Kai darote pagrindinę treniruotę sporto salėje, absoliutiniai ir speniniai raumenys dažniausiai sulaukia didžiulio dėmesio. Tačiau paraspinaliniai raumenys taip pat nusipelno meilės, kol treniruojatės. Šios raumenų grupės, saugančios ir judinančios jūsų stuburą, stiprinimas yra svarbi bet kurios kūno rengybos rutinos dalis.
Patarimas
Pratimai, akcentuojantys stuburo pratęsimą, gali nukreipti ir sustiprinti paraspinalinius raumenis, einančius išilgai kiekvieno jūsų slankstelių šono nuo kaklo iki apatinės nugaros dalies. Šie judesiai taip pat padidina bendrą jėgą ir kondicionuoja.
Kas yra parazpinaliniai raumenys?
Sėdynės yra raumenų grupė, jungianti kiekvieną stuburo slankstelių kaulų pusę. Nors šie raumenys dažniausiai siejami su jūsų apatine nugaros dalimi, šie raumenys iš tikrųjų eina per visą stuburą - nuo jūsų kaklo ( stuburo kaklelio ) per nugaros vidurį ( krūtinės ląstos stuburas ) ir žemyn iki apatinės ( juosmens ) stuburo. Atskiriems šios grupės raumenims priklauso multifidi, illiocostalis, longissimus, spinalis ir erekcijos smaigaliai .
Nors daugelis šių atskirų raumenų yra gana mažo dydžio, jie dirba kartu kaip grupė, kad užtikrintų stuburo stabilumą ir judintų įvairias nugaros dalis. Šie raumenys padeda bet kada atsistoti tiesiau ir prailginti stuburą.
Be to, jie padeda pasisukti į šoną arba pasilenkti į kairę arba dešinę ir pasukti ar pasukti stuburą sukant kūną, kad jis atrodytų už tavęs. Smeigtukai taip pat veikia kartu, kad apribotų pernelyg didelį stuburo judėjimą ir užkirstų kelią nugaros smegenų ir slankstelių sužalojimams.
Kodėl „Paraspinals“ yra svarbūs?
Be jau minėtų parapinalinių raumenų vaidmens, šių struktūrų stiprinimas gali duoti ir daug kitų svarbių privalumų asmenims, turintiems specifinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip osteoporozė ir mažas kaulų tankis.
Sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje 2016 m. Balandžio mėn. „ Healthcare“ numeryje, nustatyta, kad asmenys, sergantys lėtiniu apatinės nugaros skausmu ir įtraukę nugaros pratęsimo (paraspinalinius) raumenis į savo kasdienybę (kartu su lankstumu ir aerobiniais pratimais), turėjo teigiamą poveikį bendram skausmo lygiui. taip pat apie jų sugebėjimą grįžti į kasdienes užduotis.
Be to, 2018 m. Gruodžio mėn. Atliktoje „ BioMed Research International“ metaanalizėje nustatyta, kad parazino stiprinimas gali būti naudingas ir žmonėms, kurių kaulų tankis yra mažas. Keliuose tyrimuose žmonėms, sergantiems osteopenija ar osteoporoze, kurie į savo kūno rengybą įtraukė pratęsimu paremtus stiprinimo pratimus, bendras kaulų stiprumas padidėjo.
Išbandykite išvardintus nugaros pratimus, kurie padės nukreipti šiuos svarbius stuburo raumenis ir apsaugoti stuburą nuo tokių problemų, kaip nugaros skausmas ir sumažėjusi stuburo jėga.
Patarimas
Prieš pradėdami parazinalų stiprinimo rutiną, būtinai pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors su nugara susijusių sveikatos sutrikimų, kad nustatytumėte, ar šis pratimas jums tinka.
Padarykite tiltą
Nors klubo sąnario tiltas yra manomas kaip sėdmenis stiprinantis pratimas, Amerikos ortopedijos chirurgų akademija nustatė, kad šis pratimas taip pat yra veiksmingas būdas nukreipti stuburo raumenis, išklijuojančius slankstelius.
