Jei esate moteris, jūsų kūnas gali būti linkęs kaupti kūno riebalus aplink klubus ir šlaunis, tačiau vyrai taip pat gali kaupti riebalų perteklių. Nesvarbu, kokia jūsų lytis, nėra „stebuklingo“ maisto, skirto šlaunims ir klubams ar bet kuriai kitai kūno daliai sumažinti. Mintis, kad galite numesti riebalus tik iš vienos kūno vietos, yra mitas. Tačiau sveika mityba, kurioje daugiausiai dėmesio skiriama sveikiems vaisiams ir daržovėms, sveikiems grūdams, liesiems baltymams ir sveikiems riebalams, gali daug padėti sumažinti riebalų perteklių visame kūne, įskaitant klubus ir šlaunis.
Patarimas
Nors nėra vieno „stebuklingo maisto“, kuris sumažintų jūsų klubų ir šlaunų riebalus, dieta, kurioje didžiausias dėmesys skiriamas maistingoms medžiagoms ir mažai perdirbamiems maisto produktams, padės prarasti riebalų perteklių iš viso kūno, įskaitant klubus ir šlaunis. Padidėjęs fizinio aktyvumo lygis taip pat padeda mesti svorį ir jo atsisakyti.
Patikrinkite kalorijų kiekį
Prieš pradedant spręsti naują „ klubų riebalų mažinimo dietą “, pravartu patiems nusistatyti „Ballpark“ kalorijų tikslą. Patikėkite ar ne, svarbiausia prarasti kūno riebalų perteklių - nesumažinti dietos iki bado lygio. Tiesą sakant, ši taktika gali atsisakyti, nes net jei per trumpą laiką galite dramatiškai numesti svorio, prarasti svarai paprastai sugrįžta, o kartais į vakarėlį jie atsineša draugų (ty daugiau svarų, nei jūs pradėjote). Pavyzdžiui, tyrimas, paskelbtas 2017 m. Žurnalo „Nutukimas“ numeryje, parodė, kad kuo drastiškesni buvo žmogaus pradiniai svorio pokyčiai, tuo didesnė tikimybė, kad jam bus sunku jį išlaikyti.
Jūsų kūnui taip pat reikia tam tikro skaičiaus kalorijų per dieną, kad išliktumėte sveikas. Jūsų idealus kalorijų suvartojimas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, kūno sudėjimą ir jūsų fizinio aktyvumo lygį. JAV sveikatos ir žmonių paslaugų dietos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Siūlo daugybę įverčių, atitinkančių jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
Pvz., Jei esate vidutiniškai aktyvi 40 metų moteris, jūsų ideali dieta yra apie 2000 kalorijų per dieną. Jei esate sėslus, tai tik 1800 kalorijų. Vidutiniškai aktyviam 40 metų vyrui skirkite maždaug 2600 kalorijų per dieną, tuo tarpu sėsliam 40-mečiui reikia apie 2400 kalorijų.
Dieta siekiant sumažinti šlaunų ir klubų sąnarius
Kalorijų skaičiavimas yra tik pradžia. Galiausiai tai, ką sudaro jūsų dieta, iš tikrųjų yra svarbiau nei galutinis kalorijų skaičius. Taigi, jei norite numesti kūno riebalų perteklių, sutelkite dėmesį į šiuos pagrindinius sveikos mitybos principus, išdėstytus 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gairėse:
- Valgykite daug sveikų vaisių ir daržovių.
- Apdorotus grūdus iškeiskite į nesmulkintus grūdus.
- Valgykite aukštos kokybės liesus baltymus, įskaitant jūros gėrybes, liesą mėsą ir paukštieną, kiaušinius, riešutus, sėklas ir ankštinius augalus.
- Vartokite neriebus arba neriebus pieno produktus.
- Kai įmanoma, venkite labai perdirbtų maisto produktų.
- Ribokite sočiųjų riebalų ir trans-riebalų kiekį, pridėtą cukrų ir pridėtą natrį.
Nors jūs turėtumėte riboti sočiųjų ir trans-riebalų suvartojimą, jūsų kūnui iš tikrųjų reikia sveikų riebalų, kad jis veiktų. Jie gaunami iš sveikų aliejų (skirti tiems, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų), riešutų, žuvies ir kai kurių augalinių maisto produktų, tokių kaip linai ir kanapių sėklos.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Jei esate fiziškai sveikas ir nuolat valgote daugiausiai sveiką mitybą, retkarčiais pasklidimas nepakenks jums. Bet jei jūsų racione kasdien ar dideliais kiekiais pasirodo saldainių, sūrus ir labai perdirbtas maistas, gali kilti problemų, atsirandančių ant jūsų klubų ir šlaunų. Mitybos gairės amerikiečiams pateikia keletą naudingų rekomendacijų, padėsiančių atsiriboti nuo per daug „gero“ (ar bent jau skanaus) dalyko:
- Mažiau nei 10 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti pridėtinis cukrus.
