Kai tau sukaks 58 metai, gali pamanyti, kad tavo sveikatą lemia tavo genai ir gyvenimo būdo pasirinkimas, kurį pasirinkai būdamas jaunesnis. Tačiau dar yra daug laiko pradėti ar tęsti sveikus įpročius, kurie jūsų auksinius metus padarys maloniais.
Fitnesas 58 m
Sportas 58 metų ir vyresniems žmonėms pagerina lytinių hormonų išsiskyrimą, širdies sveikatą, lankstumą, nuotaiką ir savivoką, teigia Mayo klinika. Jūs nebėrate vejantis mažamečius vaikus, tačiau reguliarus mankštinimasis suteikia energijos darbui, kelionėms, neatsilikimui nuo jaunesnės šeimos ir draugų bei įsitraukimui į savanorišką veiklą.
2018 m. Kovo mėn. Žurnale „ Aging Cell“ atliktas tyrimas parodė, kad dviratininkų, tiek moterų, tiek vyrų, kurių amžius nuo 55 iki 79 metų, imuninė sistema buvo panaši į 20–30 metų žmonių, kurie mankštinosi nebuvo. Dviratininkai taip pat išlaikė pastovų kūno riebalų ir cholesterolio lygį, taip pat raumenų masę ir jėgą. „Harvard Health“ teigimu, net jei jūs ką tik atgaunate fitnesą būdamas 58 ar 60 metų, dviračių sportas yra geras būdas vyresnio amžiaus žmonėms susigrąžinti formą, nes jis daro mažą poveikį, lengvai veikia sąnarius ir sukuria dalį prarastos raumenų masės. kaip tu sensti.
Pratimai 58 ir vyresniems
AARP siūlo šias veiklas kaip geriausius pratimus vyrams ir moterims, vyresniems nei 50 metų, stiprinti jėgą ir raumenis ar atgauti prarastą raumenų masę:
- Jei norite padidinti kūno jėgą, darykite pritūpimus ir lunges
- Praktikos pusiausvyra. 60 metų ir vyresnių moterų, dalyvavusių 12 savaičių pusiausvyros programoje, tyrimas parodė, kad moterys padidino savo jėgą ir pagerino pusiausvyrą.
- Stiprinkite savo šerdį ir stabilizuokite nugarą atlikdami lentų stiliaus pratimus. Nugaros skausmas gali pagerinti gyvenimo kokybę ir pailginti gyvenimą 13 procentų, skelbia AARP.
- Prisijunkite prie komandos. Jūs gaunate socialinės sąveikos ir mankštos pranašumus.
- Darykite didelio intensyvumo treniruotes (HIIT). Net trumpas greito vaikščiojimo pjūvis padeda sumažinti uždegimą, sustiprinti imunitetą ir pagerinti kraujo spaudimą bei širdies sveikatą.
Dviračių transporto tyrimo išvados taip pat galioja žmonėms, kurie daro bet kokią mankštą . Tarptautinio nutukimo žurnalo 2012 m. Sausio mėn. Tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 6000 vyrų, parodė, kad vyrai, kurie kiekvieną savaitę sportuodavo mažiausiai 150 minučių, sugebėjo užkirsti kelią svorio padidėjimui dėl amžiaus.
Remiantis „Harvard Health“, vyrai, atliekantys laipsniško pasipriešinimo treniruotes, keldami vis sunkesnius svorius, gali gerai atgauti prarastą raumenų masę iki 80-ies. „Vyresni vyrai iš tiesų gali padidinti raumenų masę, prarastą dėl senėjimo“, - sako daktaras Thomas W. Storeris iš Harvardo „Brigham and Women“ ligoninės. "Reikia darbo, atsidavimo ir plano, tačiau niekada nevėlu atstatyti raumenis ir juos išlaikyti."
Gerai pavalgyti 58 m
Sulaukęs 58 metų amžiaus nori valgyti sveiką mitybą. AARP turi keletą patarimų apie sveiką mitybą vyresniems suaugusiems žmonėms, įskaitant tuos, kurie nori numesti svorio būdami 58 metų:
- Maitinkite raumenis. Padidinti jėgas padėjo vyresnio amžiaus moterys, kurios kasdien suvalgydavo 25 g skaidulų, o trečdalis kalorijų - iš sveikų riebalų, pavyzdžiui, žuvies, riešutų ir alyvuogių aliejaus.
- Valgykite pluoštą. Tai padeda gyventi ilgiau. AARP teigia, kad kiekvienam 10 g skaidulų per 1000 kalorijų tyrimo dalyviai gyveno 5, 4 metų ilgiau.
- AARP citavo 2017 m. Kovo mėn. JAMA atliktą tyrimą, kuriame nustatyta, kad net maži, bet sveiki dietos pokyčiai sudarė net 17 procentų mažesnę mirties riziką.
- Padidinkite savo kalcio kiekį. „Mayo“ klinikos duomenimis, 51 ir daugiau metų moterys turėtų gauti 1200 miligramų kalcio kiekvieną dieną. 58 metų vyrai turėtų gauti 1000 miligramų kalcio kiekvieną dieną. Geri šaltiniai yra pieno produktai, brokoliai, lapiniai kopūstai, lašiša ir tofu.
- Gaukite pakankamai vitamino D. Vyrai ir moterys, vyresni nei 51 ir vyresni, turėtų gauti 15 miligramų vitamino D kiekvieną dieną, teigia nacionalinės mokslo, inžinerijos ir medicinos akademijos. Geri šaltiniai yra tunas, lašiša, kiaušiniai, spirituotas pienas ir vitamino D papildai.
Norėdami numesti svorio būdami 58 metų, Mayo klinika sako, kad turite išlikti aktyvūs ir sveikai maitintis. Lėtėja jūsų medžiagų apykaita, vadinasi, kalorijos bus deginamos lėčiau, todėl Mayo klinika sako, kad galite su tuo kovoti būdami aktyvūs ir valgydami vaisius, daržoves ir liesus baltymus, ypač žuvį. Norėdami numesti svorio būdami 58 metų, turėtumėte apriboti cukraus kiekį ir maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų.
Širdies sveikata 58 m
Vyrams svarbiausia širdies sveikata - išlikti aktyviems ir išlaikyti sveiką svorį, sako „Harvard Health“. Sveika mityba ir mankšta mažina kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir stresą. Tai, kartu su nerūkymu ir per dideliu alkoholinių gėrimų vartojimu, 58-erių metų vyrų sveika širdis.
Moterims menopauzė nesukelia širdies problemų, sako Amerikos širdies asociacija. Tai, ką daro menopauzė, padeda pakelti kraujospūdį ir padidinti MTL, arba vadinamąjį „blogojo“ cholesterolio kiekį. Menopauzė taip pat padeda sumažinti DTL arba „gerojo“ cholesterolio kiekį. Jūsų trigliceridų arba riebalų kiekis kraujyje taip pat padidėja.
Vyrai ir moterys turėtų laikytis sveikos daržovių, vaisių, sveikų grūdų, paukštienos, žuvies ir riešutų dietos. Ribokite raudonos mėsos, saldžių maisto produktų ir gėrimų kiekį. Stenkitės kiekvieną savaitę sportuoti nuo 150 iki 300 minučių.
Be to, reguliariai apsilankykite pas gydytoją ir įsitikinkite, kad atlikote visus gydytojo rekomenduojamus tyrimus. Įsitikinkite, kad gydytojas žino jūsų šeimos istoriją ir visus rizikos veiksnius.
