Pritūpimai ir prarajos yra kojų stiprinimo imperijos valdovai. Idealiu atveju rasite laiko tiek kūno, tiek kūno jėgos stiprinimo rutinoje, tačiau jei turite laiko arba kantrybės tik vienam - kaip pasirinkti? Nei vienas pratimas nėra tikrai pranašesnis už kitą, tačiau vienas gali būti geriau pritaikytas konkretiems kūno rengybos tikslams.
Pradedantiesiems
Pritūpimas yra pagrindinis pratimas, kurį turėtų išmokti kiekvienas pradedantysis. Jis veikia keturgalvius, gluteus maximus, vidines šlaunų dalis, pakaušius ir veršelius. Tai imituoja sėdėjimo kėdėje judesį ir reikalauja mažiau pusiausvyros bei koordinacijos, kad būtų didesnis žingsnis į priekį. Pritūpimas taip pat yra keičiamas pradedantiesiems, kuriems reikia įsisavinti tinkamą formą, kad būtų išvengta traumų. Stabilumo rutuliniai sieniniai pritūpimai, į kuriuos įstatę didelį pripūstą mankštos rutulį tarp nugaros dalies ir sienos, kai numesite klubus ir sulenkite kelius, gali padėti išmokti tinkamos formos.
Funkcija ir raumenų aktyvavimas
Jei jūsų tikslas yra nukreipti daugiau raumenų ir sukonstruoti sportui būdingą funkciją, atsilenkimas yra jums. „Lunges“ treniruoja atletus sumaniai ir galingai judėti keliomis kryptimis. Jei žengsite į priekį ties trumpu atsilenkimu, pagrindinis raumenis, į kurį nukreipta, yra keturgalvis šlaunies viršuje. Žingsnis į priekį siekdamas ilgo atstumo ir daugiau dėmesio skirk didžiausiam sėdmens raumeniui - gluteus maximus. Šoniniai plyšiai šiek tiek labiau pabrėžia adaduktoriaus arba vidinės šlaunies dalies ir pagrobėjo ar išorinės šlaunies raumenis. Mandagoms reikalingas didesnis stabilizavimas ir tokiu būdu įsitvirtina mažojo dubens dubens stabilizatoriai - gluteus minimus ir gluteus medius. Stabilizacija taip pat atliekama iš šerdies raumenų, įskaitant vidinius ir išorinius įdubimus bei apatinės nugaros dalies kvadratus lumborum.
Stiprumas
Pritūpimai yra mėgstami kūno statybininkų, tokių kaip aštuonkartis ponas Olympia Ronnie Coleman ir liūdnai pagarsėjęs Arnoldas Schwarzeneggeris. Tūpdami galite pakelti daugiau svorio, nei galite liestis. Sunkūs štangos ir hantelių pritūpimai skatina jūsų organizmą išskirti didelius augimo hormono kiekius, kurie gali padėti skatinti raumenų augimą visame pasaulyje, ne tik jūsų kojose.
Strategija
Kadangi jūs turėtumėte stipriai treniruotis visus pagrindinius savo kūno raumenis bent du kartus per savaitę ne iš eilės einančiomis dienomis, turite erdvės abiems savo kasdienybės judesiams, nepaisant tikslų. Vienos sesijos metu galite pabrėžti pritūpimus, o antroje sesijoje pabrėžti lunges. Pradedantieji gali laikytis pritūpimų visose jėgos treniruotėse, kol jaučiasi pakankamai stiprūs ir kvalifikuoti, kad galėtų pasilenkti. Jei treniruojate kojas tris ar keturis kartus per savaitę, papildomose sesijose galite pabrėžti apatinės kūno dalies mankštą, kuri yra tinkamiausia jūsų tikslams pasiekti.
