Grobis. Bum. Badonkadonk. Apačia. Užpakalinė dalis. Kad ir kaip jūs tai vadintumėte, dauguma žmonių nori užpakalio, kuris verčia atrodyti gerai iš paskos. Tačiau neatsižvelgiant į jūsų tikslą, niekada nėra blogai, jei turite stiprų gluteus maksimumą - didžiausią kūno raumenį ir pagrindinę dalį beveik kiekvieno jūsų judesio: sėdėjimo, vaikščiojimo, laipiojimo laiptais ir pan.
Būtent todėl jums reikia Cassey Ho grobį kuriančios „Pilates“ treniruotės, kad gautumėte puikiausią formą. (Premija: Ši treniruotė nužudys ir jūsų šlaunis! Gerai.)
„Butt Lift Pilates“ treniruotės pradedantiesiems
Šią treniruotę galite sekti kartu su Cassey aukščiau esančiame vaizdo įraše arba galite atlikti judesius, kaip nurodyta toliau:
1 judesys: Tilto kojos valymas
- Pradėkite nuo apleisto tilto: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti kojomis prie užpakalio. Paspauskite per kojas ir viršutinę nugaros dalį, kad pakeltumėte klubus nuo grindų.
- Pakelkite kairiąją koją nuo grindų 45 laipsnių kampu. Nukreipkite koją į šoną.
- Išmeskite koją į dešinę pusę, sutraukdami į galvą.
- Pasukite koją atgal 45 laipsnių kampu.
Pakartojimai: 10
2 judesys: Tilto kojos valymas su smūgiu
- Po ankstesnio judesio pridėkite smūgį tiesiai iki lubų po kojos plovimo, kad koja pasibaigtų statmenai žemei.
Pakartojimai: 10
3 judesys: nukreiptas kojos pulsas
- Vis dar laikydamiesi tilto padėties, koja ties statmena žemei.
- Nukreipkite koją ir kelkite ir nuleiskite (pulsas) vos keliais coliais, tvirtindamiesi per dešinę koją.
Pakartojimai: 15
Pakartokite pirmuosius tris judesius tuo pačiu pakartojimų skaičiumi dešinėje kojoje. Baigę antrąjį raundą, nuleiskite vienu stuburo slanksteliu atgal į nugarą, tada sukite ant skrandžio.
4 judesys: žiogas
- Atsigulkite ant pilvo ir atsukite kelius taip toli, kaip jums patogu. Norėdami suburti didelius kojų pirštus, sulenkite kelius.
- Nukreipkite kojų pirštus ir suspauskite glotnumą, kad pakeltumėte šlaunis nuo grindų, kojų pirštai siektų lubų link.
- Kelkite ir nuleiskite keletą colių.
Pakartojimai: 25
5 žingsnis: garbanojimo garbanos
- Ištieskite kojas taip, kad jos pakryptų tiesiai virš žemės.
- Suspauskite savo glotnumą ir pakaušį, kad keliai būtų sulenkti iki 90 laipsnių.
Pakartojimai: 10
6 žingsnis: paspaudimai ant kulno
- Nenuleisdami kojų į grindis, ištieskite kojas ir laikykite.
- Kojų pirštai, nukreipti į šonus, susirenka.
- Kiek įmanoma greičiau atsukite kulnus, visą laiką suspausdami glotnumą.
- Šis žingsnis turėtų būti greitas pulsas į vidų ir atgal.
Pakartojimai: 25
Nuleiskite kojas į žemę, tada stumkite atgal į vaiko pozą, kai užpakalis remiasi į kulnus, o rankos ištiestos priešais jus. Kvėpuokite ir palaikykite 10 sekundžių.
Patarimas
Ar ši grožį lavinanti treniruotė jums nebuvo pakankamai sunki? Kitą kartą pabandykite pridėti kulkšnies svorius ar pasipriešinimo kilpą, kad tai padarytumėte, kad jaustumėte nudegimą. Arba pakartokite visą grandinę dar vieną kartą.
