Bazinis metabolizmas, kuris yra kalorijų skaičius jūsų kūnui, norint atlikti pagrindines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, padeda daugybei faktorių, kurių negalite kontroliuoti. Pavyzdžiui, jūsų amžius, lytis ir genai vaidina svarbų vaidmenį nustatant KMT. Tam tikros maisto produktuose ir gėrimuose esančios medžiagos gali šiek tiek padidinti jūsų medžiagų apykaitą, tačiau jos pačios nesudegins kalorijų. Jei staiga pradėjote priaugti svarų arba negalite numesti svorio, pasitarkite su gydytoju, kad atmestumėte pagrindinę medicininę priežastį.
Svorio metimo pagrindai
Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą derindami maistą ir mankštą. Apskritai, norėdami numesti 1 svarą kūno svorio, iš savo režimo turite nusiskusti 3500 kalorijų. Geriausias būdas tai pasiekti lėtai, derinant dietą ir mankštą. Norėdami numesti svarą per savaitę, galite sumažinti 250 kalorijų iš savo dietos ir sudeginti papildomus 250 kalorijų per pratimą.
Jei naudosite sveikesnius maisto ir gėrimų pasirinkimus, pavyzdžiui, valgysite vaisius ir daržoves, liesus baltymus, nesmulkintus grūdus ir gersite nesaldintus gėrimus, sumažinsite kalorijų kiekį. Visas maistas yra mažiau energingas ir labiau užpildytas nei saldus, riebus maistas ir gėrimai. Pvz., Jei esate kolos gėrėjas, pašalindami tik vieną vidutinio dydžio sodos fontaną per dieną, jūs sutaupote apie 275 kalorijas ir tai padėtų numesti apie 2 svarus per mėnesį, neatliekant jokių kitų mitybos pokyčių.
Be to, mankšta yra įrodytas būdas pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Sujunkite mažiausiai 150 minučių aerobikos per savaitę, pavyzdžiui, žvalų vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukimą ar aerobikos užsiėmimus, su dviem jėgos treniruotėmis su svarmenimis ar pasipriešinimo juostomis. 155 svarų žmogus sudegina 260 kalorijų per vieną 30 minučių trukmės mažo smūgio aerobikos užsiėmimą.
Kofeinas kavoje ir metabolizmas
Persvarstydami savo pasirinkimą gėrimo, jums bus malonu žinoti, kad jums nereikia pašalinti kavos iš savo raciono. Remiantis 2009 m. Europos leidinyje „Clinical Nutrition“ paskelbtu tyrimu, penkiasdešimt miligramų kofeino turi šiek tiek termogeninio poveikio, tai reiškia, kad jis sudegina kalorijas ir padidina BMR. Puodelyje išvirtos kavos yra nuo 70 iki 140 miligramų kavos., atsižvelgiant į naudojamų pupelių rūšį ir skrudinimą bei alaus darymo būdą. Didelių nacionalinių tinklų kavoje gali būti daugiau kofeino.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, gerkite kavą juodai. Jei naudojate grietinėlę ir cukrų arba užsisakote gėrimų, užpildytų sirupu ir plakta grietinėle, pridedate tuščių kalorijų, kurios padės įveikti svorio metimo tikslus. Nors 16 uncijų tamsios skrudintos kavos iš nacionalinės grandinės turi tik 5 kalorijas, tokio paties dydžio baltojo šokolado mokos gėrimas sveria 400 kalorijų.
Kasdien suvartojimas iki 400 miligramų kofeino paprastai yra saugus sveikiems suaugusiems žmonėms. Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., Greitą širdies plakimą, nerimą, neramumą ir nemigą.
Žaliosios arbatos katechinai ir jūsų metabolizmas
Žaliosios arbatos ir metabolizmo tyrimai buvo prieštaringi. Anksčiau minėtame 2009 m. Tyrime žalioji arbata neturėjo jokios įtakos termogenezei. Bet kiti tyrimai, įskaitant 2007 m. Paskelbtą leidinyje „Nutukimas“, parodė, kad žaliosios arbatos katechinai - naudingi augalų junginiai - mažina kūno svorį ir kūno riebalus.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, kaip ir kavos, gerkite žaliosios arbatos paprastą be saldiklių. Jei jums labiau patinka šalta arba karšta arbata, pasigaminkite iš užvirintos arbatos, užuot pirkę arbatos buteliuose; remiantis 2001 m. Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnale paskelbtu tyrimu, buteliuose esančių gėrimų katechinai suyra gaminant, sandėliuojant ir transportuojant.
Iš pieno gaminamas kalcis ir metabolizmas
Remiantis 2004 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ publikuota apžvalga, apžvalgos autorius padarė išvadą, kad trys ar daugiau porcijų pieno produktų ir gėrimų per dieną gali pagreitinti kalorijų sudeginimą. suaugusiems. Dietinis kalcis veikia geriau nei papildas, jis pateikė hipotezę, nes šakotosios grandinės aminorūgštys pieno produktų išrūgų baltymuose, atrodo, palaiko šį poveikį. Geriant tris stiklines pieno per dieną, jūsų medžiagų apykaita gali paspartėti.
Stebėkite pieno riebalų kiekį norėdami kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir sumažinti nesveikų sočiųjų riebalų kiekį. Nereikia gerti riebaus pieno, kad gautumėte didžiausią kalcio kiekį. Tiesą sakant, nors puodelis nenugriebto pieno turi 276 miligramus kalcio ir 149 kalorijas, panaši 1 procento pieno porcija turi daugiau kalcio, kad mažiau kalorijų - 305 miligramai kalcio tik 102 kalorijoms.
