Nesvarbu, ar šoki pagal klasikinę, šiuolaikinę, džiazo ar hip-hopo muziką, šokėjams reikia nepaprastai daug jėgų ir lankstumo, kad muzika gyvuotų per jų kūnus. Nors dėl kasdienio gyvenimo gali tekti pakelti koją link dangaus ar pasilenkti atgal, šokių pratimai, kad padidintumėte lankstumą, gali padėti išvengti traumų įprastos veiklos metu.
1. Drugelių šokių tempimai
Įtraukite drugelio ruožą į savo sąrašą, skirtą šokėjams pratęsti raumenis kirkšnyje ir vidinėje šlaunies dalyje.
KAIP tai padaryti: Pradėkite tempimą sėdėdami ant grindų, kojos plokščios prie žemės. Leiskite keliams nukristi į šonus ir suspauskite kojų padus. Kelkite kulnus kuo arčiau kirkšnies, nesukeldami diskomforto. Laikydami nugarą tiesiai, švelniai atšokite keliais aukštyn ir žemyn, kad atpalaiduotumėte raumenis. Tęskite judantį judesį aštuonias – 10 sekundžių. Tada alkūnėmis švelniai paspauskite kelius link žemės dar aštuonias – 10 sekundžių.
Reguliariai atlikdami šį tempimą, turėtumėte pastebėti, kad padidėjęs lankstumas leidžia lengvai prispausti kelius prie žemės.
2. Lubų ir pirštų liesti
Judesių derinys, naudojamas šiame bendrame šokio ruože, suteikia veiksmingą nugaros, šonų, rankų ir kojų tempimą - efektyvų būdą šokėjams pritaikyti lankstumo pratimus.
KAIP tai daryti: atsisėskite ant grindų tiesiai priešais jus. Ištiestus pirštus ir delnus nukreipkite vienas į kitą prie rankų. Ištieskite kairę šoną, paspausdami kairę ranką link lubų 5–10 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės. Tada ištieskite abi rankas priešais save. Nugarą laikykite tiesią, vyriai į priekį ties juosmeniu ir pasiekite kojų pirštus. Eikite kiek įmanoma patogiau ir palaikykite ruožą 10–15 sekundžių.
Pirštai gali būti paliečiami tiek sėdint, tiek stovint. Stovinčioji versija yra linkusi būti šiek tiek pavojingesnė nei sėdimasis ruožas, nes ji kelia didesnį stresą keliams ir apatinei nugaros daliai.
3. Kelių keturračio tempimas
Kelių keturgalvis ruožas ne tik pagerina lankstumą palei vidinę šlaunies dalį ir pakaušį, bet ir apsaugo nuo visos viršutinės kojos traumos.
KAIP tai padaryti: atsiklaupkite ant žemės. Atsargiai išmeskite kairę koją priešais save ir padėkite ją ant žemės. Kairė koja turi būti 90 laipsnių kampu ties keliu. Laikydami nugarą tiesiai, švelniai stumkite klubus link kairės kojos. Turėtumėte jausti gerą dešiniojo keturgalvio plaštakos ir kairiojo plaštakos tempimo tempą. Prieš kartodami iš kitos pusės, palaikykite ruožą 10–15 sekundžių. Jei reikia, pusiausvyrai palaikykite ant žemo stalo ar kėdės.
4. Ištieskite ranką
Galvodami apie šokėjo lankstumą, dauguma mano tik apie kojų, juosmens ir nugaros lankstumą, tačiau šokėjai taip pat turi būti nepaprastai lankstūs pečių ir rankų srityje. Įtraukite į viršų trišakių tempimus į savo šokių ruožus.
KAIP tai padaryti: pradėkite pečių tempimą, susikišdami pirštus ir sukdami riešus taip, kad delnai būtų nukreipti nuo kūno. Švelniai pakelkite rankas virš galvos ir maždaug 10 sekundžių palaikykite ruožą. Grįžkite į pradinę padėtį ir uždėkite kairiąją ranką už galvos. Dešine ranka suimkite kairę alkūnę ir švelniai paspauskite žemyn nugarą, kiek patogiai. Prieš kartodami iš kitos pusės, palaikykite 8–10 sekundžių.
