Kai reikia gauti didelę viršutinę krūtinės dalį, iki šiol jus gali nuvežti tik atsispaudimai, presai stende ir krūtinės ląstos nusileidimai. Norėdami gauti tuos išsipūtusius, apibrėžtus pecs, taip pat turite sutelkti dėmesį į mitybą. Nors nėra nė vieno specialaus maisto, kuris iš tikrųjų galėtų priversti jūsų krūtinės raumenis, sveika, subalansuota mityba ir tinkama makroelementų dalis gali padaryti didelę įtaką jūsų naudai.
Jis prasideda nuo kalorijų
Raumenų stiprinimas yra anabolinis procesas, tai reiškia, kad jūsų kūnas iš paprastų molekulių kuria sudėtingas molekules. Šiam masinio formavimo procesui reikia energijos, kuri gaunama iš kalorijų, esančių maiste, kurį valgote. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra gauti didelę viršutinę krūtinės dalį, ar didelius, plačius pečius, kad tai padarytumėte, turite suvartoti daugiau kalorijų per dieną, kad patenkintumėte padidėjusius poreikius.
Jums reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo dienos treniruotės intensyvumo ir trukmės ir svyruoja nuo 16 iki 30 kalorijų už svarą. Pavyzdžiui, jei treniruojatės 60 minučių per dieną penkias – šešias dienas per savaitę, jums reikia apie 16 kalorijų svarui, bet jei dirbate iki trijų valandų per dieną, penkias – šešias dienas per savaitę, jums reikia 30 kalorijų už svarą. Taigi, jei sveriate 180 svarų, jums gali prireikti nuo 2880 iki 5400 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į dienos treniruočių apimtį.
Nors jūsų kalorijų poreikis norint gauti didesnę krūtinę gali būti didelis, tai nereiškia, kad savo dietą turėtumėte užpildyti kalorijų turinčiu greitu maistu. Tiesą sakant, kai reikia stiprinti krūtinės raumenis, reikia elgtis visiškai priešingai ir sudaryti dietą, užpildytą sveiku, maistinių medžiagų turinčiu, tačiau tinkama proporcija maistu.
Mityba raumenims stiprinti
Kai bandote sukurti dietą, skirtą krūtinės ląstos augimui, svarbu jūsų mitybos kokybė. Norėdami sukurti raumenų augimą, neprivalote savo dietos užpildyti masės augikliais ir baltymų kokteiliais. Bet jūs turite valgyti sveiką, subalansuotą mitybą, užpildytą įvairiais maisto produktais iš visų maisto grupių.
Netgi konkurencingi kultūristai valgo sveiką subalansuotą mitybą, vidutiniškai sudarydami apie 50–60 procentų kalorijų iš angliavandenių, 30 procentų kalorijų iš baltymų ir 10–22 procentus kalorijų iš riebalų, rodo 2018 metų kohortos tyrimas, paskelbtas žurnale „International Society of International“. Sporto medicina. Palyginimui, JAV mitybos gairėse rekomenduojama nuo 45 iki 65 procentų angliavandenių kalorijų, nuo 10 iki 35 procentų baltymų ir nuo 20 iki 35 procentų riebalų kalorijų.
Norėdami padidinti naudą ir pagerinti sveikatą, jūsų įtraukti maisto produktai turėtų būti daug maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad daug kalorijų turi būti kiekvienai kalorijai. Krūtinės augimui jūsų kūnui reikia daugiau nei kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų - jam taip pat reikia vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Valgydami daugiau viso šviežio maisto, pavyzdžiui, liesų baltymų, vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų šaltinių, jūsų kūnas gauna viską, ko reikia, kad padėtų pasiekti raumenis, kurių norite.
Baltymų galia
Baltymai yra būtinas makroelementas, kurio jūsų kūnui reikia atliekant daugelį svarbių funkcijų. Jis atstato audinius, gamina hormonus ir fermentus ir yra reikalingas stipriai imuninei sistemai. Jums taip pat reikia baltymų, kurie padėtų palaikyti ir sukurti raumenų masę. Kai bandote padidinti raumenų masę, jums reikia daugiau, beveik dvigubai didesnės už rekomenduojamą dietos normą (RPN).