-
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
-
Pradėkite suspaudę pilvo raumenis —
tačiau būtinai neužlaikykite kvėpavimo taip darydami.
-
Laikydami suspaudimą, pakelkite sėdmenis nuo žemės paviršiaus ir į orą.
-
Kai negalite pakelti aukščiau, prieš nusileisdami ant grindų 15 sekundžių palaikykite poziciją.
-
Atlikite penkis klubo tilto pakartojimus ir pabandykite atlikti šį pratimą kartą per dieną.
Patarimas
Keldami užpakalį nuo grindų, kūno slėgį laikykite centre pečių ašmenų viduryje. Taip darydami stenkitės netempti kaklo raumenų ir nenulenkti pečių link ausų.
Skrisk kaip Supermenas
Nors šis pratimas skamba labai didvyriškai, supermanas iš tikrųjų yra dar vienas paprastas būdas suaktyvinti savo paraspinals, pasak Prinstono universiteto.
- Atsigulkite ant skrandžio, ištiestomis rankomis virš galvos, o keliai laikomi tiesiai. Po kakta galite pastatyti suvyniotą rankšluostį, kad ši padėtis būtų patogesnė.
- Nepakeldami galvos nuo žemės, tuo pačiu metu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją ore. Būtinai visą laiką nešiokite klubus prie grindų.
- Pakelkite ranką ir koją aukštyn nuo trijų iki penkių sekundžių prieš nusileisdami žemyn ir pakartodami keltuvus priešinga ranka ir koja. Kartokite supermeną 10–20 kartų iš vienos pusės kiekvieną dieną
Patarimas
Jei mankšta pasidaro per lengva, ant kiekvienos rankos ir kojos galite uždėti nedidelį 1–2 svarų manžetės svorį, kad padidintumėte intensyvumą.
Išbandykite „Prone Extension“
Amerikos mankštos taryba (AKF) rekomenduoja pratimą tiesti pailgėjimą, kaip veiksmingą metodą nukreipiant užpakalinius ar paraspinalinius raumenis, kurie padeda prailginti ir apsaugoti jūsų stuburą.
- Gulėdami ant pilvo, rankos pasiektos per galvą, delnai nukreipti į vidų vienas kito link. Pradėkite sutraukdami pilvo raumenis.
- Nejudindami liemens ar kojų, vienu sklandžiu judesiu pakelkite rankas, kaklą ir krūtinę nuo žemės. Nepamirškite per daug ištempti savo stuburo ir sustabdykite, jei jaučiate bet kokį skausmą.
- Laikydami šią poziciją sekundę ar dvi, nuleiskite atgal žemėn. Kiekvieną dieną pakartokite tris rinkinius nuo 10 iki 15 pratimų
Patarimas
Jei lankstūs pailgėjimai pasidaro lengvi, prieš nuleisdami žemyn, galite pabandyti išlaikyti poziciją 15–30 sekundžių, jei tai atlikdami galėsite išlaikyti tinkamą formą.
Griebk Šveicarijos rutulį
Paprastas šveicariškas rutulys arba stabilumo kamuolys, lengvai randamas daugelyje sporto salių ar treniruoklių salių, gali suteikti sunkumų jūsų nugaros raumenims. Pasak Nacionalinio osteoporozės fondo, šis paraspinalinis pratimas meta iššūkį mažiesiems erekcijos stuburo raumenims iš abiejų jūsų slankstelių pusių.
- Atsistokite aukštai, laikydamiesi geros laikysenos, ir padėkite šveicarišką rutulį, kad jis būtų tarp jūsų vidurio ir sienos už jus. Norint išlaikyti tinkamą pusiausvyrą, kojos turėtų būti laikomos viena nuo kitos pečių plotyje ir maždaug 12–18 colių atstumu nuo sienos.
