Jūsų kūnui reikia tinkamai subalansuotos dietos, kad išliktumėte sveikas ir energingas. Bet jei esate sportininkas, jums reikia dietos, kuri palaiko aukštesnį fizinį aktyvumą, padidindama jūsų energiją, imunitetą ir raumenų jėgą. Prasta mityba ne tik paveikia jūsų sportinius rezultatus, bet ir gali sukelti sveikatos komplikacijų. Tinkamas maisto produktų derinys gali padidinti jūsų energijos lygį ir ilgiau išlaikyti aukštą.
Vitaminai ir mineralai
Plaukimas yra sunkus užsiėmimas, reikalaujantis raumenų sveikatos ir jėgų. Vitaminai ir mineralai stiprina jūsų imunitetą ir padeda gaminti energiją. Pavyzdžiui, jūsų kūnui reikalingi B grupės vitaminai. Vitaminai B-1 ir B-2 padeda jūsų kūnui gaminti energiją, be to, jie veikia fermentus, kurie veikia jūsų raumenų, širdies ir nervų funkcijas. Pasak Amerikos vėžio draugijos, kai kurių B grupės vitaminų trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, nuovargį ir apetito praradimą. Vitaminas C veikia kaip antioksidantas ir apsaugo jus nuo laisvųjų radikalų, kurie gali sukelti ligas. Taip pat mineralai vaidina reikšmingą vaidmenį jūsų spektaklyje. Geležis neša deguonį į visas jūsų kūno ląsteles, o kalcis gerina jūsų kaulų sveikatą ir raumenų veiklą.
Hidratacija
Vanduo yra svarbi jūsų, kaip sportininko, dietos dalis. Kadangi jūsų kūnas negamina ir nekaupia vandens, turite pakeisti tai, ką prarandate per prakaitą ir šlapimą, kad išvengtumėte dehidratacijos. Gerkite vandenį prieš treniruotes, jų metu ir po jų, nelaukdami, kad jaustumėtės ištroškę. Remiantis Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos pacientų informavimo tinklalapiu „OrthoInfo“, kai jaučiatės ištroškęs, jūsų kūnas praras maždaug 2 procentus savo svorio, o tai gali paveikti jūsų darbą. Nors kiekvienas žmogus turėtų išgerti bent aštuonis puodelius vandens kiekvieną dieną, sportininkas reikalauja daugiau. Dehidratacija gali sukelti perkaitimą ir nuovargį.
Angliavandeniai
Angliavandeniai suteikia jūsų kūnui nuo 40 iki 50 procentų energijos poreikio ankstyvosiose vidutinio sunkumo mankštos stadijose. Dietos laikymasis, kurio metu 70 procentų kalorijų suvartojama iš angliavandenių, tris dienas prieš dideles varžybas gali padėti padidinti jūsų ištvermę. Be to, neskaldytų grūdų pasirinkimas už rafinuotą krakmolą apsaugo jus nuo energijos atsilikimo; sveiki grūdai turi žemą glikemijos indeksą, ir jūsų kūnas lėtai pasisavina cukrų, kad išliektų ilgalaikė energija, rašoma Harvardo sveikatos leidiniuose. Nesmulkintų grūdų pavyzdžiai yra pilno grūdo duona, avižos, javų grūdai ir viso grūdo ryžiai. Bendriesiems treniruočių poreikiams tereikia 2, 2–3 gramų angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui. Ištvermės atletams reikia iki 4, 5 gramo vienam kūno svorio svareliui.
Baltymai
Jūsų kūnui reikia baltymų, kad būtų galima sukurti naujus audinius. Jūsų organizmui reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo mankštos intensyvumo ir trukmės. Jei esate konkurencingas plaukikas, jums reikia nuo 0, 5 iki 0, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Gyvūninės kilmės baltymai yra paukštiena, mėsa, kiaušiniai, pienas ir žuvis. Augaliniai baltymai apima ankštinius augalus ir riešutus. Nereikia valgyti baltymų, viršijančių jūsų kūno poreikius. organizmas baltymų perteklių kaupia kaip riebalus.
Kiti patarimai
Pusryčiai - svarbi sportininko dietos dalis. Sveiki pusryčiai papildo jūsų glikogeno - saugomos gliukozės - kiekį, kuris gali šiek tiek sumažėti po miego. Pradėkite energijos tiekimą raumenims anksčiau dienos metu, kad išvengtumėte energijos sumažėjimo ir sumažėjusio fizinio krūvio. Ne mažiau svarbu valgyti maistą, kuriame yra gerųjų riebalų, pavyzdžiui, žemės riešutus, avokadus, alyvuoges ir graikinius riešutus. Venkite kietų riebalų, tokių kaip sviestas ir kiauliniai taukai, ir vietoj jų pakeiskite augaliniais aliejais. Bendras jūsų suvartojamų riebalų kiekis turi sudaryti nuo 20 iki 35 procentų visos suvartojamos energijos.
