Pažymima, kad daugelis maisto produktų - kiaušinių baltymai, pupelės, brokoliai, vištienos krūtinėlė - gali padėti žmonėms numesti svorio, tačiau balti ryžiai nėra vienas iš jų. Nors dabar ir tada valgyti yra gerai, daug valgydami, greičiausiai, kliudysite svorio metimui. Kaip rafinuoti grūdai, balti ryžiai greitai virškinami, todėl netrukus po valgio galite jaustis pavargę ir alkani. Kai reikia numesti svarų, balti ryžiai, norint numesti svorio, nėra geras pasirinkimas.
Baltųjų ryžių rūšys
Jūsų maisto prekių parduotuvių lentynose tikriausiai yra daugiau nei vienos rūšies baltųjų ryžių. Baltieji ryžiai yra trumpo, vidutinio ir ilgo grūdo; kuo trumpesni grūdai, tuo „lipnesni“ ar lipnesni ryžiai. Kiekvienoje kategorijoje yra skirtingų veislių. Čia yra reguliarūs ir universalūs ilgagrūdžiai balti ryžiai; išvirti arba apvirti balti ryžiai; basmati ir jazminai, kurie yra ilgo grūdo baltųjų ryžių rūšis; ir arborio ryžiai su dideliu krakmolo kiekiu, kuris suteikia risotto kreminiškumą.
Dauguma baltųjų ryžių veislių turi vieną bendrą bruožą: jie buvo ištobulinti vykstant procesui, kuris išlygina grūdus, ir tokiu būdu buvo pašalintos sėlenos ar gemalai arba abu. Tai palieka minkštą endospermą, kuris suteikia ryžiams švelnesnę tekstūrą ir švelnų skonį, tačiau taip pat pašalina daug jų skaidulų, vitaminų ir mineralų. Nors balti ryžiai gali būti „praturtinti“ arba perdirbimo metu pridėti vitaminų ir mineralų, jų pluošto kiekis negali būti pakeistas.
Baltųjų ryžių kalorijos
Bandant mesti svorį, pirmiausia reikia sumažinti kalorijų kiekį, kurio reikia kiekvieną dieną, kad palaikytų fiziologinį funkcionavimą, kasdienę gyvenimo ir mankštos veiklą. Kai sumažinsite kalorijas, turite būti tikri, kad renkatės mažai kalorijų turinčius maisto produktus, kurie pasižymi daugybe maistinių medžiagų; priešingu atveju, jei norite geros sveikatos, galite negauti maistinių medžiagų, kurių jums reikia kiekvieną dieną.
Baltųjų ryžių kalorijos skiriasi priklausomai nuo rūšies. Įprasti ilgagrūdžiai balti ryžiai turi 102 kalorijas vienai virtajai 1/2 puodelio porcijai. Trumpagrūdžiai balti ryžiai turi 133 kalorijas per 1/2 puodelio virti, o iš anksto paruošti ilgagrūdžiai balti ryžiai turi 180 kalorijų 1/2 puodelio.
Nors šios ryžių kalorijos nenuramins banko, daugelis žmonių valgo daugiau nei vienoje sėdimoje vietoje, ypač kai jie valgo restorane. Jei suvalgysite 1 arba 1 1/2 puodelio trumpų grūdų baltųjų ryžių su savo išsineštu kinų maistu, tai yra nuo 266 iki 400 kalorijų. Pridedamas prie daugumos kiniškų patiekalų kalorijų, jums gali tekti sužaisti 1000 ar daugiau kalorijų viename valgyme.
Net jei valgote baltuosius ryžius su protingu maistu, trūkstant kitų maistinių medžiagų ryžiuose jis tampa panašus į „tuščios kalorijos“ maistą - tokį, kuris teikia kalorijų, bet neturi daug naudos. Yra geresnių maisto produktų, kuriems išleisti „kalorijų valiuta“.
: Ar baltieji ryžiai turi baltymų?
Nėra pluošto pilnatvei
Antras jūsų prioritetas laikantis dietos yra pasirinkti mažai kalorijų turinčius maisto produktus, kurie jus užpildytų, o tai padeda valgyti mažiau. Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, kurie virškinami lėtai ir ilgiau laikosi skrandyje, užpildo sąskaitą.
Dietinės skaidulos yra esminis bet kurios sveikos dietos komponentas, bet ypač svorio metimas. Pluoštas yra augalinio maisto dalis, kurios jūsų kūnas negali virškinti. Jis keliauja per virškinimo sistemą beveik nepakitęs, sugeria vandenį ir yra birus. Tai užpildo jūsų skrandį, todėl jaučiatės pilnaverčiai ir labiau patenkinti dėl mažesnio maisto. 2018 m. Paskelbtame „Nutrients“ tyrime dalyviai, padidinę skaidulų kiekį, numetė svorį net tada, kai nekreipė dėmesio į tai, kiek kalorijų jie suvalgo.
