„Dips“ yra kūno svorio pratimas, kurį galima atlikti net neturint išgalvotos įrangos. Jūs netgi galite pasidaryti artimųjų treniruotę namuose.
„Dips“ yra sudėtinė „push“ tipo mankšta, tuo pačiu metu atliekanti daugybę raumenų. Šis pratimas skirtas viršutinei kūno daliai. Nuleidimai gali būti atliekami dviem skirtingais būdais, norint dirbti su įvairiomis viršutinės kūno dalies raumenimis.
Patarimas
Dips mankštos pranašumai apima taikymą ties raumenimis visoje jūsų krūtinės, žasto ir pečių srityje.
Lygiagretus juostos kritimas ir raumenys
Lygiagrečios juostos kritimas, dar vadinamas krūtinės ląstos kritimu, atliekamas naudojant specialiai sukurtą lygiagrečių strypų mašiną arba naudojant bet kokius tvirtus ir vienodo aukščio daiktus, kad jūsų keliai nesiliestų su žeme.
Norėdami atlikti lygiagrečius strypų kritimus, suimkite abi mašinos rankas ir pradėkite nuo savęs visiškai ištiestomis rankomis virš strypų, o jūsų kojos sukryžiuotos ir sulenktos. Tada nusileiskite, kol alkūnės bus sulenktos 90 laipsnių kampu, prieš stumdami atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Didžiausi krūtinės raumenys - pagrindinis krūvis, dirbantis lygiagrečių juostos judesių metu. Kaip rašo ExRx.net, kiti raumenys, kurie yra stipriai apdirbti, yra nepilnametė, priekinė deltinė ir rombinė pečių dalis, tricepsas ir nugaros raumenys. Trapecinis raumuo viršutinėje nugaros dalyje suaktyvinamas kaip stabilizuojantis raumuo atliekant lygiagrečius strypo kritimus.
Dirbami suoliukai ir raumenys
Suoliukų arba tricepsų kritimas atliekamas naudojant vieną ar du svorio suoliukus arba bet kokio aukščio lygius paviršius. Tai leidžia atlikti panardinimo pratimus namuose. Pradedantieji gali kojas laikyti ant grindų, tačiau sustiprėjus, kojas padėjus per vienodo aukščio paviršių, mankšta bus sudėtingesnė.
Pradėkite uždėdami rankas už savęs ant suoliuko taip, kad pirštai būtų nukreipti į priekį. Padėkite kulniukus ant kito suoliuko arba ant grindų. Pakelkite save taip, kad rankos būtų tiesios, ir tai yra pradinė padėtis. Tada nusileiskite, kol rankos bus 90 laipsnių kampu, prieš grįždami į pradinę padėtį ir atlikdami vieną pakartojimą.
Tricepsas, esantis žasto gale, yra pagrindinis raumenys, dirbantis atliekant mankštą ant suoliuko. ExRx.net žiniomis, mankštos metu taip pat dirba krūtinės ląstos raumenys. Tačiau pagrindinis veiksmas yra tricepsas, nes tricepso raumenys yra atsakingi už alkūnės prailginimą, o tai yra pagrindinis veiksmas atliekant tricepsą.
Apsvarstykite savo galimybes
Diples reikia didelio pečių lankstumo. Jei buvote patyręs petį ar sumažėjote pečių judesio diapazonas, galite pakeisti kitus pratimus, nukreipdami tuos pačius raumenis. Jie apima:
- Spaudimas suoliuku su svarmenimis ar hanteliais
- Atsispaudimai
- Krūtinės lėkštės su kabeliais ar hanteliais
- Kaukolės trupintuvai
- Tricepso stūmimai
- Kabelio pervažiavimas
Apsvarstykite tempimą prieš atlikdami artimųjų šokinėjimus, kad sušildytumėte raumenis ir pečių sąnarius.
- Pasiekite vieną ranką virš galvos. Nuleiskite ranką už galvos, alkūne nukreipdami link lubų.
- Suimkite alkūnę priešinga ranka ir švelniai spauskite, kad sustiprintumėte tempimą.
- Palaikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus ant kiekvienos rankos.
