Baltymai, kaip makroelementai, yra mitybos planų racionas - ir dėl geros priežasties. Baltymai yra kiekvienos kūno ląstelės, taigi ir kiekvieno audinio, elementas. Baltymai organizmui sunkiau virškinami, todėl jie padeda paaugliams išlikti sotiems. Baltymai taip pat yra skanūs - vištienos pasiūlymai, mėsainiai, dešra ir kepsnys yra tik keletas skanių jo formų.
Visų pirma paaugliams reikia daug baltymų, nes jie vis dar auga. Baltymai yra būtina raumenų audinių ir sveikų organų vystymosi proceso dalis. Aktyviam paaugliui reikia daugiau baltymų nei sėsliam bendraamžiui, kad būtų lengviau atsigauti po treniruotės ir suformuoti raumenis, kuriuos būtų galima naudoti aikštelėje, lauke ar trasoje.
Kartais neįmanoma gauti visų reikalingų baltymų per maistą, o paauglys gali kreiptis į baltymų kokteilį kaip papildą. Tačiau ne visi supakuoti baltymų kokteiliai yra vienodi.
Geriausias jo pasirinkimas - sukurti purtymą namuose, naudojant kuo daugiau sveikų ingredientų, įskaitant pieną, riešutų sviestą ir vaisius. Jei jis turi „patraukti ir nueiti“, pakratyti nuo lentynos, jis turėtų atidžiai perskaityti maistinių medžiagų etiketę ir ingredientų sąrašą, kad gautų geriausią įmanomą variantą.
Patarimas
Geriausias baltymų kokteilis paaugliui yra pagamintas iš sveikų maisto ingredientų, tokių kaip pienas, riešutų sviestas ir vaisiai.
Baltymų svarba paaugliams
Baltymai palaiko augimą ir vystymąsi, sudaro sąlygas audinių atsistatymui ir generavimui, gerina imuninės sistemos sveikatą, koordinuoja ląstelių veiklą ir teikia energijos.
Trumpai tariant, jei paauglė nori sveikų raumenų, plaukų, odos ir nagų, ji nori pakankamai baltymų, aiškinama apžvalgoje, paskelbtoje 2013 m. „Paediatrics Child Health“. Baltymai suteikia energijos energijai, kai paauglys ilgai mankštinasi padėdamas palaikyti cukraus kiekį kraujyje. lygiai. (Angliavandeniai vis dar teikiami pirmenybei greitam energijos sunaikinimui.)
: Sveikas 7 dienų maitinimo planas paaugliams
Apie baltymus
Kiekvienas baltymo gramas yra lygus 4 kalorijoms, o tai prisideda prie to, kad paauglys visą dieną suvartotų energijos. Vidutinis berniukas paauglys turi nuo 2 000 iki 3 200 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į jo amžių, dydį ir aktyvumą. Vidutinė paauglė mergaitė kasdien reikalauja nuo 1600 iki 2400 kalorijų, taip pat priklausomai nuo šių veiksnių, teigia Mitybos ir dietologijos akademija.
Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, statybinių audinių blokų. Vis dėlto ne visi baltymai yra sukurti vienodi. Idealiu atveju paauglys turėtų ieškoti visaverčių baltymų, kuriuose yra visos aminorūgštys tinkamu santykiu, kad būtų patenkinti jo kūno poreikiai. Mėsa ir pienas yra visaverčių baltymų pavyzdžiai.
Baltymų ir raumenų vystymasis
Nors baltymai prisideda prie raumenų augimo ir atsistatymo, vien baltymų valgymas šios veiklos neskatina. Darbas, atliekamas keliant svorius ar sportuojant, skaido raumenų skaidulas, kurios vėliau atsistato stipresnės ir storesnės, todėl paauglys (arba suaugęs) tampa geresniu atletu, turinčiu labiau išvystytus raumenis.
Kai žmogaus organizme yra aminorūgščių iš baltymų, jos kūnas geriau sugeba sukurti ar atstatyti raumenis. Baltymai palaiko raumenų vystymąsi, bet nesukelia. Taigi, jei suvalgysite toną baltymų be mankštos, tai nepadarys nieko daugiau.
: Baltymų suvartojimas vaikams
Paauglių baltymų poreikis
Paediatrics Child Health tyrime pažymima, kad baltymai turėtų sudaryti apie 10–30 procentų viso paauglio suvartojamų kalorijų. Atletiškas paauglys turėtų siekti aukštesnės šios rekomendacijos pabaigos.
