„Harvard Health Publishing“ pastūmimai buvo vadinami tobulais pratimais. Šis labai lengvai pritaikomas pratimas veikia jūsų krūtinę, rankas, šerdį ir kojas. Įprastas push-up išpūtęs jūsų krūtinės raumenis, tačiau jei dieną jau spėjote paspausti savo stende esančius presus, galbūt norėsite nusitaikyti į kitą kūno dalį.
Deimantinis „push-up“, dar vadinamas glaudžiamuoju paspaudimu arba trikampio paspaudimu, tai padarys būtent todėl, kad juo daugiausia siekiama tricepso, o keli raumenys dirba gerai.
Patarimas
Deimantinis „push-up“ būdas daugiausia veikia jūsų tricepsą. Jūsų pecs ir deltiniai raumenys taip pat gerai treniruojasi.
Pagrindiniai raumenys
Deimantiniai push-up'ai daugiausia dėmesio skiria tricepsui brachii - raumeniui, einančiam išilgai jūsų žasto nugaros. Tricepsas veikia kartu su bicepsu priekinėje žasto pusėje, kad būtų galima prailginti ir atitraukti dilbį. Ši raumenų grupė taip pat vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį stabilizuojant petį - sąnarį, kurio kūnas juda daugiausia ir todėl yra nestabiliausias.
Sąveikaujantieji raumenys arba raumenys, padedantys tricepsui atlikti pratimą, yra krūtinės ląstos didžioji dalis arba krūtinė ir deltiniai raumenys arba pečiai, skelbia ExRx.net. Bicepsas brachii veikia kaip dinaminis stabilizatorius, o tai reiškia, kad jo pagrindinis dėmesys yra padedantis išlaikyti jūsų sąnarius stabilų, o tiesiosios žarnos pilvas, blauzdos ir keturgalvis raumuo taip pat veikia kaip stabilizatoriai jūsų laikysenai palaikyti.
Naudokite tinkamą formą
Jūs nepadarysite daug pastangų raumenims efektyviai dirbti, jei neatliksite tinkamos formos deimantų stūmimo:
- Užlipkite ant rankų ir kelių.
- Padėkite rankas arti, kad jūsų rodyklės pirštai ir nykščiai būtų deimanto formos. Tai gali atrodyti kaip trikampis, atsižvelgiant į jūsų nykščių lankstumą.
- Ištieskite kojas atgal į įprastą paspaudimo padėtį.
- Laikydami savo šerdį, nuleiskite save, kol krūtinė pasieks grindis. Alkūnės išlįs į šonus.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Padaryti lengva ar sunku
Galite palengvinti ar apsunkinti deimantų stumdymą žaisdami su nuolydžiu ar nuosmukiu ar net stovėdami. Padėję rankas ant suoliuko ir laikydami kojas ant grindų, atsispausti tampa lengviau. Jūs taip pat galėtumėte nuleisti kelius ant žemės.
Sienų išstūmimas nebūtinai yra pradedančiųjų versija, tačiau jas galima atlikti atsigaunant po mažų traumų, kurios neišleis jūsų iš žaidimo, tačiau padaro atsargesnį. Padėkite rankas ant plikos sienos pečių aukštyje, pirštais nukreipdami į viršų arba vienas kito link. Lėtai atsiremkite į sieną, išlaikydami savo kūną tiesia linija, o kulnus - ant grindų. Lėtai stumkite atgal, kad pradėtumėte.
Stiprinkite atsispaudimus padėdami kojų viršūnes ant mankštos stendo arba atsiklaupdami ar padėdami krūtinę ant stabilumo rutulio. Rankos pakelia didesnį procentą savo kūno svorio ir apsunkina paspaudimą.
