Jei norite maksimaliai padidinti jūsų trapecijos, esančios viršutinėje nugaros dalyje, augimo galimybes, reiškia treniruotis viršutinę, vidurinę ir apatinę raumenų dalis. Paprastai įprasta sutelkti dėmesį į viršutinius spąstus per pečių gūžtelėjimą. Bet pridedant pratimus, kurie taip pat nukreipti į vidurinę ir apatinę raumenų dalis, pvz., Atitinkamai, sulenktas šoninis pakėlimas ir išorinis peties pasukimas, gali padėti išsamiau ir įtraukiau formuoti spąstų dydį ir jėgą.
1 žingsnis
10 minučių pašildykite atlikdami širdies ir kraujagyslių mankštą, pavyzdžiui, bėgiodami, važiuodami dviračiu ar šokinėdami virve. Norėdami suaktyvinti viršutinės kūno dalies raumenis, atlikite vieną ar du kūno svorio eilių rinkinius, po 10 pakartojimų.
2 žingsnis
Kiekvienam trapecijos pratimui pasirinkite pasipriešinimo lygius, kurie leis tinkamai atlikti bent aštuonis, bet ne daugiau kaip 12 pakartojimų. Tikslas - trys rinkiniai kiekvienam pratimui. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
3 žingsnis
Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį, laikydami štangos kampą pečiais, nukreiptais į viršutinius spąstus. Pailginkite stuburą, suaktyvinkite abs ir slinkite pečių ašmenis žemyn atgal. Leiskite štangos pakabinti prieš šlaunis, laikydami rankas tiesias, bet alkūnės minkštos. Pakelkite pečius link ausų, kiek įmanoma aukščiau. Venkite pečių ridenimo ar apatinės nugaros dalies užlenkimo. Laikykite savo kūną stabilų, nes pečiai ir spąstai daro darbą. Laikykite keltuvą vieno skaičiaus viršuje ir lėtai nuleiskite pečius į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Atlikite perlenktą šoninį pakėlimą, kad nukreiptumėte į vidurinį trapecijos raumenį. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje su perdėtu rankena prieš šlaunis; pasukite delnus į veidą. Patraukite skrandį ir prailginkite nugarą. Lieskite liemenį į priekį 45 laipsniais. Pakelkite rankas į šonus, kol viršutinės rankos yra lygiagrečios grindims, o alkūnės yra pečių aukštyje; Visada alkūnes laikykite pakeltas aukščiau riešų. Laikykite susitraukimą vienu skaičiumi ir nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
5 žingsnis
Atsigulkite dešinėje kūno pusėje ant grindų, dešinėje rankoje laikydami hantelį. Padėkite kairįjį petį, klubą ir kulkšnį per dešinę. Norėdami stabilumo, sulenkite kelius. Dešine ranka pakelkite galvą. Palikite kairę viršutinę ranką kairėje liemens pusėje ir ištieskite ranką žemyn iki grindų, dilbis per pilvą, alkūne sulenkta 90 laipsnių kampu. Pakelkite hantelį link lubų, kol jūsų dilbis statmenas grindims. Laikykite pakėlimą vieną kartą ir tada nuleiskite ranką į pradinę padėtį.
6 žingsnis
Ištieskite nugarą po trapecijos treniruotės. Stovas atsuktas į sieną. Liemenę sulenkite į priekį, kol ji bus lygiagreti grindims; paspauskite rankas į sieną, kai ištiesiate klubus priešinga kryptimi. Palaikykite 30 sekundžių.
Reikalingi dalykai
-
Svoris
Hantelis
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
