Paaugliams svarbu kasdien gauti visus reikalingus vitaminus. Tačiau keli vitaminai yra ypač svarbūs augimui, vystymuisi ir tvariam energijos lygiui. Jei norite gauti daug vitaminų, taip pat kitų maistinių medžiagų, papildykite dietą įvairiais vitaminais gausiais maisto produktais, nesijaudindami apie maisto papildų vartojimą.
Patarimas
Vitaminas D sveikiems kaulams
Nors jūsų augimo spurtai greičiausiai praeis antroje jūsų paauglių pusėje, jūsų skeletas vis dar vystosi. Vitaminas D pagerina jūsų kaulų ir dantų gebėjimą įsisavinti kalcį, todėl jie tampa stiprūs ir tvirti. Be to, vitaminas D yra būtinas ląstelių augimui, kuris dažnai ir greitai pasitaiko paauglystės metu. Jūsų kūnas kaupia dalį šio riebaluose tirpaus vitamino, nors jums to reikia reguliariai.
15–19 metų berniukams ir mergaitėms kasdien reikia 600 tarptautinių vienetų (15 mikrogramų) vitamino D. Vitaminu D praturtintas pienas ir jogurtas yra greitas būdas vitaminui D patekti į jūsų sistemą. Jūs netgi gausite vitamino D iš spirituotų pusryčių kruopų ir apelsinų sulčių. Tunai, lašiša, kardžuvės, sardinės ir kiaušiniai yra alternatyvūs natūralūs šio vitamino šaltiniai.
Kolageną stiprinantis vitaminas C
Vitaminas C yra dar viena normaliam augimui reikalinga maistinė medžiaga. Kaulai ir raumenys yra laikomi sausgyslių ir raiščių, kuriuos sudaro kolagenas - minkštasis jungiamasis audinys. Patys kaulai turi net nedidelį kiekį kolageno. Jungiamasis audinys leidžia žaizdoms užgyti ir sudaro dalį jūsų odos. C yra vandenyje tirpus vitaminas, tai reiškia, kad jis nėra laikomas jūsų kūne.
15–19 metų vyrai turėtų gauti 75 miligramus per parą; patelėms reikia 65 miligramų. Vitaminas C yra lengvai prieinamas produktuose ir 100 procentų sultyse, todėl jūs turėtumėte gauti tai, ko jums reikia iš savo dietos. Apelsinai, greipfrutai, kiviai, braškės, paprikos, brokoliai ir pomidorai yra tik keli vitamino C turtingi maisto produktai.
Folio rūgštis, būtina ląstelių dalijimuisi
Kai ląstelės vystosi, jos dalijasi ir sudaro genetinę šerdį, signalizuojančią, kokio tipo ląstelėmis jos taps ir už kurias užduotis yra atsakingos. Vienas B grupės vitaminas, vadinamas folio rūgštimi, dar žinomu kaip folio rūgštis, palengvina ląstelių dalijimąsi ir sudaro DNR ir RNR, esančius ląstelėse. Kadangi šie žingsniai vyksta greitai augant, norint palaikyti šias ląstelių funkcijas, svarbu, kad jūsų racione būtų pakankamai vandenyje tirpaus folio.
Jei esate nuo 15 iki 19 metų, išgerkite 400 mikrogramų folio rūgšties per dieną. Stiprinti pusryčių dribsniai ir duona paprastai turi daug folio rūgšties. Ankštiniai augalai, pupelės, ryžiai, Briuselio kopūstai, salotos, avokadai, špinatai ir brokoliai yra kiti vitamino šaltiniai.
Vitaminai B12 ir B6
Vandenyje tirpūs B12 ir B6 yra atsakingi už raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino, jūsų kraujyje esančio baltymo, pernešančio deguonį, susidarymą. B12 ir B6 yra du iš B grupės vitaminų, kurie taip pat yra svarbūs palaikant jūsų energijos lygį. Jie metabolizuoja angliavandenius, riebalus ir baltymus iš maisto produktų ir papildų, suteikdami jums impulsą, kurį jums reikia padaryti per pamokas ar popietę.
Kiekvieną dieną išgerkite 2, 4 mikrogramus B12 - jis nesikeičia priklausomai nuo lyties. Paaugliams nuo 15 iki 19 metų berniukams reikia 1, 3 miligramų B6, o šio amžiaus mergaitėms - 1, 2 miligramų. Mėsa, žuvis ir paukštiena yra pilna šių B grupės vitaminų. Išskyrus spirituotus pusryčių dribsnius, B12 daugiausia gaunamas iš gyvūninių šaltinių, tačiau B6 randamas bulvėse, bananuose, riešutuose, sodrintuose ryžiuose ir moliūguose.
