Jei esate nutukęs ir esate geros sveikatos, bėgiojimas greičiausiai yra saugus ir efektyvus pratimas. Prieš pradėdami bėgimo programą, atlikite medicininę apžiūrą. Pradėję vykdyti struktūrizuotą programą ir palaipsniui didindami ridą, užtikrinsite stabilų progresą ir sumažinsite galimybę susižeisti. Sunkesni bėgikai turi būti atsargūs, kad išvengtų sąnarių traumų, tačiau reguliaraus bėgiojimo nauda, ypač jei mėgstate sportą, tikriausiai nusvers riziką.
Privalumai
Reguliarus mankšta yra puikus jūsų sveikatai, nepriklausomai nuo kūno svorio. Pratimai apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, mažina mirštamumą ir yra nepaprastai svarbūs bendrai savijautai. Bėgimas ar bėgiojimas suteikia puikią aerobinę treniruotę, nors ji taip pat kelia didesnį krūvį sąnariams nei mažo smūgio kardio treniruotės, tokios kaip plaukimas ar dviračių sportas. Jei mėgstate bėgiojimą, turite laiko ir esate linkę reguliariai bėgioti bei gavote medicininį patikrinimą, tai yra puikus treniruotės pasirinkimas.
Sauga
Prieš pradedant bėgimo programą, visi, turintys antsvorio ar nutukę, turi gauti gydytojo sutikimą. Medicininis patikrinimas taip pat būtinas tiems, kurie yra vyresni nei 40 metų, nenaudojami mankštos, linkę į kaulų ar sąnarių problemas, kuriems diagnozuota rimta sveikatos būklė, ar rūkalius. Nurodykite gydytojui bet kokius fizinius simptomus, tokius kaip galvos svaigimas, širdies plakimas ar dusulys. Gydytojas gali duoti instrukcijas, kaip saugiai bėgioti, ir pasiūlyti treniruočių planą.
Kelio trauma
Bėgti yra rizikinga, jei jau yra kelio sąnario traumų ar skauda. Tačiau, jei neturite artrito ar kitų kelio negalavimų, nėra įrodymų, kad bėgimas padarys žalą, teigia gydytoja Melina Jampolis, CNN medicinos skyriaus narė. Net jei turite tam tikrą kelio skausmą ar traumą, bėgiojimas vis tiek gali būti įmanomas. Pakaitinę bėgiojimą su jėgos treniruotėmis ir kitomis kardio treniruotėmis, jūs galite sumažinti riziką, vis dar dirbdami siekdami savo bėgimo tikslų, - aiškina Jampolis. Jei turite kelio sąnario problemų, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kad sudarytumėte pagrįstą treniruočių planą.
Mokymai
Visi nauji bėgikai turėtų laikytis pradedančiųjų treniruočių plano, kuris prasidės bėgimo / ėjimo intervalais ir palaipsniui pratis prie ilgesnių bėgimo ruožų. Puiku, jei progresuojate lėčiau, nei numatyta plane, tačiau nedidinkite ridos greičiau ir nepraleiskite žingsnių. Kita treniruočių taktika yra stebėti savo širdies ritmą ir mankštą tikslinėje širdies zonoje, kuri sudaro nuo 50 iki 75 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Padidėjus širdies ir kraujagyslių sistemos fizinei būklei, jūs galėsite bėgiojimą ilgesnį laiką būdami tikslinėje zonoje. Siekite sportuoti tikslinėje širdies zonoje bent 30 minučių tris ar daugiau kartų per savaitę. Pirmą kartą pradėdami važiuoti, neskubėkite dvi dienas iš eilės; jūsų kūnui reikia laiko atsigauti tarp sesijų.
