Riebalų rūgštys yra sveikieji riebalai, kurių galima rasti daugelyje skirtingų maisto produktų. Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, polinesočiosios riebiosios rūgštys, tokios kaip linolo rūgštis ir linolo rūgštis, yra sveikos ir svarbi jūsų dietos dalis. Tiesą sakant, tokios riebalų rūgštys yra laikomos būtinomis gerai sveikatai ir gali būti naudojamos daugelio ligų prevencijai.
Linolo rūgštis ir linolo rūgštis
Linoleno rūgštis ir linolo rūgštis panašiai vadinamos omega riebiosiomis rūgštimis, kurios vaidina skirtingą reikšmę žmonių sveikatai ir mitybai. Linoleno rūgštis dažniausiai reiškia alfa-linoleno rūgštį (ALA) - omega-3 riebalų rūgštį, esančią daugelyje riešutų, daržovių ir aliejaus. Linolo rūgštis, kita vertus, paprastai reiškia omega-6 riebalų rūgščių rūšis, paprastai randamas riešutų, sėklų ir rafinuotuose augaliniuose aliejuose. Omega-3 ir omega-6 riebiosios rūgštys yra nepakeičiamos polinesočiosios riebalų rūgštys, turinčios nusistovėjusią naudą sveikatai.
Turėtumėte žinoti, kad taip pat yra dviejų rūšių riebalų rūgščių, turinčių linolo rūgšties pavadinimus: gama-linolo rūgšties (GLA) ir dihomo-gama-linolo rūgšties (DGLA). Nepaisant jų pavadinimų, šios linoleno rūgšties rūšys yra omega-6 riebiosios rūgštys, labiau panašios į linolo rūgštį. Kaip ir linolo rūgšties, jų galima rasti riešutų, sėklų ir augaliniuose aliejuose.
Omega-3 ir omega-6 riebiosios rūgštys yra būtini riebalai, kurie maistinės svarbos požiūriu sutampa. Tačiau žmogaus organizmas jų reikalauja geros sveikatos, skirtingais kiekiais. Skirtingos kultūros vartoja skirtingą omega-3 ir omega-6 maisto produktų santykį. Vakarų visuomenės, tokios kaip JAV ir Jungtinė Karalystė, vartoja daug maisto produktų, kuriuose gausu omega-6 riebalų rūgščių - iš tikrųjų tiek daug, kad manoma, kad šiuose regionuose per daug omega-6 riebalų rūgščių, palyginti su omega-3 riebiosiomis rūgštimis..
Kas yra alfa-linoleno rūgštis?
Alfa-linoleno rūgštis yra būtina, polinesočioji riebalų rūgštis. ALA yra labiausiai paplitusi omega-3 riebalų rūgščių rūšis ir svarbiausia mitybos požiūriu. ALA veikia kaip pirmtakas kitoms omega-3 riebalų rūgštims, konkrečiai, eikozapentaeno rūgščiai (EPA) ir dokozaheksaeno rūgščiai (DHA). Tačiau tik nedideli ALA kiekiai paverčiami DHA ir EPA.
Yra keletas omega-3 riebalų rūgščių tipų, tačiau ALA, DHA ir EPA laikomos svarbiausiomis. Riebalų rūgščių, tokių kaip DHA ir EPA, galite gauti iš pasirinktų maisto produktų, įskaitant riebias žuvis ir jūros dumblius. Kita vertus, ALA yra daug lengviau vartoti, nes jos yra šiuose produktuose, taip pat daugelyje kitų maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas.
DHA ir EPA buvo siejami su didžiąja dalimi naudos, susijusios su omega-3 riebalų rūgštimis sveikatai. Tačiau vis geriau suprantama ALA svarba. Manoma, kad ALA dabar turi platų pranašumų spektrą, įskaitant priešvėžinį, priešuždegiminį, anti-osteoporotinį, antioksidantinį, kardioprotektinį ir neuroprotekcinį poveikį.
