Jūsų žadintuvas pasigirsta. Jūsų adrenalinas pradeda sklisti. Turi būti lenktynių rytas. Nesvarbu, ar ruošiatės 5K, 10K ar pusei ar visam maratonui, turite vieną paskutinę galimybę prisiauginti būsimų pastangų.
Jei yra viena lenktynių ryto pusryčių taisyklė, tai yra ši: nevalgykite to, ko dar neišbandėte. Kuo anksčiau treniruotėse pradėsite mankštintis ryte, tuo daugiau šansų išsiaiškinti, kas tinka jūsų virškinimo sistemai, sako registruota dietologė dietologė Lydia Nader, „RUN Performance Nutrition“ įkūrėja Čikagoje.
Dėl lenktynių dienos nervų valgymas gali būti sudėtingesnis nei įprasta, „Nader“ pabrėžia, kad turint išankstinę kuro tiekimo strategiją, kurią reikia naudoti prieš pradedant važiuoti, reiškia, kad galite jaustis daug labiau pasitikintys savo kasdienybe. Nors sportininkai labai skiriasi optimaliu rytinio ryto maistu, čia pateikiamos kelios bendrosios rekomendacijos, kaip pradėti laisvą dieną.
Dėmesys angliavandeniams
Angliavandeniai yra jūsų kūno pageidaujamas energijos šaltinis mankštos metu, sako Tomas Olandas, bėgikas, triatlonininkas, sportinės mitybos specialistas ir „ Plauk, dviračiu, bėk“, „Valgyk“ autorius. Daugeliui bėgikų palaikant priešriešinį maistą, kuriame yra mažai riebalų, baltymų ir skaidulų, paspartėja virškinimas ir sumažėja žarnyno sutrikimų rizika renginio metu.
Nors jūsų dienos racione daugiau dėmesio turėtų būti skiriama sudėtiniams angliavandeniams - sveikiems grūdams ir kitam maistui, kuriame gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, - jūsų rytiniai pusryčiai gali šiek tiek pakreipti link paprastų angliavandenių, sako Naderis. Tai maistas, pavyzdžiui, balti bageliai, blynai ir vaisių sultys, kurie greitai virškinami, kad suteiktų greitą energiją.
Tos pačios sporto šakos, kurios dažnai naudojamos kaip degalai varžybų metu, pavyzdžiui, batonėliai, geliai ir gėrimai, gali veikti iš anksto. Pavyzdžiui, Olandija paskutinėmis valandomis dažnai pasikliauja individualiai sumaišytu gėrimų mišiniu, iki kurio iškyla didelis ištvermės renginys.
Pritaikykite sumą atstumui
Varžyboms, trunkančioms ilgiau nei valandą, 2016 m. Kovo mėn . „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“ paskelbti tyrimai rekomenduoja suvalgyti nuo vieno iki keturių gramų angliavandenių 2, 2 kilogramui kūno svorio, prieš 1–4 valandas prieš mankštą. 150 svarų žmogui tai yra nuo 68 iki 272 gramai angliavandenių. Dėl avižinių dribsnių puodelio yra apie 27 gramai angliavandenių. Trumpesni atstumai, tokie kaip 5K, nereikalauja tiek daug energijos.
Pripažįstama, tai yra tiesiog tai, ką rodo tyrimai, o suvalgytą kiekį reikia išmokti treniruotės metu. Eksperimentuokite su skirtingais maisto produktais ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Jei prieš 20 mylių ilgą bėgimą suvartosite 200 kalorijų daugiausia angliavandenių, tada jausitės sotūs ir išsekę iki galo, kitą kartą pabandykite valgyti daugiau, sako Holland. Jei atvirai kalbėtumėtės po sotių pusryčių prieš trumpesnį bėgimą, galbūt norėtumėte valgyti mažiau - arba anksčiau - kito 5K ryte.
Kas yra tavo taurėje?
Norėsite varžybas pradėti tinkamai hidratuotos - tai reiškia, kad jūsų šlapimas bus šviesiai geltonos arba beveik skaidrios spalvos, sako Naderis.
Varžybų rytą ne tik gerti pakankamai vandens, bet ir gurkšnoti sportinį gėrimą. Tai gali pasiūlyti papildomą angliavandenių ir elektrolitų, svarbių mineralų, užtikrinančių tinkamą skysčių balansą, dozę. Siekite nustoti gerti likus maždaug pusvalandžiui iki varžybų, taigi turite pakankamai laiko paskutinį kartą treniruotis „Porta Potty“, kol viskas prasidės.
Kavos gėrėjams jūsų rytinis puodelis Joe galėtų suteikti jūsų pasirodymui papildomo pagreitio. 2008 m. Gruodžio mėn. Moksliniai tyrimai, paskelbti žurnale „ Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas“, rodo, kad maždaug trijų miligramų dozės 2, 2 svaro kūno svorio dozė gali padidinti ištvermės rodiklius. Kava taip pat gali suaktyvinti jūsų žarnyną ir pradėti virškinimo procesą, kurio reikia atsiminti, kai artėja lenktynių laikas.
Reikėtų atkreipti dėmesį: jo poveikis iš dalies priklauso nuo to, kaip reguliariai jį naudojate. Kadangi daugelyje sportinių gėrimų ir gelių taip pat yra kofeino, nesunku atsisakyti vartojimo. Mayo klinika rekomenduoja ne daugiau kaip 400 miligramų per dieną (tipiškas puodelio paruoštos kavos puodelis yra nuo 95 iki 165 miligramų). Būtinai stebėkite, ar nėra per daug įspėjamųjų ženklų, įskaitant greitą širdies plakimą ir raumenų drebėjimą.
Mėginkite paruošti patiekalus prieš varžybas
Ieškai idėjų, kurias pasidomėti mokymuose? Čia yra keletas puikių paruošiamųjų variantų, kad galėtumėte pradėti.
- Pusė puodelio avižinių dribsnių, pagamintų su 1 puodeliu pieno pieno, augalinio pieno ar kokosų vandens, su puse puodelio vaisių ir pabarstytu cinamonu
- Šeši – aštuoni uncijos graikiško jogurto su 1/2 puodelio uogų ar kitų vaisių (pastaba: Kai kurie bėgikai varžybų dieną nelabai gerai supranta pieną)
- Granolos arba sporto baras
- Pusė puodelio prie vienos puodelio kruopų (patikrinkite patiekimo dydžių etiketes) su puse puodelio uogų ir 1 puodeliu pieno ar augalinio pieno
- Vienas didelis bagelis su dviem griežinėliais pomidoro ir 1 uncija neriebaus sūrio
- Žemės riešutų sviestas ir bananas arba žemės riešutų sviestas ir želė sumuštinis, pagaminti du riekelės duonos ir nuo vieno iki dviejų šaukštų kiekvieno riešutų sviesto ir uogienės (arba vieno banano)
- Vienas visas obuolys su dviem šaukštais žemės riešutų ar migdolų sviesto