- Mažiau nei 10 procentų turėtų būti iš sočiųjų riebalų.
- Apribokite savo dienos natrio normą iki mažiau nei 2 300 miligramų.
- Apribokite alkoholio vartojimą iki vieno gėrimo per dieną moterims arba iki dviejų gėrimų per dieną vyrams.
Patarimas
Kaip pasakyti, ar iš tam tikros kategorijos kalorijų gaunate per daug, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų ar pridėtojo cukraus? Pripraskite pažvelgti į maisto produktų etiketes ant visko, ką perkate parduotuvėje. Šios etiketės suskirsto maistinių medžiagų kiekį į kategorijas, įskaitant pridėtą cukrų ir sočiuosius riebalus.
Peržiūrėkite ingredientų sąrašus ant visų jūsų perkamų maisto produktų. Jei sąrašas yra labai ilgas arba jame yra žodžių, kurių neatpažįstate kaip maisto prekių, jis patenka į „labai apdorotų“ kategoriją ir turėtų grįžti į lentyną arba būti rezervuotas retkarčiais. Mažiau perdirbtų maisto produktų rasite mažiau, jei apsipirkinėjate maisto prekių parduotuvės perimetrą, kur paprastai gyvena ir vaisiai, daržovės bei kiti švieži produktai.
Namų mankšta šlaunims ir klubams sumažinti
Mesti svorį galima tik laikantis dietos, tačiau pridėję šiek tiek papildomų fizinių pratimų prie savo dienos, procesas dar spartėja ir gali padėti nenuleisti svorio. Apsvarstykite šią statistiką iš Nacionalinio svorio kontrolės registro, nes tai yra ilgalaikės pastangos sekti, kaip žmonės numeta svorį ir ar ne. Jie praneša, kad 94 procentai registracijos dalyvių padidino fizinį aktyvumą, kad padėtų numesti svorį ir jį išlaikyti.
Tai nereiškia, kad reikia įsigyti brangią sporto salę. Dažniausiai pasitaikantys pratimai, kuriuos registracijos dalyviai pranešė naudojantys, buvo ėjimas. Tiesą sakant, yra daugybė būdų, kaip pridėti papildomų fizinių krūvių prie savo kasdienio namų gyvenimo.
Kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau kalorijų jos sudegina, o tai paprastai prilygsta greitesniems rezultatams. Bet visas judėjimas priklauso nuo jūsų tikslo. Galite užsiimti joga, rengti privačius šokių vakarėlius, išbandyti kūno svorio kalibravimą, pavyzdžiui, pritūpimus, lunges ir pushups (kurie turi papildomą pranašumą formuojant liesus raumenis ir stiprų kūną). Apsiaukite batus bėgimui lauke arba patraukite į dviratį ir pedalinkite savo kelią ne tik į lieknesnius klubus ir šlaunis, bet ir į sveikesnę širdį.
Patarimas
Jei tikrai rimtai ketinate numesti svorio, netgi galite žengti drastišką, bet veiksmingą žingsnį arba pakeisti savo mėgstamą televizoriaus žiūrėjimo kėdę treniruokliu ar bėgimo takeliu. Jus gali nustebinti tai, kaip greitai vaikščioti ar pedalais tampa antra, jei žiūrite televizorių, o ne sėdite.
Neskubėk
Kai nuspręsite prarasti šiek tiek svorio, greito rezultato troškimas yra visiškai suprantamas. Bet atsižvelkite į širdį: Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, jei numetate svorį palaipsniui nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, labiau linkę jo atsisakyti. Taip yra todėl, kad kuriate sveikus įpročius, kuriuos galite išlaikyti visą gyvenimą.
Ir nors sveika mityba ir fizinis aktyvumas yra kertiniai tų sveikų įpročių akmenys, jų yra daugiau. Geriant daug vandens (jūsų šlapimas turi būti skaidrus arba šviesiai geltonas), gausiai miegokite (stenkitės bent septynias ar aštuonias valandas per naktį) ir vartokite bent vieną poilsio dieną per savaitę - tai visi svarbūs komponentai ilgainiui. sveika gyvensena, kuri gali būti naudinga sveikatai ir svorio praradimui.
