Pradėjimas naudotis svorio metimo programa yra teigiamas žingsnis link geresnės sveikatos. Įvertindami maisto pasirinkimą norėtumėte sužinoti, ar duonos pašalinimas iš meniu padės numesti papildomų svarų. Taip pat norėtumėte naudingų patarimų, kaip vengti perdirbto maisto, kuris nepalaiko sveikos mitybos.
Patarimas
Svorio kiekis, kurį galite prarasti nevalgydami duonos, priklauso nuo daugelio veiksnių. Tai, ką valgai ar nevalgai, nenulemia svorio metimo greičio. Kiek prarasite, priklauso nuo kalorijų deficito.
Sveiko svorio metimo pagrindai
Norėtumėte, kad galėtumėte tiesiog užspausti pirštus ir stebuklingai pasiekti savo idealų svorį. Vis dėlto iš tikrųjų geriausias būdas numesti tuos kilogramus (ir jų atsikratyti) yra laikytis subalansuoto valgymo plano, apimančio visas pagrindines maisto grupes. Taip pat turite sumažinti dienos kalorijų normą ir užsiimti reguliariu fiziniu aktyvumu, kad pamatytumėte teigiamus rezultatus.
Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja pradėti nuo raumenis stiprinančių baltymų, tokių kaip liesa mėsa, jūros gėrybės, paukštiena, pupelės ir kiti vegetariški šaltiniai. Kepta arba kepta mėsa yra sveikiausias pasirinkimas.
Į savo dienos meniu pridėkite spalvingų, maistinėmis medžiagomis supakuotų daržovių ir vaisių. Ruošdami maistą ar vakarieniaudami mėgstamame restorane, laikykitės atokiau nuo patiekalų, kuriuose yra kietųjų riebalų ir papildomo cukraus.
Toliau sumaišykite pluoštus turinčius nesmulkintus grūdus ir pastas. Kvinoja, soros ir rudi ryžiai taip pat yra geros galimybės. Atminkite, kad nesmulkintų grūdų maistas gali padėti sukelti pilnumo jausmą, o tai gali padėti pažaboti norą užkandžiauti tarp valgymų.
Savo sveikos mitybos planą papildykite neriebiu pienu, sūriu, jogurtu ar spirituotais sojos gėrimais. Šie maistingi maisto produktai turi daug baltymų, vitamino D ir kalcio.
Kartu su sveika mityba į savo dienos tvarkaraštį įtraukite 30 minučių vidutinio intensyvumo (arba energingą) fizinį krūvį. Norint nuosekliai mesti svorį, gali tekti padidinti laiko trukmę arba įtraukti daugiau mini treniruočių kiekvieną dieną.
Kaip išvengti perdirbtų maisto produktų
Sąvoka „perdirbti maisto produktai“ dažnai turi neigiamą reikšmę. Tačiau iš tikrųjų bet koks virtas, šaldytas, konservuotas ar dehidratuotas maistas buvo kažkokiu būdu perdirbtas.
Kartais galutinis rezultatas yra skanus, maistingas maisto produktas, kuris yra sveikintinas sveikos mitybos plano komponentas. Tačiau saugokitės maisto produktų, kurie prarado mitybinį pranašumą arba kuriuose po tam tikro perdirbimo dabar yra nepageidaujamų priedų.
Baltieji ryžiai ir balti miltai gaunami perdirbant grūdus iš maistinių skaidulų, mineralų, riebalų rūgščių ir fitochemikalų. Apdorojant taip pat pridedami mažiau pageidaujami ingredientai, tokie kaip natris, cukrus ir trans-riebalai. Galiausiai, platus perdirbimas dažnai keičia pagrindinę maisto struktūrą ir dėl to gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, palyginti su mažiau perdirbtais panašiais maisto produktais.
Norėdami išspręsti šias problemas, „Harvard Health“ siūlo į savo kasdienį maistą įtraukti papildomų viso grūdo maisto produktų. Vartojant šiuos sveikesnius maisto produktus, greičiausiai sumažės širdies ligų ir diabeto, taip pat galbūt insulto rizika. Pilno grūdo maisto valgymas taip pat susijęs su mažesniu ilgalaikiu svorio augimu.
Sumažinkite perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug papildomo natrio, suvartojimą . Pagrindiniai pažeidėjai yra perdirbta mėsa, kurioje yra druskos ir konservantų, pavyzdžiui, nepageidaujamų nitritų. Pavyzdžiai: šoninė, dešra, dešrainiai ir daugybė gardžių patiekalų. Atminkite, kad per didelis natrio ir konservantų vartojimas gali pakenkti jūsų širdžiai.
Valgykite mažiau perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra tam tikros formos cukraus. Cukraus gėrimai, tokie kaip soda, sportiniai gėrimai ir pernelyg saldūs vaisių gėrimai yra mažai žinomi kaltininkai. Pavyzdžiui, išgėrus 12 uncijų skardinės sodos, jūsų kūnas apkraunamas 10 arbatinių šaukštelių baltojo stalo cukraus.
Be to, kad padidėja šansai dėl nepageidaujamo svorio padidėjimo, saldūs gėrimai gali neigiamai paveikti jūsų širdį, kaip ir labai rafinuoti angliavandeniai. Jei jums sunku visiškai atsisakyti šių gėrimų iš savo dietos, apribokite savo vartojimą iki vienos 8 uncijos porcijos per dieną.
