Nesvarbu, ar stiprinate raumenis, ar stiprinate imuninę sistemą, būtina gauti pakankamai baltymų. Tačiau dažnai žmonės padidina baltymų kiekį, nesuvokdami, kad organizmas gali absorbuoti tik tiek. Gali būti, kad padidinsite baltymų pasisavinimą, pasirinkdami tinkamus šaltinius, tarpais suvartojamą kiekį ir vartodami probiotikus.
Patarimas
Valgydami mažiau baltymų vienu metu, teikdami pirmenybę gyvūniniams baltymams ir papildydami probiotikais, galite pagerinti baltymų pasisavinimą.
Baltymų virškinimas ir absorbcija
Baltymų virškinimas prasideda pirmą kartą įkandus. Kramtant pradedami skaidyti baltymai į mažesnius gabalėlius. Seilės padeda kramtomam maistui patekti per stemplę ir į skrandį. Skrandžio sultyse yra druskos rūgšties ir pepsino - fermento, kuris skaido baltymus į dar mažesnius gabalėlius.
Tai kartu su stipriais skrandžio susitraukimais sukuria vienodą mišinį, vadinamą chyme. Chyme patenka į plonąją žarną, kur daugiausia virškinamas baltymas. Kasos išskiriamos virškinimo sultys turi daugiau fermentų, įskaitant chimotripsiną ir tripsiną. Galų gale tai yra fermentai, kurie suskaido baltymus į mažiausias dalis - atskiras aminorūgštis arba mažas aminorūgščių grandines, vadinamas peptidais.
Visi baltymai absorbuojami kaip aminorūgštys ir peptidai plonojoje žarnoje ir išleidžiami į žarnyno kraujotaką, kuri juos perneša į kepenis. Kepenys yra atsakingos už aminorūgščių lygio kraujyje reguliavimą ir jų naudojimą naujų baltymų sintezei arba jų perdavimui į organizmą, kad būtų naudojamos kitoms ląstelėms.
Veiksniai, turintys įtakos baltymų pasisavinimui
Baltymų virškinimas ir pasisavinimas ne visada yra vadovėlis. Daugybė veiksnių, įskaitant jūsų skrandžio rūgščių lygį ir fermentų gamybą, turi įtakos tam, kaip jūsų organizmas virškina ir vartoja amino rūgštis. Žmonėms senstant jų kūnas gali būti ne toks efektyvus baltymų perdirbimui. Be to, kiti baltymai vartojami maisto produktai ir pačių baltymų kokybė turi įtakos. Žarnų sveikata taip pat vaidina svarbų vaidmenį, teigiama 2018 m. Gruodžio mėn. Straipsnyje „ Probiotikai ir antimikrobiniai baltymai “.
Dalyvaujantiems atsparumo treniruotėse, ribotas baltymų kiekis gali būti absorbuojamas ir vienu metu sunaudojamas raumeningoms raumenims stiprinti. Be to, nesuvirškinti baltymai gali patekti į dvitaškį, kur jie fermentuojasi ir išskiria potencialiai toksiškas medžiagas, įskaitant amoniaką, teigia Michael Greger, MD, FACLM.
Vakarienei suvalgius dvi 3, 5 uncijos vištienos krūtinėlės, turinčios daugiau kaip 60 gramų baltymų, gali atrodyti geras būdas supakuoti tiek, kiek galite per vieną sėdėjimą, tačiau tikriausiai tai nebus veiksmingesnė nei turėti tik vieną vištienos krūtinėlę.
Gerinti baltymų įsisavinimą
Žarnyno sveikata vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūno gebėjime įsisavinti maisto medžiagas. Žarnyną kolonizuoja bakterijos, kurios padeda virškinti, imuninę funkciją, užkirsti kelią ligoms ir padeda daugeliui kitų svarbių tikslų. Šioms naudingoms bakterijoms gali pakenkti nesveika mityba, stresas ir infekcijos, kurios gali paveikti maistinių medžiagų pasisavinimą ir virškinimą.
