Jūs lengvai priaugate svorio, turite didelę kūno riebalų dalį ir sunkiai išskiriate riebalus - jūs esate endomorfas, vienas iš trijų kūno tipų, be ektomorfų ir mezomorfų. Mesti svorį kaip endomorfą gali būti sunku, tačiau tai nėra neįmanoma. Valgykite maistingą dietą ir reguliariai sportuokite, pamatysite, kaip jūsų kūno sudėjimas pradeda keistis.
Viskas apie endomorfus
Endomorfai paprastai turi lėtesnę medžiagų apykaitą ir yra mažiau aktyvūs, palyginti su ektomorfais, kurie yra natūraliai liesi ir pasižymi dideliu metabolizmu, ir mezomorfais, kurie yra natūraliai liekni ir raumeningi. Dėl šių dviejų savybių endomorfai lengvai deda riebalus ir sunkiai juos pašalina, todėl jie turi papildomai dirbti, kad išlaikytų sveiką mitybą ir kalorijų pusiausvyrą. Tačiau, kaip teigia „Precision Nutrition“ tinklalapio mitybos treneris Ryanas Andrewsas, žmonės paprastai yra keletas trijų kūno tipų derinių, užuot tobulai prigludę prie vienos kategorijos. Pasikonsultavę su dietologu, galite padėti atsikratyti tikslių dietos svorio palaikymo poreikių.
Makroelementų pasiskirstymas
Dietos, kuriose yra mažiau angliavandenių, o daugiau baltymų ir sveikų riebalų, padės endomorfinams atslūgti, sako Andrewsas. Šį požiūrį patvirtina keli tyrimai, įskaitant 2008 m. Liepos mėn. „The New England Journal of Medicine“ paskelbtą tyrimą. Tyrimo tyrėjai nustatė, kad nutukę dalyviai, laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, arba Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu sveikųjų riebalų, prarado daugiau svorio nei žmonės, sergantys neriebi, angliavandenių neturinti dieta. Andrewsas siūlo, kad makroelementuose pasiskirstytų 25 procentai kalorijų, gautų iš angliavandenių, 35 procentai - iš baltymų ir 40 procentų - iš sveikų riebalų.
Maistas, kurį reikia valgyti
Sumažindami angliavandenių suvartojimą, pirmiausia išmeskite visus nesveikus angliavandenių šaltinius, tokius kaip pridėtas cukrus, ir visus rafinuotų grūdų produktus, tokius kaip balti makaronai ir balti ryžiai. Rinkitės nekrakmolingas daržoves, tokias kaip lapiniai žalumynai, o ne krakmolingesnius, turinčius daugiau angliavandenių, pavyzdžiui, bulves ir kukurūzus. Valgydami grūdus įsitikinkite, kad jie yra sveiki grūdai, pavyzdžiui, rudieji ir laukiniai ryžiai. Sveikuose grūduose yra daugiau skaidulų, o tai padeda užpildyti jus, ir jie virškinami lėčiau, kad jaustumėtės pilnaverčiai. Pasirinkite liesų baltymų šaltinius, tokius kaip žuvis, vištiena ir tofu, kad sumažintumėte nesveikų sočiųjų riebalų kiekį, ir palaikykite sveikų mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir graikiniai riešutai, šaltinius.
Maitinimas yra lengvai suplanuotas
Tinkamas porcijų valdymas yra svarbus endomorfams; net nedidelis kalorijų padidėjimas gali priaugti svorio. Dalindami maistą kiekvieno valgymo metu Andrews rekomenduoja naudoti vaizdinius užuominas. Jis pataria, kaip endomorfinėms moterims kiekvieno valgio metu reikia vienos palmės vertės baltymų turinčio maisto, vienos kumštinės daržovių, pusės puodelio saujelės angliavandenių turinčio maisto ir dviejų nykščių vertės riebaus maisto. Vyrams Andrews rekomenduoja padvigubinti baltymų, daržovių ir angliavandenių kiekį ir suvalgyti trijų nykščių vertės sveikųjų riebalų kiekį kiekviename valgyme.
