Neįprasta, kad po sunkios treniruotės jaučiasi šiek tiek skauda, ypač jei ką tik įtraukėte naujus pratimus į savo kasdienybę; jūsų kūnui reikia šiek tiek laiko, kad prisitaikytumėte prie naujų jūsų patiriamų stresų. Apskritai geriau palaukti, kol jūsų raumenys išnyks, prieš vėl eidami į pilną raumenų treniruotę, nors lengva treniruotė gali padėti įveikti atidėto raumenų skausmo padarinius.
Patarimas
Apskritai, atliekant lengvą raumenų skausmą, lengva atlikti treniruotes, ir tai gali padėti numalšinti simptomus. Vis dėlto venkite sunkaus kėlimo, kai skauda, kol skausmas išnyks, ir venkite bet ko, kas sukelia padidėjusį skausmą.
Žemiausias DOMS lygis
Raumenų skausmas, atsirandantis pavėluotai, arba DOMS, yra „tipiškas“ raumenų skausmas, kurį dažnai patirsite po sunkios treniruotės. Nors mokslininkai dar nėra visiškai supratę DOMS veikimo mechanizmo, manoma, kad tai gali sukelti mažytės ašaros jūsų raumenų skaidulose.
Bet tai nėra taip blogai, kaip gali atrodyti: Tų ašarų atstatymas yra natūrali jūsų kūno atsigavimo proceso dalis. Pabandykite galvoti apie treniruočių kėlimą kaip tam tikrą „dekonstrukcijos“ procesą, padėdami savo kūną taip, kad rekonstruotumėte dar geresnį jus. Šis atstatymo procesas vyksta atsigavimo laikotarpiu tarp treniruočių.
DOMS paprastai atsiranda per 12–24 valandas po treniruotės ir paprastai išnyksta per maždaug tris dienas. Sunkiais atvejais tai gali trukti šiek tiek ilgiau, tačiau jei raumenų skausmas blogėja, o ne sustiprėja, o jei jį lydi galūnių patinimas ar tamsus šlapimas, turite nedelsdami kreiptis į gydytoją. Jums gali būti rabdomiolizė - potencialiai pavojinga gyvybei liga, kuri taip pat gali sukelti nuolatinį inkstų pažeidimą.
Treniruotis su skaudamais raumenimis
Pagal sistemingą apžvalgą, paskelbtą 2018 m. Žurnalo „Frontiers in Physiology“ numeryje, aktyvus atsigavimas buvo vienas iš kelių metodų, sukėlusių mankštos sukeltų DOMS laipsnio sumažėjimą.
„Aktyvaus atsigavimo“ treniruotės apibrėžimas labai priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio; galvoti lengva ir lengva. Daugeliui žmonių tai gali reikšti tokius dalykus kaip lengvų svorių kėlimas, pasivaikščiojimas ar lengvas pasivažinėjimas dviračiu. Jei esate rimtas sportininkas, jūsų „lengvojo“ versija gali būti sudėtingesnė nei savaitgalio kario. Galų gale leiskite kūnui būti jūsų vadovu ir laikykitės treniruočių, kurios nepalengvina skausmo.
Pagrindinė sunkumų kilnojimo strategija
Tiems, kurie tik pradeda dirbti su sunkumų kilnojimu, JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams pateikia gerą pagrindą, kurio reikia siekti: Bent du kartus per savaitę darykite viso kūno raumenis stiprinančias treniruotes.
Nepriklausomai nuo jūsų skausmingumo lygio, šias sunkumų kilnojimo treniruotes reikėtų atskirti bent viena pilna diena, kad jūsų raumenys atsigautų. Ir nors, kai pirmą kartą pradedate treniruotę, būdingas tam tikras skausmas, ji turėtų išnykti gana greitai, jei per daug nespausite per greitai - taigi, jei laikysitės šių rekomendacijų, jums gali tekti visai nesijaudinti dėl kėlimo. kai skauda.
Apsvarstykite sunkumų kilnojimo padalijimus
Jei rimtai svarstote sunkumų kilnojimą ir norite į treniruočių tvarkaraštį įtraukti daugiau atsigavimo laiko, apsvarstykite galimybę pereiti į padalintą treniruočių planą, kuriame kiekvieną dieną didžiausias dėmesys skiriamas skirtingiems raumenims. Tokiu būdu raumenys, kuriuos jūs ką tik dirbote, turi galimybę atsigauti, o jūs mėgaujatės linksmybėmis, endorfinų skubėjimu ir pasitenkinimu keldami dienas iš eilės.