Mitybos ir dietologijos akademija teigia, kad paauglių sportininkams reikia apie 0, 45–0, 6 gramo baltymų kiekvienam sveriamajam svareliui. Tai reiškia, kad 130 svarų paaugliui reikia nuo 59 iki 78 gramų baltymų per parą.
Per daug baltymų
Nors baltymai yra būtina maistinė medžiaga, paaugliui įmanoma suvartoti per daug. Kūnas gali sunaudoti tik tiek baltymų, o likusieji raumenys nebegerėja ir jų sveikata nėra didesnė. Papildomos kalorijos iš baltymų kaupiamos kaip riebalai.
Per didelis baltymų vartojimas taip pat gali priblokšti žmogaus inkstus ir skatinti dehidrataciją. Daugelis paauglių, įskaitant sportininkus, per dieną gauna daug baltymų per visą maistą, kurį vartoja per pusryčius, priešpiečius ir vakarienę.
Ką daryti, jei mano vaikas gauna per daug baltymų?
Baltymų šaltiniai
Prieš tai, kai paauglys pasieks baltymų kokteilį, kad patenkintų savo baltymų poreikius, jis turėtų išbandyti visą maistą: liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, pupelės ir riešutai, soja yra geri viso maisto baltymų šaltiniai.
Mitybos ir dietologijos akademija siūlo daug gerų baltymų šaltinių sportininkams paaugliams (ar bet kam):
- 4 uncijos vištienos krūtinėlės už 33 g baltymų
- 4 uncijos lašišos už 29 gramus baltymų
- 4 uncijos maltos jautienos už 26 gramus baltymų
- 1 puodelis pieno 8 gramams baltymų
- 1 kiaušinis 6 g baltymų
- 1/2 puodelio tofu už 11 gramų baltymų
- 1 uncija riešutų 6 g baltymų
Paauglys gali paskirstyti baltymus per dieną, kad būtų geriau suvartojamas.
Pvz., Jis gali suvalgyti kiaušinius ar pieną per pusryčius, vištieną per pietus ir mėsainį ar užmerktą lašišą vakarienei - ir greičiausiai jis gaus pakankamai baltymų savo kūno poreikiams patenkinti. Jis gali pridėti užkandžių, pavyzdžiui, riešutų sviesto, kietai virtų kiaušinių, tuno pakelių ar graikiško jogurto, kad dar labiau padidintų jo suvartojimą.
Baltymų kokteilis paaugliams
Baltymų kokteiliai neturėtų pakeisti viso maisto, tačiau gali būti naudojami kaip papildas, jei paauglys negali valgyti pakankamai baltymų arba neranda patogaus šaltinio. Pvz., Ne visuomet sportininkui paaugliui įmanoma po dideliu žaidimu užkąsti ant vištienos krūtinėlės, tačiau baltymų kokteilis yra nešiojamas ir patogus. Net ir pats pagamintas kokteilis lengvai transportuojamas į termosą ar indą.
Baltymų kokteilis taip pat gali būti geras pasirinkimas, kai paauglys ryte bėga į mokyklą ryte be pusryčių arba praleidžia pietus, nes visas maistas yra nepatrauklus arba jo reikia valgyti per ilgai. Baltymų kokteilis yra geresnis pasirinkimas nei visai nevalgyti.
Namų baltymų kokteiliai
Namų baltymų kokteilis, pagamintas iš visų ingredientų, yra geriausias pasirinkimas paaugliui. Ingredientai ir skoniai gali būti derinami pagal jos skonį. Namų kokteilis taip pat leidžia kontroliuoti baltymų kiekį ir tipą.
Kad baltymai lengvai suplaktų, ji gali į vaisių, pieno ir ledo mišinį įmaišyti riešutų sviestą ir plakti iki vientisos masės. Du šaukštai riešutų sviesto prideda nuo 7 iki 8 gramų baltymų, o puodelis pieno - 8 gramai, taigi šiame baltymų kokteilyje yra nuo 14 iki 16 gramų baltymų.
Įpilkite puodelį graikiško jogurto ir padidinkite baltymų kiekį dar nuo 18 iki 22 gramų (net 1/2 puodelio labai padidintų baltymų kiekį).
Baltymų milteliai
Norėdami baltymų kokteilį su didesniu baltymų kiekiu, paaugliui reikėtų pridėti baltymų papildą, pavyzdžiui, išrūgų, sojos, kiaušinių, kanapių ar žirnių baltymus. Pasirinktas tipas priklauso nuo jo asmeninių pageidavimų ir visų galimų dietos apribojimų.
