Oficialus koncentrinių pratimų apibrėžimas yra susitraukimas, sutrumpinantis raumenį, o ekscentrinis pratimas - susitraukimas, prailginantis raumenį; kad visa tai skamba sudėtingiau nei yra. Dauguma pratimų yra koncentriniai. Tai pratimo dalis, kai tikslinis raumuo dirba tam, kad atliktų veiksmą. Ekscentrinė dalis yra grįžimas.
Koncentriniai pavyzdžiai
Kad tai būtų dar paprasčiau, pagalvokite apie keletą standartinių pratimų. Kai dirbate su kojų pratęsimo aparatu keturračiams apdirbti šlaunų priekyje, koncentrinė pratimo dalis yra ta dalis, kurioje ištiesiate koją prieš pasipriešinimą. Nors jūsų koja ištiesta, keturkojai raumenys susitraukia, kad ištiesintų jūsų kelį. Kai grįšite į sulenkto kelio padėtį, keturkojai raumenys išsiplės. Lygiai taip pat koncentrinis bicepso garbanos judesys yra tada, kai sulenkiate alkūnę ir patraukiate svorį link peties. Grįžimas į pradinę padėtį ekscentriškas.
Kūno svorio pratimas
Kitas būdas galvoti apie koncentrinius pratimus yra svorio perkėlimas iš traukos jėgos. Ekscentrinė fazė kontroliuoja svorį pagal gravitacijos trauką. Su stūmimu koncentrinė fazė būtų tada, kai ištiestumėte rankas ir stumtumėte savo kūną nuo grindų. Esant kūno svorio pritūpimui, reikia ištiesti kojas į stovėjimo padėtį. Abiem atvejais jūs dirbate su sunkio jėga, kai liemenę atitraukiate nuo grindų, ir kontroliuojate jos tempimą, kad išvengtumėte smūgio į grindis.
Ekscentrinis pratimas
Ekscentriškas pratimo etapas nėra nenaudingas. Tinkamai atlikdami lėtą ir kontroliuojamą judesį, raumenys dirba ekscentrinėje fazėje, kad sulėtintumėte judesį. Tai leidžia išvengti traumų ir raumenis veikia kitaip. Ekscentrinius treniruotes kartais naudoja elitiniai sportininkai ir keltuvai. Žinoma, vienintelis pratimo atlikimo būdas gali būti visiškai ekscentriškas, jei partneris suteikia jums svorio pratęsimo viršuje. Tokiu atveju štangos ar hantelių sumažinimas iki pečių aukščio būtų ekscentriškas. Dažniausiai atliekant ekscentriškai sufokusuotą pratimą, reikia naudoti sprogstamąjį judesį, pasitelkiant impulsą koncentrinėje fazėje, po to lėtai grįžtant.
Izometrinis
Dar viena raumenų susitraukimo forma yra izometrinė, kai raumuo išlieka statiškas, tai reiškia, kad jis neišsiplečia ar nesitraukia. To pavyzdys būtų lenta. Tokiu atveju jūs atsiduriate klasikinėje paspaudimo padėtyje arba ilsitės ant dilbių alkūnėmis po pečiais ir susitraukiate dėl savo pilvo, kad išlaikytumėte kūną lentos padėtyje - ištiestą galvą, nugarą ir dubenį - nuo 30 iki 60. sekundžių. Jūs vis dar dirbate prieš sunkumą, tačiau norėdami išlaikyti savo kūną vienoje padėtyje. Norėdami sustiprinti jėgą, „180DegreeHealth“ siūlo treniruotėje derinti visus tris susitraukimų tipus.