- Laikydami šioje stuburo padėtyje, atsiremkite į rutulį, pasisukdami tik ties kulkšnies sąnariais.
- Prieš atsipalaidavę palaikykite penkias sekundes. Po kelių sekundžių pakartokite sulaikymą, kol pajusite nugaros ar kojų raumenų nuovargį.
- Stenkitės kiekvieną dieną atlikti iki 15 iki 20 pratimų pakartojimų.
Daryk paukščių šunį
Reikia pripažinti, kad paukščio šuo yra keistai skambanti mankšta. Tačiau, pasak Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos, ši technika yra dar vienas fantastinis būdas sustiprinti erektoriaus nugaros raumenis.
- Užlipkite ant grindų ant rankų ir kelių. Keliai turi būti tiesiai po jūsų klubais, o rankos turi būti po pečiais.
- Pradėkite suspaudę pilvo raumenis ir ištiesinę apatinę nugaros dalį kaip stalo viršuje.
- Neprarasdami šio susitraukimo, pakelkite dešinę ranką tiesiai per galvą, kai ištiesiate kairę koją už savęs. Prieš grįždami galūnes į žemę, palaikykite šią poziciją 15 sekundžių..
- Kėlimas pakartojamas priešinga ranka ir koja. Atlikite penkis pakartojimus kiekvienoje pusėje per dieną.
Patarimas
Dar kartą, prie kiekvienos rankos ir kojos galima pritvirtinti 1–2 svarų rankogalių svarmenis, kad būtų lengviau atlikti šį pratimą.
Prisiminkite, kad plankuokite
Remiantis Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos duomenimis, dailylentės yra puikus būdas nukreipti jūsų abs., Mankšta taip pat veikia jūsų paraspinals. Taip nutinka todėl, kad jūsų nugaros prailgintuvai turi veikti kartu su likusiais jūsų pagrindiniais raumenimis, kad būtų išlaikyta tinkama stuburo padėtis.
- Atsigulkite ant pilvo ant dilbių, alkūnėmis po pečiais ir rankomis susikibę.
- Suspauskite skrandžio ir užpakalio raumenis, kai pakeliate juosmenį ir kelius nuo žemės paviršiaus. Atminkite, kad turite tęsti kvėpavimą ir atlikdami tai, kad jūsų nugaros dalis būtų plokščia.
- Prieš grąžindami kūną į žemę, palaikykite lentą 30 sekundžių ir pakartokite pratimą penkis kartus kiekvieną dieną.
Patarimas
Trauk savo klubus
Kitas geras būdas suaktyvinti paraspinals yra atlikti klubo sąnario tempimus. Prinstono universiteto duomenimis, veiksmingiausia naudoti šveicarišką rutulį, kad padidintumėte nestabilumą šiam sudėtingam nugaros pratęsimo pratimui.
- Atsigulkite, kai viršutinė nugaros dalis ir galva remiasi į šveicarišką rutulį, o abi kojos pasodintos ant žemės.
- Pradėkite nuo to, kad užpakalis pakryptų link žemės, o rankos perbrauktos per krūtinę.
- Išspauskite pilvo raumenis, kai klubai ir dubens bus nukreipti link lubų.
- Pakėlę juosmenį pakankamai aukštai, kad stuburas suformuotų tiesią liniją nuo viršutinės nugaros dalies iki kelių, palaikykite poziciją nuo trijų iki penkių sekundžių.
- Baigdami leiskite užpakaliui dar kartą nusileisti ant žemės ir kiekvieną dieną darykite nuo 10 iki 20 posūkių.
Patarimas
Smeigtuką ar svorio juostą galite įstatyti per dubens priekį, tuo metu, kai paspausite klubus, kad mankšta būtų sunkesnė. Pradėkite nuo 10 svarų svorio ir padidinkite nuo 5 iki 10 svarų žingsniais, nes pastūmėjimas tampa lengvesnis.
