Daugelis naujų mamų jaučia spaudimą sumažinti kalorijas ir numesti kūdikio svorį iškart po gimdymo. Tačiau maitinant krūtimi būtina tinkamai maitintis. Sveikame žindymo svorio metimo plane yra pakankamai kalorijų pieno gamybai ir daug maistinių medžiagų kūdikio augimui palaikyti.
Kalorijos, reikalingos maitinant krūtimi
Amerikos nėštumo asociacijos duomenimis, žindymo metu kiekvieną dieną į jūsų motinos pieną patenka apie 450–700 kalorijų. Ar jums reikia suvartoti papildomų kalorijų maitinant krūtimi, priklauso nuo jūsų tikslų.
Moterims, kurios nesistengia numesti svorio, Nacionaliniai sveikatos institutai siūlo suvartoti papildomai nuo 450 iki 500 kalorijų, viršijančių jūsų prieš nėštumą suvartojamų kalorijų kiekį. Moterims, kurios nori numesti svorio, nereikia didinti kalorijų.
Kalorijų poreikis priklauso nuo jūsų amžiaus ir aktyvumo lygio. Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, sėdimoms moterims, kurios neužsiima fizine veikla ne savo kasdienio gyvenimo metu, reikia 2 000 kalorijų nuo 21 iki 25 metų ir 1800 kalorijų nuo 26 iki 50 metų. Vidutiniškai aktyvios moterys, užsiimančios fizine veikla, lygiavertės norint nueiti nuo 1, 5 iki 3 mylių per dieną 3–4 mylių per valandą greičiu, reikia 2 000 kalorijų per dieną.
Mitybos ir dietologijos akademija perspėja, kad krūtimi maitinančios moterys turėtų suvalgyti mažiau nei 1800 kalorijų per dieną. Tai gali paveikti jūsų sugebėjimą tinkamai aprūpinti pienu. Prieš mažindami kalorijas, svarbu tai aptarti su gydytoju.
Maksimaliai padidinkite kalorijas
Tinkama mityba yra svarbi bet kuriai krūtimi maitinančiai mamai, tačiau bandant sulieknėti ir suvartoti mažiau kalorijų, labai svarbu. Apribojus suvartojamų kalorijų kiekį gali atsirasti maistinių medžiagų trūkumas, kuris gali turėti įtakos jūsų naujagimio raidai, jei nesate atsargūs.
Svarbiausios maistinės medžiagos žindymo metu yra:
Kalcis padeda kurti sveikus kaulus ir dantis ir vaidina normalų raumenų, nervų bei kraujotakos sistemos darbą. Žindančioms moterims per dieną reikia ne mažiau kaip 1000 miligramų kalcio. Geriausi šaltiniai yra neriebus pieno produktas, špinatai ir spirituoti grūdai.
Folio rūgštis arba folio rūgštis yra B grupės vitaminas, būtinas normaliam kūdikio ir nugaros smegenų vystymuisi. Tai taip pat padeda gaminti sveikus raudonuosius ir baltuosius kraujo kūnelius. Prieš nėštumą ir jo metu maitindami krūtimi bei maitindami krūtimi tinkamu folio rūgšties kiekiu, galite išvengti kūdikio gimimo su nervinio vamzdelio defektu. Žindančioms moterims kasdien reikia 400 mikrogramų folio rūgšties iš lapinių žalumynų, pupelių, riešutų, citrusinių vaisių ir spirituotų grūdų.
Jodas yra mineralas, leidžiantis organizmui gaminti skydliaukės hormonus, kurie padeda smegenų vystymuisi ir augimui. Gavę per mažai jodo, padidėja skydliaukės problemų ir naujagimių pažinimo vėlavimo rizika. Žindymo laikotarpiu moterims reikia 290 miligramų jodo, teigia Nacionalinė medicinos akademija, jo galima rasti joduotoje druskoje, jūros gėrybėse ir piene.
Vitaminas B12 yra svarbus formuojant kūdikio raudonuosius kraujo kūnelius, taip pat sveikai smegenų raidai ir veiklai. Moterims žindyti reikia 2, 8 mikrogramų B12. B12 gausu gyvūniniame maiste, įskaitant mėsą ir kiaušinius, tačiau jo nėra augaliniame maiste. Jei esate vegetaras ar veganas, jums gali prireikti B12 papildo.
Baltymai palaiko kūdikio raumenų, kaulų ir kitų audinių augimą ir vystymąsi. Remiantis 2014 m. Lapkričio mėn. Apžvalgoje „ Mityba ir metabolizmas“ pateiktomis apžvalgomis, tai taip pat labai sotus maisto produktas, padedantis kontroliuoti apetitą ir prarasti svorį. Žindyvėms per dieną reikia ne mažiau kaip 72 g baltymų, kurių jos galėtų gauti valgydamos liesą mėsą ir paukštieną., žuvis, pupelės ir riešutai.
Sveiko žindymo svorio metimo planas
Šiuose ankstyvuose kūdikio gyvenimo etapuose yra daug kitų maistinių medžiagų, kurias jūs aprūpinate savo motinos pienu. Vitaminai A, D, C ir B6, geležis, sveikieji riebalai ir angliavandeniai - tai skirtingi augimo ir vystymosi vaidmenys, todėl svarbu atidžiai stebėti savo mitybą, o ne tik suvartojamų kalorijų kiekį.
Dar keli patarimai, kaip maitintis krūtimi, norint išlikti sveikiems ir numesti svorio:
Kiekvieną patiekalą skaičiuokite nepalikdami maistinių medžiagų, turinčių daug kalorijų, perdirbto greito ir greito maisto. Verčiau rinkitės šviežių vaisių ir daržovių, sveikų grūdų, liesos mėsos ir paukštienos, žuvies, pupelių ir riešutų rinkinį. Šie maisto produktai yra supakuoti į maistines medžiagas ir turi mažiau kalorijų, todėl visa reikalinga gera mityba gali būti gaunama mažiau kalorijų.
Laikykitės įprasto valgymo tvarkaraščio ir nepraleiskite valgio. Jei alkanas tarp valgymų, rinkitės mažai kaloringus, maistingus užkandžius, tokius kaip morkų lazdelės ir hummas, arba viso grūdo duoną su trupučiu riešutų sviesto.
Gerkite daug vandens. Žindymo metu jums reikia papildomų skysčių, o dehidracija gali neigiamai paveikti jūsų galimybes gaminti motinos pieną, perspėja Mitybos ir dietologijos akademija. Taip pat lengva sukramtyti alkio troškulį ir užkąsti, kai jums reikia aukšto stiklinės vandens. Jei atsiranda potraukis, pabandykite išpilti 16 uncijų H2O, tada patikrinkite, ar vis dar esate alkanas.
Tapk aktyvus. Net jei keletą kartų vaikščiosite po bloką, kuo daugiau dienos metu galėsite sportuoti, tuo didesnė tikimybė pamatyti svorio metimo rezultatus.
