Apibrėžti sunkią veiklą ar energingą mankštą iš esmės reikia suvokti, nes tai priklauso nuo to, kaip sunkiai jaučiasi tam tikra veikla. Asmeniui, kuris nėra formos, gali atrodyti, kad žvalus pasivaikščiojimas yra gana įtemptas, o maratono bėgikui tai gali būti nelengva.
Jūsų širdies ritmas gali pasakyti, koks sunkus jūsų kūnas laiko pratimą. Apskritai, kuo sunkesnis pratimas, tuo greičiau plaks jūsų širdis.
Patarimas
Įtemptos mankštos metu jūsų širdis plaks greičiau, nesvarbu, ar esate bulvė ant sofos, kuri pirmą kartą per kelis mėnesius pasivaikščiojate po bloką, ar maratonininkas, einantis į finišo tiesiąją.
Įtemptos veiklos pavyzdžiai
Pavienis tenisas, šokinėjimas virve, bėgimas, bėgiojimas, ėjimas bėgime ir aerobiniai šokiai yra keletas įtemptų pratimų pavyzdžių. Žygiai į kalną su pakrauta kuprine ar dviračiu bent 10 mylių per valandą greičiu taip pat laikomi sunkiais ir gali atrodyti labai sunkūs, jei paprastai esate sėslūs. Užuomina, kad jūs užsiimate sunkia mankšta, yra tai, kad pokalbio metu turėsite sustoti ir kvėpuoti kas keletą žodžių.
Veiklos intensyvumo matavimas
Tikrindami širdies ritmą mankštos metu, galite teisingai įvertinti, kaip sunkiai dirba jūsų kūnas. Pradėkite nuo to, kad sužinotumėte savo maksimalų širdies ritmą arba MHR, kuris yra didžiausias krūvis, kurį jūsų širdis pajėgi, sako Mayo klinika.
Atimant savo amžių iš 220 yra vienas iš būdų sužinoti savo MHR. 30-metis atimtų 30 iš 220, paliekant maksimalų širdies ritmą 190. 60-mečio MHR yra 160. Tai reiškia, kad 160 yra maksimalus skaičius, kiek kartų jūsų širdis turėtų plakti per minutę, kol tu mankštiniesi. Energingas ar sunkus mankšta naudoja nuo 70 iki 85 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
Trūkumai palyginti su nauda
Labai didelio intensyvumo mankšta padidina traumų riziką ir gali laikinai susilpninti imuninę sistemą, kartu padidindama kvėpavimo takų infekcijos riziką. Tačiau energingos treniruotės taip pat gali padaryti jus stipresniais, kovoti su nutukimu ir pasiūlyti daugybę kitų svarbių privalumų sveikatai. Įtemptos mankštos gali padėti kovoti su depresija ir skatinti širdies pacientų ilgaamžiškumą bei sumažinti astmos, osteoartrito ir 2 tipo diabeto simptomus.
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams paprastai rekomenduoja atlikti nuo 150 iki 300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo mankštos, tinkamos formos suaugusiems. Tie, kurie vertinami kaip „labai tinkami“, gali daryti rekomenduojamą 75–150 minučių kardio savaitę ir gauti dar daugiau naudos sveikatai.
Žinokite savo ribas
Bandymas padaryti daugiau nei jūsų kūnas gali būti pavojingas, perspėja „Ace Fitness“. Dėl per didelio treniruotės yra daugybė signalinių signalų, rodančių, kad jūs to darote per daug. Jūsų sumažėjęs darbingumas yra numeris vienas, ir nerimą keliantis ženklas yra tas, kad jūsų širdies ritmas išlieka padidėjęs per daug laiko, kiek turėtų. Pridėkite papildomą nuovargį, dirglumą ir galbūt net nemigą, ir jūs turite nesėkmės receptą.
Ženkite žingsnį atgal ir sportuokite su vidutinio intensyvumo širdies ritmu ir palaipsniui didinkite mankštos intensyvumą, kai kūnas įgaus jėgų ir ištvermę.
