Vištiena yra geras liesų baltymų šaltinis, tačiau jei valgote vištienos odelę, jos kalorijų ir riebalų kiekis padidėja. Sočiųjų riebalų vartojimas, pavyzdžiui, valgant vištienos odelę, yra susijęs su svorio augimu. Pažvelgus į viščiukų odos mitybos duomenis, gali būti lengviau apsispręsti dėl svorio reguliavimo.
Patarimas
Odos valgymas su vištiena prideda kalorijų, cholesterolio ir riebalų, įskaitant sočiuosius riebalus. Prieš virdami, nuimkite odą arba kepkite vištienos odelę ir nuvalykite prieš valgydami.
Vištienos odos mitybos duomenys
USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė teigia, kad 100 gramų vištienos odos yra 32 g bendrųjų riebalų. Vištienos odoje sočiųjų riebalų kiekis sudaro apie 30 procentų visų riebalų arba 9 gramus 100 gramų žalios vištienos odos. Apie 42 procentai riebalų yra mononesočiųjų ir 21 procentai polinesočiųjų. Šimtame grame vištienos odos taip pat yra nedidelis kiekis transriebalų, o vištienos odoje yra 109 miligramai.
Palyginimui, be kaulų, be odos, be mėsos, yra mažiau kalorijų ir riebalų, palyginti su kitomis vištienos dalimis. 4 uncijų porcijoje (113 gramų) yra šiek tiek mažiau kaip 3 gramai visų riebalų, įskaitant 0, 6 gramo sočiųjų riebalų. Sotieji riebalai sudaro tik 0, 4 procento kalorijų porcijoje be kaulų, be odos vištienos krūtinėlės.
Riebalų rūšys
Sotieji riebalai yra kieti kambario temperatūroje ir yra tokiuose maisto produktuose kaip raudona mėsa, sviestas, sūris, grietinėlė, šoninė, dešra, kokosų aliejus ir palmių aliejus. Valgydami daug sočiųjų riebalų, galite padidinti cholesterolio kiekį ir padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Nesotieji riebalai gaunami iš augalų ir yra skysti kambario temperatūroje. Avokadai, alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus yra mononesotieji riebalai, o kukurūzų, saulėgrąžų ir dygminų aliejai yra polinesočiųjų riebalų. Žuvų, linų sėklų ir graikinių riešutų Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys taip pat yra polinesočiosios.
Polinesoieji riebalai yra būtini kelioms kūno funkcijoms. Mononesotieji riebalai yra sveikesni už sočiuosius riebalus, tačiau geros sveikatos būklei jie nėra tokie svarbūs kaip polinesočiųjų. Sotieji riebalai yra tinkami valgyti saikingai, tačiau turėtų būti ribojama, kad būtų išvengta sveikatos problemų.
Sočiųjų riebalų dietos rekomendacijos
2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairės rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų vartojimą iki 10 procentų visų kalorijų. Liesa mėsa, tokia kaip vištiena, teikia gerus baltymų šaltinius, tačiau turi mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų nei riebesnė mėsa.
Amerikos širdies asociacija pataria, kad ne daugiau kaip 6 procentai dienos kalorijų turėtų būti gaunami iš sočiųjų riebalų, arba 13 gramų per dieną, jei laikomasi 2000 kalorijų dietos. Dėl 1500 kalorijų per dieną galima gauti mažiau nei 10 gramų sočiųjų riebalų.
Sotieji riebalai ir kūno svoris
Remiantis Nacionalinės sveikatos ir mitybos tyrimo apklausos duomenimis, sveiko svorio žmonės, kurių kūno masės indeksas (KMI) yra 18, 5–24, 9, suvartojo mažiau gramų riebalų nei nutukę žmonės, kurių KMI didesnis nei 35, nepaisant to, kad jie vartoja maždaug tas pats kalorijų skaičius. Šios išvados, paskelbtos 2017 m. Gegužės mėn. Leidinyje „ Nutrients“, parodė, kad žmonės, kurių KMI didesnis nei 35, vartojo daugiau sočiųjų riebalų nei mono- arba polinesočiųjų riebalų, o žmonės, kurių KMI yra mažesnis nei 30, vartojo daugiau nesočiųjų riebalų nei sočiųjų riebalų.
Išanalizavę NHNES duomenis, mokslininkai nustatė, kad didesnis sočiųjų riebalų suvartojimas koreliuoja su didesniu KMI _ kai žmonės vartojo daugiau nesočiųjų riebalų nei sočiųjų riebalų.
Vištienos kepimas: oda ar be odos?
Jei kepta vištienos krūtinėlė neapkepta be kaulų, odoje yra daugiau nei dvigubai daugiau riebalų ir sočiųjų riebalų, palyginti su krūtimi be kaulų, be odos. Sotieji vištienos odos riebalai prideda papildomų kalorijų ir cholesterolio kiek kitaip liesai krūties mėsai. Kepdami vištieną su sviestu, o ne su augaliniu aliejumi, taip pat pridedate sočiųjų riebalų. Vištienos būgnelėje su oda yra apie 15 gramų sočiųjų riebalų.
Kadangi tai yra liesa mėsa, vištiena paprastai tampa sausa, jei virta be odos. Palikdami vištienos odelę virimo metu, ji sulaiko drėgmę ir neleidžia mėsai išsausėti. Odos pašalinimas prieš valgant sumažina riebalų ir kalorijų kiekį.
