Laikas skrieja, kai turite naujagimį. Nors jūs pagimdėte prieš tris mėnesius, vakar tai galėjo būti jau jūsų pilvas. Neapsigaukite - net praėjus trims mėnesiams po nėštumo, galite pradėti laikytis dietos ir mankštos plano, kad numestumėte pilvo svorį, kol jūsų kūdikis pasieks „baisiausius dvynukus“. Tai yra geras dalykas, nes jums prireiks visos energijos ir jėgų, kurias galite sukaupti per tą sunkų motinystės periodą.
Patarimas
Pradėkite mesti svorį po nėštumo ir daugiau sportuoti bei kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Sudarykite planą po nėštumo
Jei praėjus trims mėnesiams po gimdymo ir pilvas vis dar didelis, nesijaudink per daug - tai paprastai normalu. Jei matėte savo OB-GYN ir nieko nėra blogo, tai tiesiog reikia suvalgyti per daug kalorijų ir nepakankamai mankštintis. Dėl tos pačios priežasties neseniai pagimdžiusios moterys taip pat sulaiko kūno riebalus.
Remiantis „MedlinePlus“, moterys turėtų stengtis, kad kūno svoris būtų padidėjęs iki nėštumo praėjus 6–12 mėnesių po gimdymo. Tai reiškia, kad jūs turite nuo trijų iki devynių mėnesių pasiekti šį tikslą - jokio prakaito. Tačiau atminkite, kad visi yra skirtingi - taigi tai gali užtrukti šiek tiek ilgiau, ypač jei jūs tik pradedate.
Šiandien nuspręskite, kad ketinate laikytis naujos dietos ir mankštos programos. Sunkiausia dažnai yra laikas sportuoti ir apsipirkti bei paruošti sveiką maistą, todėl sukurkite tam specialų planą. Sutvarkykite atsarginę vaikų priežiūrą, išmeskite treniruotės drabužius iš spintos ir sudarykite keletą energingų muzikos grojaraščių, kad gautumėte nuotaiką.
Vaikščiokite 30 minučių per dieną
Vaikščiojimas yra geriausias pratimas naujoms mamoms. Tai švelnus jūsų kūnas, lengvai prieinamas ir galite pasiimti kūdikį su savimi, todėl jums nereikia jaudintis dėl vaiko priežiūros. Kiekvienos dienos praleidimas lauke yra puikus būdas jums ir jūsų vaikui gauti gryno oro ir užmegzti laiką.
„Health.gov“ fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad visi suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos. Aktyvus vaikščiojimas yra vidutinio intensyvumo veikla, o tai yra geras būdas pradėti deginti kalorijas, kurių reikia norint atsikratyti kūdikio pilvo riebalų. „Harvard Health Publishing“ duomenimis, per 30 minučių pėsčiomis galite sudeginti nuo 120 iki 266 kalorijų, priklausomai nuo to, kaip greitai vaikščiojate.
Kūdikį stumdami į vežimėlį, šiek tiek padidės kalorijų sunaudojimas, taip pat rasite keletą kalvų, kad galėtumėte pakilti. Pradėkite nuo 30 minučių, penkias dienas per savaitę, kad pasiektumėte minimalų tikslą, tada iššūkį sau įveikti tą tikslą pridedant dar dvi dienas kiekvieną savaitę.
Išvalykite savo spinteles
Tiesiog to, ko jums reikėjo - dar vienas valymo projektas, tiesa? Nesijaudink, šis atsipirks. Kai esate užsiėmęs rūpintis naujagimiu, alkanam daiktui yra per lengva pasiekti viską, kas yra šaldytuve ar sandėliukyje. Tačiau pernelyg dažnai tas maistas nėra sveikas. Jie gali būti labai perdirbti ir turintys daug cukraus ir (arba) riebalų.
Eik per virtuvę ir melskis (arba dovanok) šiuos maisto produktus. Išvalykite šiferį ir šiek tiek spintelės vietos, kad galėtumėte savo virtuvėje apsirūpinti sveiku, maistingu maistu, kuris padės jums suvaldyti kalorijas ir padidins energijos lygį. Kai kurie maisto produktai, kurių reikia atsikratyti, yra šie:
- Traškučiai ir krekeriai
- Balti makaronai, balti ryžiai ir balta duona
- Sausainiai, pyragai ir saldainiai
- Sportiniai gėrimai
- Mikrobangų pūsti kukurūzai
- Saldūs grūdai
- Kavos kremas
- Pagardintas jogurtas
- Prieskonių mėsa
- Lydytas sūris
- Džiovinti vaisiai
Tai jokiu būdu nėra baigtinis sąrašas. Sužinoję, kokie maisto produktai turėtų būti jūsų virtuvėje, galite nustatyti kitus produktus, kuriuos reikia mesti.
Patarimas
Praktikuokite valgydami protingai. Nevalgykite, nes jums nuobodu ar stresas. Pagalvokite, ar jums tikrai reikia to užkandžio, ar stiklinė vandens padarytų triuką. Valgymo metu nustokite valgyti, kol jaučiatės sotus.
