Pusė maratonų yra sudėtingi bėgimai. Į pusmaratonį paprastai registruojasi daugiau bėgikų, o daugelis dalyvių stengiasi bėgti greičiau nei visas maratono tempas. Bėgimas 13, 1 mylių sukelia stresą raumenims ir sąnariams. Tačiau daugelis pusmaratonio lenktynininkų pagerino savo asmeninį populiarumą, darydami pėsčiųjų pertraukas varžybų metu, kad būtų pakankamai laiko atsigauti, kad būtų galima įveikti bėgimą.
Pusmaratonio pirmasis trečdalis
Pusmaratonio distanciją įsivaizduokite kaip tris atkarpas, kurių kiekviena yra beveik 4, 4 mylios. Pirmasis pusmaratonio trečdalis naudojamas norint sušilti iki varžybų tempo ir pasiekti gerą hidratacijos modelį. Daugelis bėgimų prasideda labai anksti ryte, o kai kuriems bėgikams reikia 15 minučių bėgimo, kad raumenys būtų visiškai sušilę, o sąnariai - laisvi. Minia starte paprastai būna elito, gerų ir vidutinių bėgikų koridoriuose, todėl pirmosios kelios didelių lenktynių minutės gali vykti pėsčiomis ne elito bėgikams.
Pėsčiųjų pertraukų fiziologija
Bėgikui, kuris yra naujas pusmaratonis, distancijos įveikimas yra savaime suprantamas dalykas. Kelios pertraukėlės pėsčiomis leidžia diafragmai visą judesio spektrą giliai įkvėpti. Apatiniai kūno raumenys ir sąnariai taip pat atsigaus, nes padidėjęs gilus kvėpavimas leidžia cirkuliuoti labiau deguonies turinčiu krauju. Tai leis iš raumenų išvežti atliekas, įskaitant pieno rūgštis, susidariusias iš pakilimų į kalnus ar sprinto intervalus. Šie metodai gali būti naudingi visų pusmaratonio bėgikų lygiams.
Antrasis ir paskutinis pusmaratonio trečdaliai
Įvažiavus į antrąją 4, 4 mylių atkarpą, gera strategija yra sulėtinti artėjimą prie vandens / sporto gėrimų stočių ir vaikščioti geriant gėrimą. Minutinis žingsnis pėsčiomis šiose stotyse ir galbūt tempimas yra natūralus būdas įtraukti pėsčiųjų intervalus į pusmaratonio distanciją. Paskutinis pusmaratonio trečdalis yra svarbus tvirto finišo metu, o vaikščiojimas ir drėkinimas bei mityba nuo pirmųjų dviejų trečdalių varžybų nustatys jūsų komforto lygį ir greitį pabaigoje. Vaikščiojimas minute ar daugiau per paskutines 4, 4 mylios gali atrodyti priešingas intuicijai, tačiau tai privers daugelį bėgikų įveikti finišo liniją ir užkirsti kelią traumoms.
Pasveikimas po lenktynių
Hidratacija ir laipsniškas atvėsimas yra svarbūs aspektai, norint atsigauti iškart po kelių valandų po lenktynių. Daugelis pusmaratonio finišavusiųjų sprunka prie finišo linijos ir iškart sustoja, kad galėtų vaikščioti ir išeitų iš kitų finišavusiųjų kelio. Daugybė maratono ir pusės maratono renginių siūlo po varžybų vykstančią parodą. Tai idealus laikas atsegti batų raištelius ir pasivaikščioti, geriant vandenį, alų ar sportinį gėrimą. Jei lauke karšta, būtinai laikykite skrybėlę ir valgykite bananą, granolos batonėlį, baltymų batonėlį ar kitą lengvai virškinamą maistą. Keletą dienų po lenktynių laikykitės gero angliavandenių ir baltymų, o ne daug riebalų ir daug vandens, mišinio. Taip pat būtina pakankamai išsimiegoti, kad būtų lengviau atstatyti raumenis ir jungiamąjį audinį.