Remiantis Probiotikų ir Antimikrobinių Baltymų apžvalga, specifinis probiotikas, vadinamas Bacillus coagulans, sunkiai pieno rūgštį gaminančiomis, sporas sudarančiomis bakterijų rūšimis, gali atlaikyti rūgščią skrandžio aplinką ir pasiekti žarnyną. Kai jis ten sudygsta, tampa aktyvus ir, kaip įrodyta, pagerina baltymų ir angliavandenių virškinimą.
Jūsų pasirinkti baltymų šaltiniai taip pat yra svarbūs. Kai kurie baltyminiai maisto produktai yra geriau virškinami nei kiti - tai gali padidinti baltymų kiekį, kurį jūsų kūnas gali absorbuoti ir sunaudoti. Pagal 2013 m. Birželio mėn. „ Maisto ir mitybos biuletenyje“ paskelbtą straipsnį, gyvūniniai baltymai, tokie kaip pienas, kiaušiniai ir mėsa, virškinami geriausiai.
Koncentruoti arba išgryninti augaliniai baltymai, kuriuose pašalintos ląstelių sienelės, pavyzdžiui, kviečių glitimas ir sojos baltymų izoliatas, taip pat padidina virškinamumą. Mažiau išgryninti augaliniai produktai, tokie kaip javai, žirniai ir sojų pupelės, yra geriau virškinami.
Dėl organizmo sugebėjimo suvartoti ribotą kiekį baltymų vienu metu, dažniau valgant mažesnius kiekius, gali pagerėti absorbcija. Kiek jūs turėtumėte suvartoti vienu metu, priklauso nuo amžiaus ir pastarojo meto pasipriešinimo mankštos apimties ir intensyvumo.
Remiantis Tarptautinės sporto mitybos draugijos duomenimis, geras tikslas sveikai sportuojantiems asmenims yra apie 0, 25 gramo vienam kūno svorio kilogramui arba absoliuti dozė nuo 20 iki 40 gramų. Jei norite rasti geriausią baltymų porcijų skaičių, kurį ISSN rekomenduoja paskirstyti tolygiai per dieną, galite padalinti savo dienos baltymų poreikį iš šio skaičiaus.
Jei jūsų tikslas yra raumenų stiprinimas, kai su treniruotėmis vartojate baltymus, tai gali pakeisti jūsų kūno sugebėjimą įsisavinti ir naudoti. Yra daug teorijų, kaip optimaliai vartoti baltymus per treniruotę. ISSN sako, kad tai greičiausiai labiau asmeninis pasirinkimas, nes anabolinis mankštos poveikis trunka mažiausiai 24 valandas. Tačiau poveikis sumažėja, nes ilgesnis laikas po treniruotės.
Pakanka baltymų
Norėdami optimizuoti absorbciją ir panaudojimą, įsitikinkite, kad patenkinate dienos baltymų poreikius. Tai gali būti sunkiau, nei atrodo, nes nuomonių apie tai, kiek baltymų žmonės turėtų valgyti, yra įvairių. Nacionalinių medicinos akademijų Maisto ir mitybos valdybos rekomendacija plačiajai visuomenei yra 46 gramai per dieną moterims ir 56 gramai per dieną vyrams. Tai pagrįsta maždaug 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Tačiau daugelis ekspertų teigia, kad to nepakanka. 2013 m. Vašingtone (DC) vykusiame „Protein Summit 2.0“ susitikime daugiau nei 60 mitybos srities mokslininkų, sveikatos ekspertų ir mitybos pedagogų susirinko aptarti baltymų vaidmens žmogaus sveikatai ir optimalaus jų vartojimo, siekiant kuo didesnės naudos sveikatai.
Remiantis išvadų santrauka, paskelbta „American Journal of Clinical Nutrition“ 2015 m. Balandžio mėn., Suvartojimas nuo 1 iki 1, 6 g / kg kūno svorio kiekvieną dieną gali padėti valdyti svorį, palaikyti metabolinę veiklą, augti raumenis ir sveikai senėti.
