima moteris, kurios ūgis yra 5 pėdos ir sveria 179 svarus ir kuri nori numesti 50 svarų, kai nuo 2019 m. Rugpjūčio 30 d. Trūksta 500 kalorijų, turi stengtis sukaupti 1 359 kalorijas per dieną ir pasieks svorio metimo tikslas 2020 m. rugpjūčio 14 d. Jei trūktų 1 000 kalorijų per dieną, tam pačiam asmeniui reikėtų suvalgyti 1200 kalorijų per dieną ir jis pasieks savo tikslą 2020 m. gegužės 22 d.
Pakoregavus aktyvumo lygį į lengvai aktyvų, būtų galima sunaudoti 1639 kalorijas per dieną, jei trūktų 500 kalorijų per dieną, ir likti 1200 kalorijų per dieną, jei trūktų 1000 kalorijų. Tikslinė diena išliktų tokia pati, jei būtų 500 kalorijų per dieną deficitas, bet perkeltų iki 2020 m. Kovo 5 d., Jei būtų 1 000 kalorijų per dieną deficitas.
Jei padidintumėte dienos aktyvumą dar labiau, suvartotumėte daugiau kalorijų, tačiau tikslą būtų galima pasiekti greičiau, jei per dieną trūktų 1 000 kalorijų.
Sukurkite kalorijų deficitą
Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Jūsų kūnas kiekvieną dieną natūraliai degina kalorijas, kad galėtų funkcionuoti ir palaikyti jus gyvus. „Mayo“ klinikos duomenimis, 1 svaras riebalų yra maždaug 3500 kalorijų, todėl norėdami numesti 1 svarą per savaitę, turite per dieną sumažinti 500 kalorijų.
Tai galite padaryti pasirinkdami sveikesnį maistą, kad sumažintumėte kalorijas, arba sportuodami. Jei per dieną sumažintumėte 1 000 kalorijų iš savo įprastos dietos, prarastumėte apie 2 svarus per savaitę. Tačiau norite būti tikri, kad vis tiek suvartojate mažiausią rekomenduojamą dienos kalorijų kiekį, kad medžiagų apykaita sulėtėtų.
Remiantis „Harvard Health“, suvartojamų kalorijų kiekis niekada neturėtų būti mažesnis nei 1 200 kalorijų per dieną moterims arba 1 500 kalorijų per dieną vyrams, nebent esate prižiūrimas gydytojo. Suvartojant per mažai kalorijų gali trūkti maistinių medžiagų.
Naudokite programą savo kasdieniam maisto vartojimui ir mankštai sekti. Tai ne tik padeda stebėti, ką valgote, kiek valgote ir kiek valgote, skirdami laiko savo maisto registravimui ir veiklai, jūs padarote sėkmingesnį. 2019 m. Vasario mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutukimas“ savikontrolės dažnis buvo žymiai susijęs su numesto svorio kiekiu.
UCLA žmonių mitybos centras sako, kad kai kas nors suvartoja 1000 kalorijų ar mažiau, tai turi tokį patį psichologinį poveikį kaip ir visiškas badas. Tai reiškia, kad po keturių – penkių dienų apetitas sumažėjo beveik nieko, ir žmogus nebėra alkanas. Mediciniškai prižiūrimos dietos užtikrina, kad mažas kalorijų suvartojimas tenkina visus mitybos poreikius. Tačiau šios dietos nėra skirtos jums išlaikyti ilgą laiką.
„Harvard Health“ taip pat sako, kad mažinant kalorijas jūsų medžiagų apykaita lėtėja, kad apsisaugotumėte. Tai reiškia, kad jūs sudeginate dar mažiau kalorijų poilsio metu, todėl sunkiau numesti svorio, kai einate vienas. Jūs arba nustosite numesti svorį taip greitai, arba visai nustosite numesti svorio. Jei vėl pradėsite valgyti daugiau kalorijų, galite priaugti svorio greičiau nei anksčiau.
Treniruotės neutralizuoja medžiagų apykaitos sulėtėjimą dėl kalorijų mažinimo. Reguliarus mankštinimasis padidina kalorijas, kurias sunaudojate fizinio krūvio metu, ir pagerina jūsų poilsio energijos sąnaudas. Jūsų poilsio energijos sąnaudos arba bazinis medžiagų apykaitos greitis sudaro nuo 60 iki 75 procentų jūsų dienos kalorijų sudeginimo.
Mankšta dėl kalorijų deficito
Kad jūsų svorio metimas būtų laikomas sveiku, turėtumėte numesti ne daugiau kaip 1–2 svarus per savaitę, nebent esate prižiūrimas gydytojo. Pridėjus mankštą, galima numesti svorio, tačiau 2019 m. Kovo mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Nutukimas“, rodo, kad jis taip pat padeda atsikratyti jo. Išlaikę aukštą aktyvumo lygį po to, kai numesite svorį, labiau tikėtina, kad jį išlaikysite, nei tuo atveju, jei tęsiate kalorijų ribojimą.
Norėdami įsitikinti, ar mankštinatės pakankamai, kad susidarytumėte kalorijų deficitą, galite įvertinti kalorijų kiekį, kurį sudeginsite atlikdami įvairius fizinius pratimus. Remiantis USDA „SelectMyPlate“, 154 svarų, 5 pėdų ir 10 colių ūgio vyriškis sudegins 110 kalorijų su 30 minučių svorio treniruotėmis, kaip įprasta lengva treniruotė. Aktyviomis pastangomis jis padvigubins savo kalorijų sudeginimą iki 220 kalorijų.
Žmogui, suvalgančiam tik 1500 kalorijų per dieną, mankštinantissi sudegti 220 kalorijų būtų galima sukaupti 1 380 kalorijų, tai yra per mažai kalorijų net bandant numesti svorio. Štai kodėl svarbu įsitikinti, ar maitinate sveikai subalansuotą mitybą. Tačiau labai svarbu nepersivalgyti, kad kompensuotumėte kalorijų sąnaudas nuo mankštos.
Jei mankšta daro jus alkanus, praleiskite laiką prieš valgydami. Tokiu būdu jūs degalus papildysite savo kūnu kalorijomis, kurias būtumėte sunaudoję. Jei norite būti tikri, kad neteksite kalorijų norėdami numesti svorio sportuodami, tai padės gerti vandens, kad užpildytumėte skrandį prieš valgį.
