Riebalų praradimas ir raumenų augimas yra du populiarūs kūno rengybos tikslai - tačiau jie neturi daug bendro. Riebalų praradimas ir raumenų augimas reikalauja skirtingos treniruočių tvarkos ir mitybos principų. Be to, tam tikri papildai gali padėti padidinti jūsų riebalų nuostolius ir padidinti raumenis. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus ar pradėdami treniruotes.
Mityba prieš treniruotę
Tinkamas degalų papildymas kūnu mankštai yra būtinas norint numesti riebalus ir priaugti raumenis, tačiau patiekalų kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis priklauso nuo jūsų tikslo. Jei norite numesti riebalų, turite sukurti kalorijų deficitą, todėl geriau rinktis mažesnį patiekalą. Stenkitės suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginsite mankštos metu. Pvz., Jei sveriate 200 svarų ir ketinate kelti svorį 60 minučių, suvalgykite tai, kuriame yra mažiau nei 273 kalorijos. Geriau vartoti maistą, kuriame gausu baltymų. 2010 m. Gegužės mėn. Leidinio „Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje“ tyrime nustatyta, kad prieš treniruotę suvartojus 18 g baltymų, padidėja jūsų medžiagų apykaita 24 valandas po treniruotės.
Maistas prieš treniruotę, skirtas raumenims įgyti, turėtų būti gausus baltymų ir angliavandenių, jame turėtų būti daugiau kalorijų, nei ketinate sudeginti per savo pratybų sesiją. Didelis angliavandenių kiekis neleis jūsų kūnui naudoti baltymų energijai gauti, todėl jis gali būti naudojamas raumenims lavinti.
Mityba po treniruotės
Mityba po treniruotės yra raktas į raumenų vystymąsi, tačiau tai gali sutrukdyti prarasti riebalus. Suvartoję per daug maisto po mankštos, galite panaikinti kalorijas, kurias sudeginote treniruotės metu, sustabdydami riebalų praradimą. Po treniruotės vartojant lengvus baltymų užkandžius, galima sumažinti alkį ir sustabdyti raumenų ardymą. Išrūgų baltymų papildas gali būti optimalus pasirinkimas. 2010 m. Spalio mėn. „British Journal of Nutrition“ leidimo tyrimai rodo, kad išrūgos labiau užpildo nei liesa mėsa, žuvis ir kiaušiniai. Norėdami įgyti raumenų, suvartokite daug angliavandenių ir baltymų po treniruotės.
Svorio treniruotės
Treniruotės pagal svorį gali būti naudingos riebalams ir raumenims augti. Norėdami maksimaliai padidinti raumenis, turėtumėte treniruotis kas antrą dieną, nes tai suteiks laiko raumenims atsigauti. Jei jums rūpi tik riebalų nuostoliai, galite treniruotis su svoriais iš eilės dienomis, nes tai leis sudeginti daugiau kalorijų, nors ir padidėjus raumenims. Sudėtiniai pratimai arba tie, kurie naudoja kelias raumenų grupes vienu metu, pavyzdžiui, pritūpimai ir tempimas, yra naudingi riebalų netekimui ir raumenų augimui, nes skatina padidėjusį augimo hormono ir testosterono išsiskyrimą. Remiantis 2009 m. Birželio mėn. Leidinio „Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas“ duomenimis, abu hormonai gali padidinti raumenų prieaugį ir riebalų nuostolius.
Kardio treniruotės
Kardio treniruotės reiškia bėgimą, bėgiojimą, plaukimą ir kitus nesipriešinimo treniruotes. Kardio treniruotės gali būti naudingos riebalams mažinti, nes jos sudegina kalorijas, tačiau galbūt norėsite sumažinti kardio treniruotes, kai gausite raumenis, nes jos sumažins kalorijų perteklių, reikalingą norint priaugti masės. Be to, 2009 m. Sausio mėn. Leidinio „Amerikos fiziologijos žurnalas: reguliuojamoji, integracinė ir lyginamoji fiziologija“ duomenys rodo, kad širdies veikla labiau užgožia apetitą nei treniruotės pagal svorį, nes skatina apetitą slopinančių hormonų išsiskyrimą ir sumažina apetitą. padaugėja hormonų. Taigi, kardio treniruotės labiau tinka riebalų praradimui nei raumenų augimui.
