Nors riebalų gramuose yra daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų, palyginti su gramais baltymų ir angliavandenių, riebalai yra pagrindiniai bet kurios sveikos mitybos komponentai, įskaitant svorio metimo planus. Kai kurie maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikųjų riebalų, gali netgi padidinti sotumą, todėl lengviau kontroliuojamas kalorijų vartojimas, kad būtų galima efektyviai numesti svorio. Tačiau renkantis nesveikus riebalus padidėja rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip didelis cholesterolio ir širdies ligos.
Sveikų riebalų sąrašas
Valgydami sveikus riebalus saikingai ir netekdami svorio, patenkinate savo riebalų poreikį, nedidindami lėtinės ligos rizikos. Širdį sveikų riebalų pavyzdžiai yra augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių, rapsų, graikinių riešutų, sojų pupelių ir linų sėmenų aliejai - riešutai, sėklos, riešutų sviestas, avokadai ir alyvuogės. Riešutuose ir sėklose yra daug širdžiai naudingų riebalų, skaidulų ir baltymų, kurie padidina sotumą labiau nei angliavandeniai ar riebalai, todėl jie yra idealus pasirinkimas bandant atsikratyti svarų.
Riebalų, kurių reikia vengti
Blogi riebalai yra tie, kurie padidina lėtinės ligos riziką, kai jų suvartojama daugiau. Tai apima sočiuosius gyvulinius riebalus - jų yra svieste, taukuose, nenugriebtame piene, leduose, grietinėlėje, sūryje ir riebioje mėsoje, pavyzdžiui, šoninėje. Augaliniai riebalai, kurie yra hidrinti ir kuriuose yra transriebalų - rasta margarinuose, trumpikliuose, keptame maiste ir komerciniuose kepiniuose - taip pat padidina širdies ligų riziką, todėl venkite jų, kai bandote sveikai numesti svorio.
Svorio mažinantys kalorijų poreikiai
Sveikų riebalų, kuriuos turėtumėte valgyti, metant svorį, kiekis priklauso nuo jūsų kalorijų poreikio. Suvalgę nuo 500 iki 1 000 mažiau kalorijų nei įprasta, galite numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Vis dėlto moterims reikia mažiausiai 1 200 kalorijų per dieną, o vyrams - mažiausiai 1 500 kalorijų per dieną, kad būtų galima saugiai mesti svorį ir nereikia medicininės priežiūros. USDA dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad riebalai sudarytų nuo 10 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų.
Rekomenduojamos porcijos
Sveikieji riebalai yra suskirstyti į aliejinių produktų grupę. Jei per dieną suvartojate 1200 kalorijų, amerikiečių dietos rekomendacijose rekomenduojama skirti keturias 1 arbatinio šaukštelio aliejaus porcijas; jei laikotės 1600 kalorijų svorio metimo plano, šaudykite 5 šaukštelius iš aliejų grupės kasdien. Remiantis „SelectMyPlate.gov“, 1 arbatinio šaukštelio porcija prilygsta 1 arbatiniam šaukšteliui augalinio aliejaus, aštuonių didelių alyvuogių, šeštosios avokado, 1, 5 arbatinio šaukštelio riešutų sviesto arba trečdaliui uncijos riešutų ar sėklų.
