Norint sustiprinti galinius nugaros raumenis, reikia atlikti įvairius sudėtinius pratimus, skirtus skirtingoms viršutinėms kūno vietoms. Vienas judesys, atliekantis fantastišką darbą įdarbinant keletą raumenų grupių viršutinėje, vidurinėje ir apatinėje nugaros dalyje, yra T juostos eilutė.
Patarimas
T juostos eilutė veikia jūsų viršutinius, vidurinius ir apatinius nugaros raumenis.
Laikoma vienu iš „eilės“ pratimų, „T“ juostos eilutė yra dalis judesių, kurie remiasi traukimo judesiu, kad treniruotų nugaros raumenis. Kiti eilučių variantai, kurie taip pat veikia pagrindinius jūsų nugaros raumenis, yra sulenkta štangos eilė, vienos rankos hantelių eilė, sėdima eilė ir linkusi nuolydis.
Raumenys darbe
Atlikdami t juostą, darbe pajusite kelis raumenis, kurie padės pritraukti svorį link jūsų krūtinės ir stabilizuoti apatinę nugaros dalį. Traukdami svorį link liemens, jūs įtraukiate pečių ašmenis, o tai padeda pečius traukti žemyn ir atgal.
Tai yra svarbi jūsų kūno treniruotės padėtis, nes mes tiek daug laiko praleidžiame sėdėdami su užapvalintais pečiais, dėl to prastos laikysenos. Norėdami tai ištaisyti, „Harvard Health Publishing“ sako, kad tikslas yra siekti neutralios, vertikalios stuburo padėties, kuri nėra per daug išlenkta į priekį ar atgal.
Pagrindiniai raumenys, į kuriuos nukreipta, apima T juostos eilę:
- „Latissimus dorsi“ - tai didieji raumenys, dengiantys didžiąją dalį jūsų vidurio iki apatinės nugaros dalies, ištiesti, sukišti ir sukti ranką.
- Užpakaliniai deltiniai ar užpakaliniai pečiai.
- Trapezius, kuris tęsiasi nuo jūsų kaklo žemyn išilgai stuburo ir per pečių ašmenis.
- Rombai, kurie padeda suspausti pečių ašmenis.
- „Teres major“, sėdintis arti deltos ir priverstinai suka ranką.
- Teres minor ir infraspinatus, abu rotatoriaus rankogalių raumenys.
Dalyvaujantys stabilizatoriaus raumenys yra bicepsas brachii, tricepsas, erekcijos špinatai, pakaušiai, sėdmenys, pilvas ir įdubimai.
„T“ juostos eilės atlikimas
Daugelis sporto salių paskyrė T-juostines eilių mašinas kaip savo atsparumo treniruočių grandinę. Šių tipų mašinoms svertinėms plokštėms krauti naudojama svorio krūva arba strypas. Šio tipo įranga padeda palaikyti tinkamą formą, todėl ji yra ideali žmonėms, pradedantiems šį pratimą.
Nesvarbu, ar naudojate mašiną, skirtą T juostų eilutei, ar kuriate savo įrangą su štanga ir rankena, pagrindinė šio judesio atlikimo technika yra ta pati.
- Įdėkite juostą su plokštėmis. Norėdami padėti tobulinti savo formą, pradėkite nuo lengvesnio svorio ir dirbkite aukštyn.
- Apjuoskite juostą, nukreiptą į rankeną, ir sulenkite į priekį nuo klubų, keliai šiek tiek sulenkti.
- Paimkite rankenas per didelę rankeną, maždaug pečių plotyje. Galite pakeisti judesį, naudodamiesi apatine rankena. Jei naudojate štangos sąranką, patraukite rankeną neutralia rankena ten, kur delnai yra nukreipti vienas į kitą.
- Patraukite link savo liemens. Pauzė judesio pabaigoje; tada nuleiskite į pradinę padėtį. Jūsų rankos bus visiškai ištiestos.
- Pakartokite.
Patarimas
ExRx.net sako, kad jei jūsų nugara nelieka lygi, o liemens pakyla daugiau nei 45 laipsnių, kad atliktumėte rep, jums reikia palengvinti apkrovą.
Alternatyvūs nugaros pratimai
Norėdami atlikti veiksmingą nugaros treniruotę, turite skirtis pratimus, kuriuos naudojate treniruodami šiuos raumenis. Kurdami viršutinės kūno dalies rutiną, nukreiptą į jūsų nugarą, pasistenkite atlikti bent tris – keturis skirtingus judesius, kuriuos galite įtraukti į bendrą rutiną. Tai suteikia jums nuo vieno iki dviejų skirtingų pratimų, kuriuos galite pasirinkti kiekvieną kartą treniruodamiesi.
Atsižvelgdami į tai, be „T“ formos strypo eilės, pabandykite išbandyti sulenktą, sėdimą eilę, vienos rankos hantelių eilę ir latą. Svarbu atkreipti dėmesį, kad jei jūs svarstote sulenktą eilę, Amerikos mankštos taryba suteikia šiam pratimui sunkumų įvertinimus kaip pažengusieji, vadinasi, jūsų raumenys turi būti pakankamai stiprūs, kad palaikytų svorį išlaikant griežtą formą.
Kad įgyvendintumėte šiuos veiksmus, vieną ar du iš jų įtraukite į viso kūno treniruotę dvi ar tris dienas kiekvieną savaitę. Tiesiog įsitikinkite, kad leisite bent vieną dieną pailsėti tarp treniruočių, kuriose pabrėžiamos tos pačios raumenų grupės. Atlikdama viso kūno kasdienybę, Nacionalinė jėgos ir kondicionieriaus asociacija rekomenduoja pasipriešinimo treniruotes nenuosekliomis dienomis, tokiomis kaip antradienis, ketvirtadienis ir šeštadienis.
