Mėsa yra puikus baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Jei bandote palyginti jautieną ir kiaulieną, kad sužinotumėte, kuri mėsa yra geriausia, atminkite, kad abu šie produktai paprastai turi daugiau sočiųjų riebalų nei kiti gyvūniniai produktai. Jei ketinate valgyti raudoną mėsą, stenkitės, kai įmanoma, pasirinkti liesesnius gabalus.
Patarimas
Kiauliena ir jautiena gali būti sveika mėsa, tačiau geriau vartoti mažo riebumo gabalus. Jautienos gabaluose yra mažiau riebalų, tačiau kiaulienos gabaluose, kuriuose yra mažai riebalų, yra daugiau maistinių medžiagų.
Raudona mėsa ir kiti baltymai
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, dauguma žmonių kiekvieną dieną turėtų suvartoti apie 5 1/2 uncijos (156 gramų) baltymų turinčio maisto. Tai taikoma ne tik gyvūniniams baltymams, pavyzdžiui, kiaulienai, vištienai ir jautienai, bet taip pat apima daugybę kitų maisto produktų, tokių kaip žuvis, vėžiagyviai, kiaušiniai, soja, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.
Kiauliena ir jautiena yra klasifikuojami kaip raudona mėsa. Paprastai raudona mėsa laikoma nesveika nei kiti gyvūniniai produktai, pavyzdžiui, vištiena ir žuvis. Taip yra todėl, kad tokia mėsa, kaip kiauliena ir jautiena, turi daugiau sočiųjų riebalų, o sočiųjų riebalų kiekis padidina cholesterolio kiekį ir yra laikomas kenksmingu jūsų širdies sveikatai.
Amerikos širdies asociacija teigia, kad raudoną mėsą valgyti yra gerai, tačiau reikia vartoti tik saikingai. Jei įmanoma, rinkitės liesą mėsą, ypač produktus, pažymėtus etikete „ Pasirinkimas “ arba „ Pasirinkti “. Jei pirkote mėsą su riebalais, visada galite pjaustyti riebalus arba išpilti perteklių, kuris kaupiasi gaminimo metu.
Taip pat turėtumėte stengtis vengti produktų, kuriuose gali būti įvairus riebalų kiekis, pavyzdžiui, maltos jautienos ar maltos kiaulienos. Remiantis Amerikos širdies asociacija, šie produktai laikomi liesais tik tada, kai jų riebalų kiekis yra 15 procentų ar mažesnis.
Riebalai kiaulienoje ir jautienoje
Yra daug įprastų kiaulienos ir jautienos gabalų. Lieknesnių pjūvių pavadinimuose dažnai būna tokių žodžių kaip nugarinė arba nugarinė , o kiaulės pilvas ir šonkaulis yra du iš greičiausių pjūvių. Tačiau visada iš anksto patikrinkite produkto mitybos faktus. Tam tikri nugarinės gabalėliai, pavyzdžiui, kiaulienos gabalėliai, gali turėti daug riebalų.
Remiantis USDA, kiekvienas 100 g (3, 5 uncijos) riebios jautienos gabalo, kaip ir šonkaulio kepsnys, turi apie 244 kalorijas, 18, 9 g baltymų ir 18, 7 g riebalų (8, 3 g yra sočiųjų). Palyginimui, tokio paties dydžio porcija kepsnių kepsnio turi 129 kalorijas, 21, 3 gramo baltymų ir 4, 2 gramo riebalų (1, 5 gramo yra sočiųjų).
Palyginimui, kiaulienos kotletai gali būti riebūs arba liesi. USDA teigia, kad 100 gramų riebios kiaulienos kapotų yra 255 kalorijos, 26, 5 gramų baltymų, 15, 7 gramų riebalų (4, 5 gramo yra sočiųjų). Palyginimui, kiekviename 100 gramų liesos kiaulienos kotletų yra 195 kalorijos, 31 g baltymų ir 6, 9 g riebalų (2, 3 g yra sočiųjų).