Eikite maisto prekių parduotuvių
Eikite į maisto prekių parduotuvę, kai niekur neskubėsite ar nemirksite. Ir atsiminkite šį vieną maisto prekių pirkimo patarimą: dauguma sveiko maisto pirmiausia yra išoriniame parduotuvės žiede, o ne praėjimuose. Išoriniame žiede rasite šviežių maisto produktų, kurie maitina jūsų kūną ir padeda numesti svorio po nėštumo. Turėdami tai omenyje, užpildykite savo maisto prekių krepšelį:
- Vaisius
- Daržovės
- Liesa mėsa ir paukštiena
- Žuvis
- Kiaušiniai
- Pupelės ir tofu
- Pilno grūdo
- Neriebus pienelis
- Riešutai
- Sėklos
Turėdami visą šį maistą galite lengvai paruošti platų patiekalų ir užkandžių asortimentą, kurio nereikia daug vergti virtuvėje. Švieži vaisiai, daržovės ir riešutai sudaro užkandžius, kuriuos galima lengvai imti, o maistas gali būti toks pat paprastas kaip baltymų porcija, sveikų grūdų porcija ir daug šviežių daržovių.
Pasirinkite sveikus maisto gaminimo būdus, tokius kaip garų kepimas ir kepimas ant grotelių, ir venkite daug padažų ir užpilų (ypač parduotuvėje pirktų produktų). Alyvuogių aliejus, citrinų sultys, actas ir prieskoniai yra švieži, sveiki maisto patiekimo būdai.
Patarimas
Jūs negalite nukreipti riebalų vien tik savo pilvu. Jūs turite prarasti visus kūno riebalus, iš kurių kai kurie išeis iš jūsų pilvo. Be to, darant traškesį, nebus lengviau sudeginti skrandžio riebalų. Bet jie padės sustiprinti jūsų pilvo raumenis, o tai taip pat svarbu.
Padidinkite mankštos kvotą
Kai jūs reguliariai vaikščiosite ir laikysitės dietos, laikas kelti akcijų. Remiantis „Health.gov“ fizinio aktyvumo gairėmis amerikiečiams, jūs gaunate dar daugiau naudos, jei kiekvieną savaitę padidinate mankštos intensyvumą ir (arba) laiką. Taigi, jei lengvai galite nueiti keletą mylių, verčiau pradėkite bėgioti. Tada pridėkite keletą bėgimo intervalų.
Prisijunkite prie sporto salės, kad galėtumėte šiek tiek laiko išeiti iš namų. Sporto salėje turėsite prieigą prie daugiau rūšių kardio įrangos, tokios kaip dviračiai, laiptelių laipiotojai ir elipsės formos aparatai. Jūsų sporto salėje taip pat gali būti mankštos užsiėmimai, kuriuos daugelis žmonių labiau motyvuoja nei treniruotis solo. Išbandykite verpimo, aerobikos ar kardio intervalų klasę.
Nesvarbu, ką pasirinksite daryti, atminkite, kad intensyvumas prilygsta kalorijų sudeginimui. Nebūtina visą laiką sportuoti dideliu intensyvumu - tačiau kuo daugiau intensyvumo galite suteikti savo programai, tuo daugiau pilvo riebalų sudegsite.
Įtraukite jėgos treniruotes
Tai yra žingsnis, kuris sutraukia daugybę žmonių: norite tiesiog sudeginti pilvo riebalus, tad kodėl turėtumėte lavinti raumenis? Nes vienas iš geriausių riebalų deginimo ir atsikratymo būdų yra pridėti raumenų masę. Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, vadinasi, jūsų kūnas išleidžia kalorijas, kad jį sukurtų ir palaikytų. Pasak Paige Kinucan ir Len Kravitz, doktorantas, Naujosios Meksikos universitete, raumenų masė sudaro net 20 procentų jūsų visų dienos energijos sąnaudų; riebalai sudaro tik apie 5 procentus.
Galite pradėti nuo paprastų kūno svorio judesių namuose, kol jūsų kūdikis negimsta - stumtelėjimai, pritūpimai, lupimai, tiltai, lentos ir „supermenas“ yra veiksmingi pratimai, skirti jūsų pagrindinėms raumenų grupėms. Taip pat galite įsigyti kelis hantelius, traukimo juostą ir keletą pasipriešinimo juostų nebrangiai namų sporto salės sąrankai.
Jums nereikia daryti daug daugiau, net jei treniruojatės sporto salėje - nors turėsite prieigą prie daugiau įrangos. Vis dėlto svarbiausia nesuklysti ir atsisakyti yra išlaikyti paprastumą. Pasirinkite vieną ar du pratimus kiekvienai kūno daliai ir atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius. Pasirinkite sunkų, bet ne tokį sunkų svorį, kad negalėtumėte pakartoti geros formos.
