Tiesiog, kai visi pradeda treniruotis dėl skirtingų priežasčių, kiekvieno laikas, per kurį galima pamatyti norimus rezultatus, bus šiek tiek skirtingas, atsižvelgiant į individualius tikslus ir kitus veiksnius. Jei kasdien mankštinsitės bent 30 minučių, per kelias pirmąsias savaites galite tikėtis fizinių pokyčių. Laikui bėgant, mankštos rezultatai bus dar ryškesni.
Patarimas
Turėdami bent 30 minučių mankštos per dieną, pastebėsite tam tikrų pranašumų per pirmąsias kelias treniruočių savaites.
Pratimus darykite kiekvieną dieną, siekdami naudos
Pradėję sportuoti kiekvieną dieną 30 ar daugiau minučių, gana greitai pastebėsite kai kuriuos privalumus. Per dvi savaites nuo treniruočių pradžios galite pastebėti energijos padidėjimą ir lengviau atlikti užduotis, pvz., Lipti laiptais.
Po mėnesio ar dviejų treniruotės 30 minučių per dieną gali padidėti pasitikėjimas savimi, pakilti nuotaika, geriau išsimiegoti, sustiprėti raumenų tonusas ir širdies bei kraujagyslių sveikata. Galbūt praradote riebalus, o drabužiai gali tikti geriau. Per tris ar keturis mėnesius pamatysite patobulintą raumenų apibrėžimą ir tonusą. Po ilgų metų nuoseklių pastangų galbūt pasiekėte vieną ar daugiau savo tikslų (daugiau apie tai artimiausiems) - ir galbūt būsite pasirengę savo žvilgsnius nustatyti dar aukščiau.
Apibrėžkite savo tikslus
Prieš pradėdami mankštintis septynias dienas per savaitę, įsitikinkite, kad žinote, kodėl tai darote. Svorio metimas, tonizavimas, raumenų vystymasis, padidinta ištvermė ar pagerėjusi bendra sveikata yra tik keli galimi tikslai.
Tada nustatykite realius lūkesčius, kiek laiko užtruksite, jei norite pasiekti šiuos tikslus. Laiko eiga skirsis priklausomai nuo norimų rezultatų. Pavyzdžiui, jei norite gyventi mažiau sėslų gyvenimo būdą, gali pakakti 30 minučių mankštos per dieną. Jei norite pagerinti ištvermę, kad galėtumėte treniruotis maratonui, jūsų tikslai bus kitokie nei to, kuris nori įgyti liesos raumenų masės, kad pagerėtų kūno sudėjimas.
Be tinkamų lūkesčių nustatymo, svarbu pagal savo tikslus sudaryti ir treniruotės programą. Pavyzdžiui, jei norite bėgti 5K lenktynes, galite nustatyti padidėjančius dienos ir savaitės tikslus, kurie nukelia nuo ėjimo iki bėgimo. Jei jūsų kūno rengybos tikslai labiau grindžiami svorio metimu ar raumenų stiprinimu, vis dėlto galbūt norėsite sukurti treniruotes, kuriose derėtų ir širdies veikla, ir svorio treniruotės.
Svorio metimo treniruotės
Dienos kalorijų kiekis lemia, ar numesite, priaugsite, ar išlaikysite svorį. Paprastai svorio metimo metu turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojote - vadinama kalorijų deficito sukūrimu. Pirmiausia turite žinoti, kaip išsiaiškinti, kiek kalorijų sudeginate per dieną:
Apskaičiuokite savo bazinį metabolizmo greitį (BMR) arba kalorijų, kurias sudegini per dieną, skaičių tik pagal esamą. Tai skiriasi priklausomai nuo jūsų lyties, amžiaus, ūgio ir svorio. Standartinės Harriso-Benedikto formulės yra:
- Vyrams: BMR = 10 x svoris (kg) + 6, 25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) + 5
- Moterims: BMR = 10 x svoris (kg) + 6, 25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) - 161
Apskaičiuokite dienos kalorijų poreikius
Norėdami apskaičiuoti bendrą dienos kalorijų poreikį, padauginkite savo BMR iš savo individualaus aktyvumo koeficiento, kuriam suteikiama taškinė vertė, pagrįsta aktyvumo dažniu ir intensyvumu. Jei esate labai aktyvus, treniruojatės bent 30 minučių per dieną, savo BMR padaugintumėte iš 1, 725.
Tada galite suderinti tą skaičių su savo tikslais - pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra svorio metimas, jums reikės suvartoti mažiau kalorijų, nei reikia pradiniam kalorijų kiekiui.