Jei palyginsite liesą kiaulienos ir jautienos produktus, kad pamatytumėte, kuriuose riebaluose yra mažiau nesveikų riebalų, jautiena gali būti sveikesnis pasirinkimas, tačiau jautresni kiaulienos gabalai turi daug mažiau sočiųjų riebalų, palyginti su riebiais jautienos gabalėliais. Kai kuriais atvejais kiauliena gali būti sveikesnis pasirinkimas, net jei joje yra daugiau riebalų. Taip yra todėl, kad kiauliena, palyginti su jautiena, dažnai turi daugiau sveikų riebalų, kaip polinesočiosios riebiosios rūgštys.
Vėlgi, ne visada taip yra, todėl svarbu patikrinti savo mėsos produktų mitybos faktus. Mayo klinika praneša, kad karvės racionas gali įtakoti jautienoje randamus riebalų tipus. Jei paprastai vartojate jautiena maitintą žole, šie gyvūnai gali turėti daugiau sveikų nesočiųjų riebalų, tokių kaip omega riebiosios rūgštys, ir mažiau bendro riebalų.
Kiaulienos ir jautienos mitybos faktai
Palyginę tik sveikesnius liesos kiaulienos gabalus su jautiena, pamatysite, kad abu produktai turi daug maistinių medžiagų ir neturi angliavandenių. USDA praneša, kad kiekviename 100 gramų (3, 5 uncijos) jautienos nugarinės yra:
- 6 procentai vitamino B1 (tiamino) dienos vertės (DV)
- 9 procentai DV vitamino B2 (riboflavino)
- 39 procentai DV vitamino B3 (niacino)
- 13 procentų DV vitamino B5
- 35 procentai DV vitamino B6
- 38 procentai DV vitamino B12
- 16 procentų DV už choliną
- 9 procentai DV geležies
- 7 procentai DV kalio
- 5 procentai DV magnio
- 16 procentų DV fosforo
- 35 procentai DV cinko
- 8 procentai DV vario
- 54 procentai DV seleno
Palyginimui, 100 gramų liesos kiaulienos kotletų yra:
- 56 procentai vitamino B1 (tiamino) dienos vertės (DV)
- 21 procentas DV vitamino B2 (riboflavino)
- 50 procentų DV vitamino B3 (niacino)
- 20 procentų DV vitamino B5
- 32 procentai DV vitamino B6
- 27 procentai DV vitamino B12
- 16 procentų DV už choliną
- 4 procentai DV geležies
- 9 procentai DV kalio
- 6 procentai DV magnio
- 24 procentai DV fosforo
- 19 procentų DV cinko
- 9 procentai DV vario
- 86 procentai DV seleno
Šonkaulyje gali būti mažiau riebalų, tačiau kiaulienos kotletuose yra daugiau maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, kiaulienos kotletuose yra 30 procentų daugiau seleno, palyginti su nugarinės kepsniu. Tačiau tai ne kiekvienas būtinas vitaminas ir mineralas. Kepsniuose gausu geležies, o kiaulienos kotletuose yra tik nedaug (4 procentai DV 100 gramų).
Sveikesnių mėsos gaminių gaminimas
Nepaisant to, ar jūsų valgis apima kiaulieną, vištieną ar jautieną, tai, kaip gaminate maistą, gali turėti didelę įtaką jo mitybai ir naudai jūsų sveikatai. Geriausia vengti kepimo, pavyzdžiui, keptos vištienos ar keptos maltos kiaulienos, nes tai gali padidinti nesveiką riebalų kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja gaminti tokius maisto gaminimo būdus kaip kepimas, kepsnys, skrudinimas, mikrobangų krosnelė arba kepimas maišant.
Kepti maistą nesveika ir dėl kitos priežasties. Tai prisideda prie dietinių pažangių glikacinių galutinių produktų (AGE) susidarymo, kurie yra susiję su vėžiu ir širdies ligomis. Remiantis 2013 m. Liepos mėn . Amerikos dietologų asociacijos žurnale atliktu tyrimu, mėsos troškinimas ir skrudinimas žemoje temperatūroje yra sveikiausias maisto gaminimo būdas, nes tai lemia mažiausiai amžių.
Šis tyrimas taip pat nustatė, kad virti kiaulienos produktai paprastai turi mažiau AGE nei virti jautienos produktai. Tačiau lyginant kiaulieną, vištieną ir jautieną, vištienos gaminiuose paprastai yra mažiausiai amžių iš visų mėsos produktų.
