Dauguma žmonių pusryčiams mėgaujasi krūva blynų, tačiau jei bandote mesti svorį ar sveikiau maitintis, galite juos laikyti kaloringu. Tačiau paruošti iš nesmulkintų kviečių miltų jie gali būti sveiki. Egzistuoja daugybė receptų variantų, tačiau pagrindiniai ingredientai yra nesmulkinti kviečių miltai, kepimo milteliai, druska, kiaušiniai, pienas ir aliejus.
Angliavandeniai ir pluoštas
Nesmulkintų kviečių miltai, kaip ir visi neskaldyti grūdai, yra geras angliavandenių, teikiančių energiją, šaltinis. Nesmulkinti grūdai taip pat yra geras tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis. Tirpi ląsteliena ištirpsta vandenyje jūsų virškinimo sistemoje. Tai padeda lėtai įsisavinti cukrų į jūsų kraują ir gali sumažinti cholesterolio kiekį. Netirpus pluoštas netirpsta; tai padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Džordžijos universiteto sveikatos centras sako, kad neskaldytų grūdų ląsteliena padeda jaustis sotiems, tokiu būdu padeda mesti svorį ir palaikyti.
Baltymai, riebalai ir cholesterolis
Kiaušinių ir pieno, naudojamų neskaldytų kviečių blyneliams gaminti, baltymai yra geri gyvūniniai šaltiniai; miltai yra geras augalų šaltinis. Naudokite ne nugriebtą pieną. Blyneliams rinkitės gerą augalinį aliejų, pavyzdžiui, rapsus. Rapsų aliejus neturi sočiųjų ar transriebalų. Kiaušiniuose yra riebalų ir cholesterolio, kurių daugiausia yra trynyje. Ilinojaus universiteto išplėtimas sako, kad kepdami blynus galite pakeisti du kiaušinių baltymus vienu visu kiaušiniu.
Vitaminai, mineralai ir natris
Išskyrus B12, nesmulkinti kviečių miltai yra puikus B grupės vitaminų šaltinis. B12 yra maiste, gaunamoje iš gyvulinių šaltinių, todėl blynuose esantys kiaušiniai ir pienas tiekia B12. Nenugriebtų kviečių miltuose yra vitamino E, piene yra spirito su vitaminu D, kiaušiniuose yra vitamino A, o augaliniame aliejuje yra vitamino K. Pilnų kviečių miltuose yra mineralų: geležies, magnio ir cinko. Pienas tiekia kalcį; kiaušiniuose yra kalcio ir geležies. Blynų receptuose dažnai reikia 1 šaukštelio. druskos, kuri prilygsta rekomenduojamai 2300 mg paros natrio normai. Nors druska padeda išryškinti ingredientų skonį, jūs galite jį sumažinti arba panaikinti.
Variacijos
Galite keistis ir papildyti pagrindinius receptus. Pvz., Kai kuriuos nesmulkintus kviečių miltus pakeiskite avižomis. Pridėti pjaustytų riešutų, kad gautumėte papildomų baltymų ir skaidulų; pridėkite vaisių, kad gautumėte daugiau vitaminų ir mineralų. Į tešlą pabarstykite susmulkintą sūrį arba suberkite virtas, pjaustytas daržoves. Darykite viską, kas jums patinka, atsižvelgiant tik į tai, kad pridėjimas ar pakeitimas yra sveikas ir kad tešlos konsistencija išlieka ta pati. Norint pasiekti pastarąjį, gali tekti koreguoti pagrindinių ingredientų kiekį.
Viršūnės
Įdaras dažnai yra blynų kritimas. Praleiskite sirupą ir užpilkite vaisiais. Geri pasirinkimai yra dauguma uogų, persikų ir obuolių. Šildykite vaisius nedideliame vandenyje per mažą ugnį, išspausdami sultis, nes vaisiai suminkštės. Jei reikia, sutirštinkite kukurūzų krakmolu. Obuolių padažas tiesiai iš stiklainio yra dar vienas geras įdaras. Valgykite blynus su minimaliu sviestu arba pakeiskite jogurtu. Tarp kiekvieno blyno paskleiskite ploną jogurto sluoksnį, tada užpilkite šiltais vaisiais ir gardžiais pusryčiais galėsite jaustis gerai.