Atsižvelgiant į tai, balti ryžiai, skirti svorio metimui, jų nesupjaustys. Viename puodelyje trumpų grūdų baltųjų ryžių nėra pluošto, apie kurį būtų galima kalbėti; su 0, 6 gramo viename puodelyje ilgagrūdžiai balti ryžiai nėra geresni. Šis pluošto kiekis nieko nepadarys, kad užpildytų jus, taip pat nepadės patenkinti rekomenduojamos dienos normos arba RPN už skaidulą, kuri yra nuo 21 iki 25 gramų moterims ir nuo 30 iki 38 gramų vyrams.
Baltieji ryžiai ir cukraus kiekis kraujyje
Rafinuoti maisto produktai, tokie kaip balta duona, balti ryžiai ir balti makaronai, paprastai laikomi maistu, kuriame yra daug glikemijos. Maisto produktai, kuriuose yra daug glikemijos, yra tie, kurie turi ryškų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, todėl po valgio jis staigiai padidėja. Iš dalies atsakingas už pluošto trūkumą; Maistas, kuriame yra ląstelienos, turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje, nes ląsteliena lėtina virškinimą ir suskaidytų angliavandenių pasisavinimą į kraują.
Glikemijos indeksas (GI) naudojamas norint įvertinti maisto produktus pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Kuo didesnis skaičius, tuo labiau maistas sukels greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Maistas skirstomas į vieną iš trijų kategorijų pagal jų rezultatą:
- Aukštas glikemijos kiekis: 70 ar daugiau
- Vidutinė glikemija: nuo 56 iki 69
- Mažas glikeminis: 55 ar mažesnis
Maisto GI labai skiriasi priklausomai nuo to, kaip jis gaminamas ir kiek laiko jis gaminamas. Apskritai, kuo ilgiau virti ryžiai, tuo didesnis GI. Maisto gaminimas skaido maisto produktus, o tai reiškia, kad jūsų virškinimo sistema turi mažiau dirbti, kai tik juos valgysite; suvirškintas cukrus greitai patenka į jūsų kraują.
Trumpagrūdžiai ryžiai taip pat turi aukštesnį GI nei ilgagrūdžiai ryžiai, nes jie yra labiau perdirbti. Tačiau kiti veiksniai gali sumažinti ryžių GI, pavyzdžiui, juos išvirti, sudėti į šaldytuvą ir valgyti šaltai. Tačiau paprastai balti ryžiai yra didelis GI maistas, paprastai įvertinantis nuo 70 iki 90.
Išgėrę maisto, kuriame yra didelis GI, patenka į jūsų kraują, iškart gausite energijos. Tačiau netrukus cukraus kiekis kraujyje gali smarkiai sumažėti. Tai gali sukelti nuovargį, nuotaikos svyravimus ir alkį netrukus po valgymo, priversti valgyti daugiau nei reikėtų. „Mayo“ klinikos duomenimis, dieta su mažu glikemijos indeksu gali skatinti svorio metimą ir padėti jį išlaikyti.
Geresni ryžių variantai
Jei nesilaikote dietos, kurioje mažai angliavandenių, ryžiai neriboja kalorijų. Tačiau pasirinkdami nerafinuotas ryžių veisles, gausite daugiau ridos tiek mitybos, tiek sotumo atžvilgiu. Šios rūšies ryžiai perdirbimo metu išlieka sveiki ir yra turtingesni ląsteliena, baltymais, vitaminais ir mineralais. Pavyzdžiui, 1/2 puodelio ilgagrūdžių rudųjų ryžių turi 1, 6 gramo ląstelienos.
Tačiau jūs galite padaryti dar geriau. „Quinoa“, vienas iš geriausių supermaisto produktų, padedančių mažinti svorį, yra sėkla, paruošiama kaip ryžiai ir lengvai pakeičiama ryžiais beveik bet kuriame recepte. Pusė chinoa puodelio turi 2, 6 g skaidulų ir mažiau kalorijų nei balti ar rudi ryžiai. Kitas nesmulkintų grūdų bulgūras turi dar daugiau skaidulų ir mažiau kalorijų: jame yra 4 gramai ląstelienos ir tik 75 kalorijos per 1/2 puodelio virti.
„Bulgur“ yra grūdai, dažniausiai naudojami Viduriniųjų Rytų patiekalų tabulei gaminti, kuriuose taip pat yra petražolių, pjaustytų pomidorų ir svogūnų, česnako, alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių. Šias skoningas, mažai kaloringas salotas galima valgyti kaip garnyrą arba ant grotelių keptos vištienos gabaliuką.
: Baltųjų ryžių maistinės vertės Rudieji ryžiai