Prieš dedant baltymų miltelius į purtyklę, jis turėtų apsvarstyti, ar tikrai reikia papildomų 20–30 gramų. Daugybę kartų tai viršija tai, ko reikia kūnui klestėti.
Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai dažnai laikomi auksiniu papildų standartu, kai tikslas yra atstatyti raumenis po mankštos arba suformuoti raumenis. Maistingosios medžiagos paskelbė tyrimus 2016 m., Pažymėdamos, kad išrūgų baltymuose yra daug aminorūgšties leucino, kuris yra vertingas raumenų baltymų sintezei.
Išrūgos taip pat greitai virškinamos, todėl jos greitai patenka į dirbtus raumenis, kai jos sunaudojamos visą mankštos laiką. Šis tyrimas patvirtina išrūgų naudojimą jauniems ir vyresniems suaugusiesiems; greičiausiai veiksmingi baltymų milteliai ir paaugliams.
Pirkdami išrūgų baltymų miltelius, kad galėtumėte įmaišyti į naminį kokteilį, paauglys turėtų ieškoti tokio, kuriame nebūtų pridėta angliavandenių, užpildų, papildų, riebalų ar per daug cukraus.
Išrūgos ir spuogai
Tyrimai rodo, kad per didelis išrūgų baltymų, gaunamų iš pieno, kiekis paaugliams gali padidinti spuogų dažnį. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, oficialus Brazilijos dermatologų draugijos leidinys, paskelbė 2013 m. Tyrimą, kuriame parodytas ryšys tarp išrūgų baltymų papildymo ir spuogų atsiradimo.
Iš anksto nupirkti baltymų kokteiliai
Iš anksto įsigyti baltymų kokteiliai yra patogūs ir yra parduodami kaip treniruotėms skirtas maistas, todėl atrodo, kad jie būtų sveiki. Tačiau dažnai šiose purtyklėse yra daug cukraus, angliavandenių, chemikalų, konservantų ir kitų ingredientų, kurie netinka paaugliui.
Kai kurie iš šių nereceptinių vaistų (ir baltymų miltelių) gali būti užteršti steroidais, hormonais ir sunkiaisiais metalais - visa tai gali sukelti pavojų sveikatai. „Consumer Reports“ ekspozicijoje, atnaujintoje 2018 m., Nustatyta, kad daugelis šių baltymų papildų yra pritvirtinti sunkiaisiais metalais, įskaitant kadmį, gyvsidabrį, arseną ir šviną. Jie taip pat gali turėti toksinų, tokių kaip bisfenolis A (BPA), kuris linijuoja maisto skardines ir yra plastikinių indų komponentas.
Fasuoti baltyminiai gėrimai yra laikomi „papildais“, todėl jų griežtai nereglamentuoja JAV maisto ir vaistų administracija. Papildai paaugliui turėtų būti atidžiai peržiūrimi gydytojo.
Norėdami kokybiškų baltyminių gėrimų nusipirkti iš lentynos, paaugliai ir tėvai turėtų ieškoti prekių ženklų, kuriuos gerai rašo „Eat This, Not That“, įskaitant „CalNaturale Svelte“ organinių baltymų gėrimą, pagamintą su ne GMO sojos baltymais, „Organic Valley“ organinių degalų, kurių sudėtyje yra daug baltymų, suplaktą su filtruotas nugriebtas pienas ir grietinėlė bei „Odwalla“ braškių baltymų kokteilis, pagamintas iš pieno ir sojos baltymų, kuriame yra mažiau cukraus nei daugelyje kitų „Odwalla“ produktų.
Visapusė dieta
Paaugliui nepatartina pabrėžti vienos ar kitos maistinės medžiagos, nepaisant to, ar jis sportininkas, ar ne. Angliavandeniai, tokie kaip nesmulkinti grūdai, bulvės ir vaisiai, išlieka pagrindine paauglių raciono dalimi, nes šis makroelementas teikia svarbią energiją.
: Kokie yra baltymų kokteilio pranašumai?
Paauglys taip pat turi gauti pakankamai riebalų, ypač iš nesočiųjų šaltinių. Puikūs variantai yra avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus. Omega-3 riebalų rūgštys, randamos riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, palaiko smegenų sveikatą.
Baltymų kokteilis gali būti retkarčiais papildomas paauglių maitinimo planas. Jį reikėtų namuose gaminti ištisų ingredientų, kad jis būtų kuo visavergesnis ir maistingesnis. Sveikuose maisto produktuose yra makroelementų, tačiau jie taip pat aprūpina mikroelementais, tokiais kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai, kad padidėtų savijauta.