Atkreipkite dėmesį, kad, pasak Mayo klinikos, turite sudeginti apie 3500 kalorijų, kad prarastumėte 1 kilogramą riebalų, ir tai galite padaryti atlikdami širdies ir kūno svorio treniruotes. Jei sukuriate dienos kalorijų deficitą nuo 500 iki 1000 kalorijų sumažindami kalorijas ir padidindami fizinį aktyvumą, tai reiškia, kad galite numesti apie 1–2 svarus per savaitę.
Treniruotės raumenims kurti
Jei jūsų tikslas yra pridėti raumenis prie jūsų rėmo ar tonizuoti bendrą jūsų kūno sudėjimą, laikas gali skirtis atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip jūsų lytis ir treniruotės intensyvumas. Jėgos treniruotes gali sudaryti kūno svorio pratimų, tokių kaip atsispaudimai ir sumušimai, pratimų, atliekamų su pasipriešinimo juostomis, ir pratimų, atliekamų su svarmenimis ir svorio treniruokliais, derinys.
Kai kurie žmonės treniruojasi su svoriais penkias ar šešias dienas per savaitę ir kiekvieną dieną koncentruojasi į tam tikrą kūno dalį, pavyzdžiui, kojų, rankos ar nugaros raumenis. Šios strategijos pranašumas yra tas, kad galite leisti pakankamą poilsį tarp treniruočių - maždaug 48–72 valandos yra idealios, kad raumenys galėtų atsigauti ir augti. Kiti mieliau treniruoja visas pagrindines raumenų grupes per tris ar keturias dienas, tarp sesijų skirdami dieną ar dvi poilsio.
Raumenų treniruotės
Kai nuspręsite, kuri svorio mokymo strategija jums bus tinkamiausia, apsvarstykite du svarbius dalykus:
- Intensyvumas yra svarbus. Norėdami stimuliuoti raumenų augimą, turite palengvinti mechaninę ir metabolinę perkrovą, sukuriančią mikroskopines raumenų ašaras. Kūnui taisant šias ašaras, raumenys auga ir tampa stipresni. Bendra strategija yra atlikti nuo keturių iki penkių pratimų rinkinių, atliekant maždaug nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Palaipsniui didinkite kiekvieno komplekto svorį ir palikite keletą minučių poilsio tarp rinkinių.
- Nepersistenkite. Nors norite pabrėžti raumenis tiek, kad jie suskaidytų, kad augtų, nenorite savęs sužeisti. Jei jaučiate nugaros ar sąnarių skausmą, priaugdami jėgas, numeskite į lengvesnį svorį. Taip pat užmigdykite pakankamai, kad raumenys turėtų laiko pasitvarkyti ir augti. Kuo sunkiau ir ilgiau treniruotės, tuo daugiau miego gali prireikti.
Padidinkite vandens suvartojimą
Jei kasdien mankštinatės 30 minučių, septynias dienas per savaitę, svarbiau nei bet kada atkreipti dėmesį į savo mitybą ir vandens suvartojimą. Vanduo padeda reguliuoti jūsų kūno temperatūrą, sutepa sąnarius, išstumia bakterijas ir perneša maistines medžiagas visame kūne.
Kiekvieną 2, 2 svaro svorio turite išgerti apie unciją vandens. Pvz., Jei sveriate 150 svarų, turėtumėte išgerti bent 75 uncijas vandens per dieną. Kai mankštinatės ir prakaituojate, netenkate vandens, todėl, norėdami išlaikyti optimalų hidratacijos lygį, turite dar labiau padidinti suvartojamą kiekį.
Sureguliuokite savo dietą
Kalbant apie dietą, jums reikia tinkamos makro ir mikroelementų pusiausvyros. Makroelementai yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai, reikalingi tinkamam kūno funkcionavimui, o mikroelementai yra būtiniausi vitaminai ir mineralai. Jūsų individualūs mitybos reikalavimai vėlgi priklauso nuo asmeninių kūno rengybos tikslų.
Anot Tiffani Bachus, RDN, 45–65 procentai dietos turi būti suvartojama iš angliavandenių, nuo 10 iki 35 procentų iš baltymų ir nuo 20 iki 35 procentų iš riebalų. Pakoreguokite šiuos skaičius aukštyn arba žemyn, atsižvelgiant į treniruotės tvarką. Pvz., Jums gali prireikti didesnio angliavandenių santykio energijai gauti, jei vedate ištvermės treniruotes. Svarbiausia, sutelkti dėmesį į liesus baltymus, sudėtingus angliavandenius, įvairias spalvotas daržoves ir augalinius riebalus.