Remiantis Tarptautinės sportinės mitybos draugijos duomenimis, norint palaikyti ir palaikyti liesą kūno masę, jums reikia 0, 6–1, 0 g baltymų vienam svareliui, arba 180–100 g svorio asmeniui. Kai kuriais atvejais jums gali prireikti net 1, 3 gramo už svarą, jei keliatės sunkiai ir bandote prarasti riebalų masę. Tai yra 234 gramai baltymų per dieną 180 svarų asmeniui. Palyginimui, baltymo RPN yra 0, 36 gramo svarui, o tai reiškia, kad 180 svarų asmeniui per dieną reikia 65 gramų baltymų.
Kai reikia pasirinkti baltyminį maistą krūtinės raumenims, norite įtraukti sveikus šaltinius, tokius kaip:
- Kiaušiniai: 6 gramai baltymų viename dideliame kiaušinyje
- Baltos mėsos vištiena: 26 gramai baltymų už 3 uncijas
- Lašiša: 21 gramas baltymų už 3 uncijas
- Graikiškas jogurtas: 17 gramų baltymų kiekviename 6 uncijų indelyje
- Tvirtas tofu: 9 gramai baltymų už 3 uncijas
- Lęšiai: 9 gramai 1/2 puodelio virti
- Neriebus pienas: 8 gramai puodelio
- Žemės riešutų sviestas: 8 gramai 2 šaukštai
Angliavandeniai raumenims
Jūs neturėtumėte švaistytis angliavandeniais, kai jūsų tikslas yra gauti didelę viršutinę krūtinę. Angliavandeniai yra jūsų draugas, kai reikia ugdyti raumenis, ir jie turėtų sudaryti didžiąją dalį kalorijų. Angliavandeniai, kaip ir baltymai, yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurią jūsų kūnas turi maksimaliai funkcionuoti, ir jis yra jūsų kūno mėgstamas energijos šaltinis. Jei iš savo raciono negaunate pakankamai angliavandenių, jūsų kūnas turi gauti energijos iš kitų šaltinių, o tai gali reikšti, kad baltymai, kuriuos valgote, raumenims statyti arba pats jūsų raumuo. Geriau taupyti raumenis ir nenaudoti jiems reikalingos energijos.
Siekdami padidinti krūtinės augimą, kurio ieškote, turėtumėte suvartoti nuo 45 iki 60 procentų savo dienos kalorijų iš angliavandenių. Iš esmės maždaug pusė jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš sveikų angliavandenių, įskaitant nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves ir ankštinius augalus. Sveikas angliavandenių maistas krūtinės raumenims apima:
- Kvinoja
- Avižos
- rudieji ryžiai
- Pupelės ir lęšiai
- Neriebus pienas ir jogurtas
- Brokoliai ir špinatai
- Salotos
- Bananai
- Obuoliai
- Braškės
Kai kurie angliavandenių produktai taip pat yra baltymų šaltinis - pienas, jogurtas ir pupelės - taigi dvigubai daugiau maitinate. Be raumenis tausojančios energijos, daugelis šių sveikų angliavandenių taip pat aprūpina jūsų organizmą vitaminais ir mineralais, taip pat skaidulomis virškinimui palaikyti.
Riebalai energijai
Nors atrodė, kad konkurencingi kultūristai iš 2018 m. Kohortos tyrimo, paskelbto Tarptautinės sporto medicinos draugijos žurnale, laikėsi labai mažai riebalų turinčios dietos, tyrimo dalyviai pateikė informaciją apie savo mitybos racioną, kuris paprastai apima riebalų populiarinimo strategijas. praradimas siekiant pagerinti kūno sudėjimą. Tuo tarpu, pasak ISSN, reikia valgyti maždaug tiek riebalų, kiek rekomenduoja JAV mitybos gairės, o gal net šiek tiek daugiau.
Remiantis ISSN 2018 m. Mitybos apžvalga, paskelbta Tarptautinės sporto medicinos draugijos žurnale, padidėjus riebalų kiekiui dietoje gali padidėti testosterono lygis. Testosteronas yra vyriškas lytinis hormonas, palaikantis raumenų dydį ir jėgą. Riebalai jūsų racione taip pat veikia kaip papildomas energijos šaltinis ir padeda užtikrinti, kad gausite nepakeičiamų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų.