Vartojanti alfa-linoleno rūgštį
Daugelyje maisto produktų yra gausu ALA. Šią nepakeičiamą riebalų rūgštį galite rasti daugelyje augalinių maisto produktų, pavyzdžiui:
- Aliejai: linų sėmenų aliejus ir sojų aliejus
- Riešutai: graikiniai riešutai ir pistacijos
- Sėklos: chia sėklos ir kanapės
- Daržovės: Briuselio kopūstai
- Vaisiai: avokadas
Šiuo metu amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad sveikai mitybai tinka 1, 1–1, 6 gramo ALA per dieną. Tačiau 2019 m. Tyrimas „Proceedings of Nutrition Society Journal“ parodė, kad ši vertė gali būti padidinta bent iki 2 gramų per dieną. Jei norite sužinoti, ar vartojate pakankamą kiekį ALA, galite naudoti tokius išteklius kaip USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, kad nustatytumėte maisto produktus, kuriuose gausu šios ir kitų omega-3 riebalų rūgščių.
Kai vartojate maistą su ALA, organizmas jį paverčia kitomis ilgojo grandinės nesočiosiomis omega-3 riebalų rūgštimis, tokiomis kaip EPA ir DHA. Šios trys omega-3 riebalų rūgštys yra labiausiai paplitusios omega-3 riebalai; visi jie vaidina svarbų vaidmenį palaikant nervų ir imuninės sistemos funkcijas.
Omega-3 riebiųjų rūgščių svarba
Omega-3 riebalų rūgštys turi platų nusistovėjusią naudą sveikatai. Jie gali padėti išvengti įvairių sąlygų, įskaitant:
- širdies ir kraujagyslių ligos ir susijusios problemos
DHA ir EPA yra susiję su daugybe sveikatos pranašumų, į kuriuos virsta nedideli ALA kiekiai. Vien tik, ALA nauda visų pirma susijusi su neuroprotekciniu poveikiu ir priešuždegiminėmis bei nutukimo savybėmis. Tačiau skirtingai nei DHA ir EPA, kurie buvo tiriami atliekant įvairius klinikinius tyrimus, jie paprastai nėra naudojami kliniškai.
Tik neseniai ALA buvo laikoma mediciniškai reikšminga - nors tai visų pirma lemia antrinis poveikis. Pavyzdžiui, 2015 m. „BioMed Research International Journal“ tyrime aptariama, kaip ALA gali padidinti iš smegenų gaunamą neurotrofinį faktorių (BDNF) - neuroprotekcinį baltymą. Įrodyta, kad BDNF veikia kaip antidepresantas ir pagerina rezultatus po insulto.
Kas yra linolo rūgštis?
Linolo rūgštis yra labiausiai paplitusi omega-6 riebiųjų rūgščių rūšis, nepakeičiama polinesočiųjų riebalų rūgščių rūšis, gaunama iš tokių maisto produktų kaip riešutai, sėklos ir rafinuoti augaliniai aliejai. Omega-6 riebiosios rūgštys yra svarbi sveikos mitybos dalis. Jie ypač naudingi jūsų imuninei sistemai ir medžiagų apykaitai.
Yra du pagrindiniai linolo rūgšties tipai:
- Linolo rūgštis: labiausiai paplitusi omega-6 riebalų rūgšties forma, dažniausiai randama riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose
- Konjuguota linolo rūgštis (CLA): konjuguota linolo rūgšties forma, kuri labiau paplitusi gyvulinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir pieno produktuose
Linolo rūgštis ir konjuguota linolo rūgštis yra panašios, tačiau jos skirtingai elgiasi kūne dėl skirtingos kilmės ir mažų struktūrinių skirtumų. Linolo rūgštį yra daug lengviau gauti nei konjuguotos linolo rūgšties. Tačiau paprastai manoma, kad konjuguota linolo rūgštis turi daugiau naudos sveikatai.
Omega-6 riebiųjų rūgščių svarba
Linolo rūgštis ir kitos omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos gerai sveikatai. Linolo rūgštis padeda palaikyti odą, nervus, imuninę ir reprodukcinę sistemas, taip pat įvairias kitas kūno funkcijas. Linolo rūgštis veikia kaip pirmtakas, virsdamas kitomis ilgos grandinės polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, įskaitant arachidono rūgštį ir DGLA.
Omega-6 riebalų rūgštys yra susijusios su geresne sveikata, o riebiosios rūgštys, tokios kaip linolo rūgštis, arachidono rūgštis ir DGLA, susijusios su širdies ligų prevencija. Įrodyta, kad CLA, randamas gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, piene ir mėsoje, užkerta kelią tokioms ligoms kaip diabetas, hipertenzija, vėžys ir metaboliniai sindromai. Nors struktūriškai ji panaši į linolo rūgštį, CLA pasižymi įvairesne nauda sveikatai (pvz., Cholesterolio mažinimu), todėl ji tampa kliniškai svarbi kaip maisto papildas.
