Jei tik numesti svorio būtų taip paprasta, kaip sverti maistą. Investavimas į maisto skalę gali padėti jums kontroliuoti porcijas, tačiau tai nėra vienintelis faktorius, į kurį turite atsižvelgti, kai siekiate priaugti sveikesnio svorio. Pasikonsultuokite su gydytoju prieš pradėdami bet kokį svorio metimo planą.
Kodėl verta sverti maisto produktus?
Norint numesti svorio, reikia pakeisti gyvenimo būdą, kuris turi įtakos energijos balansui, teigiama Mitybos ir dietologijos akademijos (IR) 2016 m. Sausio mėn. Pozicijos pranešime apie intervencijas ir gydymo priemones antsvorio ir nutukimo gydymui, kuris buvo paskelbtas Mitybos akademijos žurnale. ir dietologija. Paprasčiau tariant, norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginote.
Nors mankšta yra pagrindinė svorio metimo lygties dalis, tai, ką valgote, gali turėti didesnį poveikį, teigiama 2012 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime, paskelbtame leidinyje „ Nutukimas“ . Tyrimo tyrėjai nustatė, kad intervencijos, susijusios tik su dieta, padėjo dalyviams prarasti 8, 5 proc. Savo kūno svorio per 12 mėnesių tyrimo laikotarpį, o intervencijos, susijusios tik su mankšta, - tik 2, 4 proc. Rekordiškai, grupė, kuri laikėsi svorio metimo dietos ir mankštos programos, prarado daugiausia - 10, 2 proc.
Svorio metimas reiškia ne tik maisto svėrimą, o kalorijas. Kalorijų skaičius, kurio jums reikia kiekvieną dieną norint numesti svorio, priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus, esamo svorio, svorio metimo tikslų, aktyvumo lygio ir bendros sveikatos. Remiantis IR, dauguma moterų gali numesti svorio suvartodamos 1 200–1 500 kalorijų per dieną, o dauguma vyrų gali sulieknėti suvalgę nuo 1500 iki 1800 kalorijų.
Stebėkite savo svorio metimo greitį, kad padėtumėte sureguliuoti kalorijų kiekį. Dauguma sveikatos ekspertų sutinka, kad per savaitę neturėtumėte numesti daugiau nei 2 svarus. Jei prarandate per greitai, galite prarasti raumenų masę, o tai gali paveikti energijos lygį ir sustabdyti jūsų svorio metimo pastangas.
Valgymas, kas svarbu
Kalorijos yra svarbus svorio metimo žaidimo dalyvis, tačiau ir maisto produktai, kuriems kalorijas naudojate, yra svarbūs. Mesti svorį yra lengva, tačiau sunku jį išlaikyti. Kad sėkmingai numestumėte svorio, turite į savo svorio metimo planą žiūrėti kaip į naują gyvenimo būdą, o ne į greitą taisymą, sako IR. Įtraukti maisto produktai gali padėti ar pakenkti jūsų pastangoms.
Sveika mitybos dieta turėtų apimti daug vaisių ir daržovių. Mažai kalorijų, gausu vitaminų ir mineralų bei geras skaidulų šaltinis, vaisiai ir daržovės nekelia alkio kančių ir padidina energijos lygį. Nesmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir viso grūdo duona, yra geresni maistinių medžiagų šaltiniai nei rafinuoti jų kolegos. Jie taip pat yra geras skaidulų šaltinis, padedantis jaustis pilnam.
Jei norite baltymų ir kalcio be perteklinių kalorijų, rinkitės neriebius pieno ar augalinius pakaitalus, tokius kaip neriebus jogurtas ar sojos pienas. Papildykite savo planą su liesais baltymų šaltiniais, tokiais kaip paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės, liesa raudona mėsa ir pupelės.
Bandau numesti svorio, kai tai yra gerai. Išpjaustę mėgstamiausius patiekalus, galite priversti jus patirti nesėkmę. Tiesiog nepamirškite kalorijų ir porcijų, kad išlaikytumėte bendrą kalorijų balansą. Naudokite internetinį maisto dienoraštį, kad galėtumėte sekti kalorijas ir maistinių medžiagų kiekį.
Sveriamas maistas porcijų kontrolei
IR rodo, kad kontroliuojamos porcijos planai yra labai veiksmingi, kad padėtų žmonėms numesti svorio ir jo atsisakyti. Svėręs maistas yra geras būdas kontroliuoti porcijas ir gali padėti geriau žinoti porcijų dydžius. Kai kurios skalės pateikia net maistingumo informaciją, pavyzdžiui, angliavandenių kiekį.
Sveriant maistą pagal maisto skalę, svarbu žinoti pagrindines porcijas ir svorį. Pavyzdžiui:
- 117 gramų (4, 1 uncijos) virtų nesmulkintų kviečių makaronų = 174 kalorijos
- 182 gramai (6, 4 uncijos) obuolių = 95 kalorijos
- 156 gramai (5, 5 uncijos) virtų brokolių = 55 kalorijos
- 170 gramų (6 uncijos) virtos lašišos filė = 309 kalorijos
- 29 gramai (1 uncija) neriebaus šveicariško sūrio = 50 kalorijų
Pasverti maistą namuose yra lengva, tačiau gali būti, kad nesugebėsite pasiimti savo maisto skalės visur, kur eisite. Mayo klinika siūlo naudoti pažįstamus objektus, kurie padėtų jums patikrinti porcijas, kai neturite maisto skalės.
- Vienas beisbolas = 1 puodelis (8 uncijos arba 227 gramai)
- Vienas teniso kamuolys ar ritulio ritulys = 1/2 taurės (4 uncijos arba 113 gramų)
- Kortelių denis = 3 uncijos (85 gramai) mėsos, vištienos ar žuvies
Jei maisto svarstyklės, matavimo puodeliai ir pažįstami daiktai nepadeda numesti svorio, naudokite savo lėkštę, kad būtų galima patikrinti kalorijas ir porcijas. Užpildykite pusę savo lėkštės daržovėmis, ketvirtadalį baltymų ir ketvirtadalį neskaldytų grūdų. Norėdami baigti patiekalą, įpilkite neriebaus jogurto arba šviežių vaisių gabalėlį.