Raumenų augimui ir sveikatai turėtumėte skirti maždaug 30 procentų savo kalorijų iš riebalų. Kaip ir baltymų bei angliavandenių pasirinkimą, būtinai nurodykite maistinių medžiagų turinčius riebalų šaltinius, kad padidintumėte bendrą suvartojimą sveikatai ir raumenims augti. Sveikas riebus maistas krūtinės raumenims apima:
- Augalinis aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių ir rapsų aliejus
- Riešutai ir sėklos
- Lašiša, sardinės ir upėtakis
- Avokadai
Dieta siekiant padidinti krūtinę
Dabar, kai žinote apie geriausią maistą krūtinės raumenims, taip pat svarbu suprasti, kaip visa tai sudėti, kad padarytumėte svarbiausią raumenų padidėjimą, įskaitant strategijos, susijusios su jūsų valgymų laiku ir sudėtimi, kūrimą. Norint patenkinti padidėjusį kalorijų ir maistinių medžiagų poreikį, gali tekti valgyti dažniau, iki šešių patiekalų per dieną. Sveikatai ir pusiausvyrai stenkitės į kiekvieną valgymą įtraukti angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinį.
Maždaug dvi ar keturios valandos prieš treniruotę valgykite maistą ar užkandį, sudarytą iš angliavandenių ir baltymų, kad pagyvintumėte savo kūną ir pagerintumėte energiją bei jėgas. Valgydami prieš treniruotę turėtumėte riboti riebalų kiekį, nes riebalai ilgiau virškinami ir tai gali sukelti pilvo diskomfortą treniruotės metu. Gerą maistą prieš treniruotę gali sudaryti:
- Turkijos sumuštinis ant viso grūdo duonos
- Kietai virti kiaušiniai ir bananas
- Žemės riešutų sviestas ir neskaldytų grūdų krekeriai
- Ant grietinės keptos vištienos
Nors prieš treniruotę skirtas maistas yra svarbus norint įsitikinti, kad jūsų kūnas gauna visą reikalingą maistą, kad galėtumėte išties paspausti save, maistas po treniruotės gali būti dar svarbesnis, nesvarbu, ar norite sukurti didelę viršutinę krūtinę, ar didelę., platūs pečiai. Valgant maistą po treniruotės turėtų būti aukštos kokybės raumenų anabolizmo baltymų, taip pat angliavandenių raumenų energijai atkurti. Valgymą po treniruotės turėtumėte suvartoti per dvi valandas po treniruotės. Geras maistas po treniruotės gali būti:
- Baltymus suplakite su bananu
- Kepta lašiša su keptomis bulvėmis
- Tofu ir vegetie sumaišykite kepti
O baltymų papildai?
Nors jūsų dėmesys gali būti sutelktas į viršutinės krūtinės raumenims stiprinti skirtus maisto produktus, baltymų papildai gali turėti savo vietą, ypač jei jums sunku patenkinti savo baltymų poreikius. Remiantis ISSN 2018 m. Mitybos apžvalga, paskelbta Tarptautinės sporto medicinos draugijos žurnale, daugelis populiarių baltymų miltelių, įskaitant tuos, kurių sudėtyje yra išrūgų, kazeino ar sojos, gali padėti pagerinti jūsų raumenų augimą. Šiais milteliais galite suplakti baltymus arba įpilkite jų į paruoštas avižas, jogurtą ar bulvių košę, kad padidintumėte baltymus.
Taip pat galbūt norėsite pridėti nepakeičiamų aminorūgščių papildą. Pasak ISSN, laisvos formos nepakeičiamos aminorūgštys padeda skatinti raumenų sintezę. Rekordiškai, vištiena, jautiena, kiauliena, jūros gėrybės ir soja taip pat yra nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis ir gali padėti jūsų kūnui gauti tai, ko jam reikia be papildo. ISSN taip pat siūlo kazeino papildą prieš miegą palaikyti raumenų sintezę miegant.
Krūtinės formos treniruotė namuose
Kai reikia gauti didelę viršutinę krūtinės dalį, namuose galite atlikti daugybę pratimų. Vis dėlto turėtumėte pasitarti su treneriu, kuris padėtų jums formuoti kuo daugiau naudos ir sumažintų traumų riziką.
Kai kurios krūtinės formos treniruotės namuose apima:
- Reguliarūs ir nuožulnūs stūmimai
- Skraidančio supermeno stūmimas
- Kėdė nugrimzta
- Krūtinės presas (su hanteliais)
- Musės, įskaitant apverstas, nusileidžia ir sėda (su hanteliais)
Daugelis šių pratimų veikia įvairias raumenų grupes ir taip pat padeda ištiesti didelius plačius pečius. Būtinai pailsėkite krūtinės raumenis mažiausiai 48 valandas, kad gautumėte kuo daugiau naudos.
