Ištieskite kelius iki krūtinės
Šis pratimas tempia jūsų apatinės nugaros dalies raumenis, taip pat klubus. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Dešinę koją patraukite link krūtinės. Padėkite rankas už šlaunies ir patraukite koją arčiau krūtinės; palaikykite šią poziciją 10 sekundžių. Kartokite nuo trijų iki penkių kartų ant kiekvienos kojos. Arba traukite abi kojas tuo pačiu metu aukštyn.
Bagažinės sukimai
Atlikite apatinės nugaros dalies ir klubų mankštą su bagažinės sukimu. Atsigulkite ant nugaros kojomis sulenktomis kojomis - paliesdami kelius, o kojos - lygiai ant grindų - paliesdami kojas. Susitraukite pilvo raumenis ir kiek įmanoma lėtai kelkite į dešinę keliais. Laikykite šią poziciją nuo trijų iki penkių sekundžių. Lėtai perkelkite kojas į kairę pusę ir palaikykite tris – penkias sekundes.
Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės. Nepamirškite kojų laikyti kartu, kai judate jas iš vienos pusės į kitą, ir kojas laikykite ant grindų. Atliekant šį pratimą, jūsų nugara neturėtų išlikti gana nejudri, nes sukimo judesys dažniausiai kyla iš jūsų klubų.
Priekinės nugaros dalies prailginimas
Padidintos nugaros dalys yra naudojamos norint padidinti jūsų apatinės nugaros dalies lankstumą. Melas žemyn. Keldami alkūnes ant grindų, pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Padėkite rankas ant grindų ir, tiesindami rankas, pakelkite visą pilvą nuo grindų. Šioje padėtyje šiek tiek sulenkite stuburą atgal, suteikdami tempimą apatinei nugaros daliai. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
„Hamstring“ ruožas
Blauzdos raumenys, esantys šlaunų šonuose, traukia jūsų apatinę nugaros dalį, kai jie yra įtempti ar nelankstūs. Šis traukiantis veiksmas gali sukelti jūsų nugaros raumenų spazmą. Dantų tempimas gali sumažinti apatinės nugaros dalies patempimą ir išvengti spazmų.
Norėdami atlikti šį pratimą, atsisėskite ant grindų ir ištieskite dešinę koją priešais savo kūną. Kairę koją sulenkite taip, kad pėdos apačia paliestų jūsų dešinę šlaunį. Ištieskite rankas ir kiek įmanoma atsiremkite į dešinę koją. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių. Atlikite tris pakartojimus ant kiekvienos kojos.