Kaip išsirinkti sveiką duoną
Eidami pro savo maisto prekių parduotuvės duonos praėjimą, jūs susidursite su svaigstančiu duonos rūšių įvairove. Alice H. Lichtenstein, DSc, „Tufts“ HNRCA širdies ir kraujagyslių mitybos laboratorijos direktorė, pažymi, kad pageidautini nesmulkintų grūdų duonos gaminiai skiriasi nuo jų viso grūdo tipo ir turinio.
Nesmulkinti grūdai yra naudingi, nes juose yra kiekviena grūdo dalis. Net jei grūdai bus susmulkinti arba susmulkinti, originalūs grūdai (ir jiems būtinos maistinės medžiagos) liks nepažeisti. Kai nuskaitysite perspektyvų duonos ingredientų sąrašą, patvirtinkite, kad žodis „visas“ yra prieš grūdų miltus ar grūdų sąrašą.
Taigi, kodėl pilno grūdo duonos gaminiai yra tokie svarbūs? Šiose maistinėse duonose yra lėtai virškinamų skaidulų, kurios padeda pajusti tą „pilnesnį“ jausmą ilgą laiką. Jūsų cukraus kiekis kraujyje taip pat turėtų labiau numatyti.
Mažo natrio duonos paieška
Paprastai tariant, jūsų kūnas nereikalauja daug natrio, kad jo organai, raumenys ir nervai veiktų taip, kaip numatyta. Jei vartojate mažai natrio duonos, sumažinsite padidėjusio kraujospūdžio riziką ir kartu sukelsite stresą širdžiai, teigiama Mičigano valstijos universiteto pratęsime.
Vis dėlto surasti skanią duoną, kurioje mažai natrio, yra iššūkis. Atminkite, kad mažesnis natrio kiekis taip pat reiškia, kad produktas neturės tiek natrio skonį gerinančių pranašumų. Be to, atkreipkite dėmesį, kad nepaisant duonos grūdų ar miltų sudėties, natrio greičiausiai trūks ingredientų sąraše.
Nepaisant šio iššūkio, duonos gamintojai ir toliau gamina mažai natrio duonos, tikėdamiesi, kad vartotojai nusipirks šias pigesnių produktų alternatyvas. Greičiausiai duonos, kurioje yra mažai natrio, rasite savo maisto prekių parduotuvės duonos koridoriuje, o kai kurie mažmenininkai jas taip pat gali sandėliuoti sveiko šaldyto maisto skyriuje.
Duonos uždraudimo privalumai
Tarkime, kad esate ant tvoros, kaip palaikyti duoną savo racione. Jei pašalinsite duonos gaminius, iš kurių daugelyje yra kviečių glitimo, ar pamatysite akivaizdų šio pasirinkimo pranašumą? Ročesterio medicinos universiteto mitybos tarnybos dr. Thomas Campbellas siūlo naudingą perspektyvą vykstančioms diskusijoms apie glitimą.
Pirmiausia, daktaras Campbellas teigia, kad amerikiečiai kolektyviai vartoja daug kviečių turinčių duonos ir kitų maisto produktų, o rafinuoti grūdai sudaro didžiausią viso šio maisto dalį. Kai nuspręsite pradėti svorio metimo programą, galite pradėti kai kuriuos iš šių maisto produktų pakeisdami sveikesnėmis galimybėmis.
Nenuostabu, kad greičiausiai numesite svorio ir pastebėsite, kad jaučiatės geriau. Tačiau užuot priskyrę šią teigiamą tendenciją sveikesniems mitybos įpročiams, galite susieti šį rezultatą su glitimo pašalinimu.
Dr Campbell pabrėžia, kad celiakija sergantys pacientai turi vengti glitimo dėl įtikinamų medicininių priežasčių. Pacientams, kuriems yra ne celiakinis glitimo jautrumas, taip pat prasminga glitimą palikti meniu.
Tačiau, jei jūs nepatenkate į šias dvi grupes, daktaras Campbellas ragina jus vartoti daugiau augalinių maisto produktų. Jis taip pat rekomenduoja valgyti daugiau neperdirbto maisto, o ne rinktis maisto produktus, kurie gaminami taip, kad be glitimo.
Duonos ir makaronų atsisakymas
Atsisakydami duonos ir makaronų, jūs iš esmės laikysitės režimo, kuriame mažai angliavandenių, o baltymai ir daržovės yra be krakmolo . Taigi, daugelis grūdų, duona, pastos ir krakmolingos daržovės bus neribotos. Kai kurie mažai angliavandenių turintys planai leidžia naudoti nedidelius nesmulkintų grūdų, daržovių ir konkrečių vaisių kiekius.
Taigi, ar numesite svorio dėl šio ribojančio maisto plano? „Mayo“ klinikoje greičiausiai patirsite didesnį trumpalaikį svorio metimą, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta. Tačiau, atrodo, kad 12 mėnesių riba, ši tendencija netaikoma.
Tiksliau, 2016 m. Gruodžio mėn . Amerikos osteopatų asociacijos leidinyje buvo straipsnis, kuriame buvo apibendrinta 41 mažai angliavandenių turinčių dietų tyrimų analizė. Bendrai bandymai buvo skirti įvertinti mažai angliavandenių turinčių dietų poveikį svorio metimui.
Dvi metaanalizės parodė, kad, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis, dėl mažai angliavandenių turinčių dietų tiriamųjų svoris per šešis mėnesius buvo didesnis. Tačiau abiejų dietų metu svorio sumažėjimas buvo panašus per 12 mėnesių.