Yra daugybė būdų, kaip padalyti treniruotes. Jei dar nesinaudojote šia koncepcija, apsvarstykite viršutinės ir apatinės kūno dalies padalijimą, kuris gali atrodyti taip:
- Pirmadienis: Viršutiniai kūno raumenys
- Antradienis: apatinės kūno dalies raumenys
- Trečiadienis: Poilsis
- Ketvirtadienis: Viršutiniai kūno raumenys
- Penktadienis: apatinės kūno dalies raumenys
- Šeštadienis ir sekmadienis: Poilsis
Atminkite, kad jūs vis dar įgyvendinate „pagrindinį“ tikslą - kiekvieną raumenų grupę treniruotis du kartus per savaitę, suteikdami sau prabangos daugiau dėmesio skirti kiekvienai raumenų grupei. Jei tikrai užsiimate kultūrizmu ar tiesiog negalite pakankamai patekti į sporto salę, galite pereiti prie labiau sutelkto stūmimo / traukimo / kojų padalijimo:
- Pirmadienis: Stumiami raumenys (krūtinė ir tricepsas)
- Antradienis: raumenų (nugaros ir bicepso) tempimas
- Trečiadienis: Kojų raumenys
- Ketvirtadienis: Stumia raumenis
- Penktadienis: raumenų traukimas
- Šeštadienis: Kojų raumenys
- Sekmadienis: Poilsis
Darai kardio su DOMS
O kas, jei širdies ritmas lėmė tai, kad jūsų DOM ar kojos skauda nuo sunkumų kilnojimo, o jūs norite užsiimti kardio treniruotėmis, pavyzdžiui, važiuodami dviračiu ar bėgdami? Galioja ta pati bendroji taisyklė: lengva kardio treniruotė gali palengvinti jūsų skausmą. Tuo tarpu, jei skausmas yra lengvas ir netrukdo ar sunkėja jūsų treniruotė, galite išbandyti įprastą treniruotę ir pamatyti, kaip ji jaučiasi. Jei treniruotės apsunkina skausmą, liaukitės.
Taip pat galite ieškoti kardio pratimų, kurie dirbtų neskausmingus raumenis. Jei skauda viršutinę kūno dalį, kojomis vis tiek galite padaryti bet ką. Jei skauda kojas, tai daro kardioproblemas sudėtingesnėmis, tačiau vis tiek galite išbandyti važiavimą dviračiu rankomis, naudodamiesi virvių kopimo mašina ar net irkluodami kanojoje smagioms viršutinės kūno dalies treniruotėms, kurios vis dar siūlo visus širdies ir kraujagyslių sistemos privalumus. veikla.
Saugaus treniruotės gairės
Kaip treniruotės dalį visada turėtumėte skirti laiko sušilti, atvėsti ir ištempti, tačiau šios atsargumo priemonės tampa ypač svarbios, jei galvojate apie treniruotę su skaudamais raumenimis.
Norėdami sušilti, praleiskite penkias ar 10 minučių švelniai veiklai su tais pačiais raumenimis, kuriuos ruošiatės treniruotis. Taigi, jei ketinate treniruotis kojomis svorio salėje, galėtumėte šiek tiek vaikščioti ar lengvai bėgioti ant kranelio, kad sušiltų. Jei dirbate su krūtinės raumenimis, galite sušilti naudodamiesi lengvais kalikonais arba naudodamiesi elipsės formos treniruokliu su judančiomis rankenomis, kurias galite stumti ir traukti.
Apšilimas leidžia jūsų kūnui pereiti prie rimtų treniruočių būtinų pokyčių, įskaitant padidėjusį širdies ritmą, padidėjusią temperatūrą ir didesnį raumenų kraujotaką. Tai yra pagrindinė praktika, kuri gali padėti sumažinti skausmą po treniruotės. Atvėsimas iš esmės yra tas pats, kas atvirkščiai: švelnus veiklos periodas, leidžiantis jūsų kūnui palaipsniui atsigauti iki ramybės pulso ir kraujo spaudimo.
Stebėkite savo intensyvumą
Gali kilti pagunda persekioti raumenų skausmą kaip sėkmingos treniruotės ženklelį. Bet jūs neturite nustumti savęs į varginantį skausmą, kad naudositės treniruotėmis su svarmenimis. Tiesą sakant, darbas, kol skauda, gali neigiamai paveikti jūsų prieaugį, atidėdamas kitą treniruotę ar net priversdamas jus pasirinkti netinkamą pakėlimo techniką, kad kompensuotumėte skausmą.
Geros žinios yra tai, kad apriboti savo skausmą dažnai yra taip paprasta, kaip stebėti savo intensyvumą svorio salėje. Jei pradedate ką nors naujo, pamažu padidinkite intensyvumą, kai susidarote idėją, kaip jūsų kūnas reaguoja. Tai leis lengviau rasti iššūkį keliantį lygį, nepalikdamas jus per daug skaudžių.