Nors linolo rūgštis yra būtina riebalų rūgštis, jos reikėtų vartoti saikingai. Per daug linolo rūgšties reiškia, kad bus pakeista per daug arachidono rūgšties ir kitų riebalų rūgščių, todėl tam tikros kūno sistemos gali būti per daug aktyvios. Pavyzdžiui, omega-6 riebiosios rūgštys yra susijusios su imuninės sistemos funkcija - ir per didelis kiekis gali padidinti uždegimą. Per didelis omega-6 riebalų rūgščių vartojimas taip pat susijęs su nutukimu.
Sveikas Omega-3 ir Omega-6 santykis
Pažvelgus į maisto produktus, kuriuose yra linoleno rūgšties ir linolio rūgšties, parodytas panašumas: Dažniausiai šių riebalų rūgščių yra augaliniuose maisto produktuose. Be to, maistuose, pavyzdžiui, riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose, yra daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Daugeliu atvejų šiuose maisto produktuose yra daugiau omega-6 riebalų rūgščių nei omega-3 riebalų rūgščių. Visada turėtumėte stengtis pasirinkti ingredientus, praturtinančius jūsų racioną omega-3 riebiosiomis rūgštimis ir kuo mažiau vartodami omega-6 riebalų rūgštis.
Greito maisto populiarumas ir prieinamumas lemia didesnį omega-6, o ne omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą, tačiau jau seniai žinoma, kad geras sveikata yra reikalingas specifinis omega-6 ir omega-3 santykis. Idealiu atveju santykis turėtų būti gana mažas, tačiau tai gali būti sunku, jei laikysitės tipiškos vakarietiškos dietos.
Anot žurnalo „Biomedicine and Pharmacotherapy“, sumažėjęs omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis gali padėti net ir sveikatos problemoms spręsti. Įrodyta, kad omega-6 ir omega-3 santykis yra nuo 3 iki 1 arba nuo 2 iki 1 ir padeda sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems uždegiminėmis ligomis, o 5: 1 santykis yra naudingas astma. Priešingai, daugumos vakarietiškų dietų santykis yra nuo 15 iki 1 iki 16, 7 iki 1, o mažas santykis nuo 10 iki 1 gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.
Šiomis dienomis žmonės, kurie laikosi vakarietiškos dietos, paprastai suvartoja per daug omega-6 riebalų rūgščių. Kai suvartojate per daug omega-6 riebalų rūgščių, galite padidinti tam tikrų ligų riziką. Tai apima vėžį, širdies ir autoimunines ligas, įskaitant tokias ligas kaip uždegiminė žarnyno liga ir reumatoidinis artritas. Didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis vakarietiškose dietose yra viena iš priežasčių, kodėl omega-3 papildai yra tokie populiarūs.
Dietinių Omega-3 ir Omega-6 gavimas
Tinkamas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis jūsų racione gali būti sudėtingas. Galite naudoti tokius išteklius kaip USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, kad nustatytumėte maisto produktus, kuriuose gausu linolo rūgšties, alfa-linoleno rūgšties ir kitų specifinių omega riebiųjų rūgščių. Ypač svarbu žiūrėti į tokius maisto produktus kaip aliejus, kuriuos dauguma žmonių vartoja kasdien. Aliejai, tokie kaip linų sėmenys ir sojos, gali turėti nemažą kiekį omega-6 riebalų rūgščių, o tokie kaip graikinis riešutas yra daug turtingesni omega-3 riebalų rūgštimis.
Taip pat turėtumėte atsiminti, kad riebiosios rūgštys, tokios kaip konjuguota linolo rūgštis, gyvūniniuose produktuose gali skirtis. Veiksniai, darantys įtaką CLA turiniui, yra tai, ar gyvūnas turi kelis skrandžius ir kokį maistą jis valgo. Nors ALA daugiausia randama augaluose, jos taip pat galima rasti jūriniuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, išaugintos ir laukinės lašišos omega-3 lygiai taip pat skiriasi, o tai gali paveikti esančio ALA kiekį.
