Angliavandeniai, kuriuos suvalgote daugiausia iš krakmolingų daržovių, sveikų ir rafinuotų grūdų, vaisių ir cukraus turinčių maisto produktų, yra suardomi daugiau ar mažiau greitai, atsižvelgiant į įvairius veiksnius. Kai angliavandeniai yra suardomi, jie virsta cukrumi arba gliukoze, kuris paskui absorbuojamas jūsų kraujyje. Kuo greičiau angliavandeniai virškinami ir pasisavinami, tuo greičiau ir didesnis cukraus kiekis kraujyje gali padidėti po valgio. Jei sumažinsite cukraus kiekį kraujyje, sulėtindami angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą, galėsite geriau kontroliuoti potraukį, svorį ir diabetą.
Tirpus pluoštas
Tirpus pluoštas yra pluošto rūšis, pasižyminti tuo, kad sugeria daug vandens ir sudaro virškinimo trakte gelį. Suformuodamas gelį, jis sulėtina jūsų fermentų darbą ir šiek tiek sulėtina normalų angliavandenių, kuriuos valgėte valgio ar užkandžio metu, pasisavinimą. Tirpios skaidulos yra avižose, miežiuose, psilyje, baklažanuose, okra, obuoliuose, citrusuose, pupelėse, lęšiuose, linų sėmenyse ir riešutuose.
Baltymas
Baltymai virškinimui užtrunka ilgiau, o baltymų šaltinis gali būti jūsų valgymas ar užkandis. Tai gali padėti atidėti ir sulėtinti jūsų virškinimą, todėl lėčiau įsisavinami angliavandenių turintys maisto produktai, kuriuos įtraukėte į savo maistą. Geriausi baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, mėsa, žuvis, jūros gėrybės ir paukštiena. Riešutai ir pieno produktai, tokie kaip sūris ir jogurtas, ypač graikiškas jogurtas, taip pat yra geri baltymų šaltiniai.
Glikeminis indeksas
Pasirinkę žemo glikemijos indekso angliavandenius, palyginti su labai glikeminiais angliavandeniais, galite suvartoti lėčiau absorbuojamus angliavandenius. Glikemijos indeksas yra sistema, naudojama klasifikuoti greitį, kuriuo absorbuojami įvairūs angliavandenių turtingi maisto produktai, ir pakelti cukraus kiekį kraujyje. Bulvių koše ar keptose bulvytėse, gruzdintose bulvytėse, daugumoje duonos ir pusryčių kruopų, ryžiuose, bageliuose, kepiniuose ir saldainiuose greitai absorbuojamas. Vietoj to rinkitės lėtai virškinamus ir įsisavinamus angliavandenius, tokius kaip saldžiosios bulvės, pjaustytos avižos, viso grūdo makaronai, miežiai, kvinoja, pupelės, lęšiai, nekrakmolingos daržovės ir vaisiai.
Sulėtėja angliavandenių
Lėtesnis angliavandenių, kurie randami valgio metu ir užkandžiaujant, pasisavinimas gali padėti išlaikyti cukraus kiekį kraujyje tolygiau visą dieną. Pasirinkite angliavandenius su mažu glikemijos indeksu ir derinkite juos su baltymų ir tirpių skaidulų šaltiniu. Pavyzdžiui, pusryčius pradėkite nuo dubenyje supjaustytų avižų su plieniniu griežiniu su graikišku jogurtu, migdolų sviestu ir supjaustytu obuoliu. Kiti jūsų valgiai gali būti arba quinoa, nesmulkintų grūdų makaronai arba saldžiosios bulvės kartu su vištiena, žuvimi ar jautiena kartu su daugybe nekrakmolingų daržovių. Į jogurtą įtraukite okra ar baklažaną arba įmaišykite maltų linų sėmenų ar psicilio luobelę, kad padidintumėte tirpių skaidulų kiekį.
