Ab volas yra paprastas įtaisas: dvi rankenos, jungiančios ratą. Tačiau neleiskite, kad jo paprastumas jus suklaidintų. Ab ratas yra patobulinta treniruočių priemonė, kuri, teisingai naudojant, sukuria stiprius triicepsus, latus ir šerdį.
Patarimas
Ab volelis treniruoja įvairius raumenis, įskaitant šerdį, tricepsą ir lataką.
Jūsų abs: Pagrindiniai judėtojai
Kai naudojate ab volelį, jūsų šerdis juda, kad jūsų nugara nebūtų išlenkta, o stuburas lankstomas tiek, kad ištemptų ir susitrauktų jūsų abs per visą judesio diapazoną. Šis judesys yra didžiulis iššūkis jūsų tiesiosios žarnos abdominus, šešių dalių raumenis, taip pat giliesiems stuburo stabilizatoriams, tokiems kaip skersinis abdominus. Tai daro „ab“ ratuko volelį puikiu įrankiu tvirtesnei, raumeningesnei šerdims. „Ace Fitness“ praneša, kad ab produktai yra tokie pat veiksmingi kaip ir tradiciniai traškučiai.
Papildomi stabilizavimo raumenys
„Ab“ rato pasukimas yra daugiau nei „ab“ pratimas; tai iššūkis jūsų klubams, pečiams, tricepsui ir latissimus dorsi. Šie raumenys stabilizuoja jūsų kūną nuo peties iki uodegos kaulo, kol ratas sukasi priešais jūsų kūną.
Stabilumo rutulio išleidimas
- Ab rato riedėjimas yra sudėtingas pratimas. Daugeliui žmonių reikia pradėti nuo modifikuotos versijos, žinomos kaip stabilumo rutulio išleidimas.
- Kelio kojos atsikišusios maždaug iki klubo pločio ir alkūnės pastatykite ant stabilumo rutulio. Laikykite savo šerdį tvirtai, neleisdami nugarą nuleisti.
- Lėtai ištieskite rankas, kai riedėsite į priekį. Rutulys riedės nuo buvimo tiesiai po jumis iki buvimo priešais jus.
- Susukite rutulį atgal ir tęskite vieną ar du 12-15 pakartojimų rinkinius. Kai galėsite atlikti visą 15 pakartojimų rinkinį be per didelio nuovargio, pridėkite dar vieną rinkinį ir dirbkite iki trijų rinkinių.
: 13 stabilumo rutulio pratimų, skirtų viso kūno treniruotėms
Atsiklaupęs Ab ratas
Padėkite kelius ant grindų ties klubų pločiu ir rankas ant rato. Laikykite savo užpakalį sandarų, kad nesukeltumėte apatinės nugaros dalies. Prieš ridendami ratą po kūnu ir grįždami į vertikalią padėtį, kiek įmanoma labiau sukite ratą į priekį - idealu, kai rankos yra visiškai ištiestos ir krūtinė prie žemės. ExRx.net sako, kad tiesiosios žarnos pilvas ir įstrižinės žaizdos susitraukia izometriškai susitraukimo metu, o juosmens lenkimo metu šie raumenys stabilizuoja dubenį.
Patarimas
Šis žingsnis privers rėkti. Geriausia pradėti nuo trumpesnių judesių diapazonų, palaipsniui važiuodami ratu, kuo stipresnis. Atlikite du – tris šešių – aštuonių pakartojimų rinkinius, kiekvieną kartą padidindami pakartojimus dviem kartus, kol pasieksite 10.
Visiškas Ab įdiegimas
Visiškas važiavimas leidžia atsiklaupti ir atsigulti į kitą sudėtingumo lygį. Užuot atsiklaupę ant kelių, jūs būsite visiškai prispaustas prie kojų, o ratas laikomas po pečiais. Iš čia lėtai sukite ratą priešais savo kūną, prieš pradėdami ranką po krūtine. Tai gali užtrukti keletą mėnesių, todėl pradėkite lėtai nuo dviejų iki trijų pakartojimų nuo trijų iki penkių. Ši versija buvo modifikuota, kad būtų naudojama kaip reabilitacija žmonėms, kuriems netenkama apatinių galūnių, praneša „Rehab Research“.
Nuo visiško padėjimo ab ratas yra pasuktas į priekį, kol jūsų kūnas bus visiškai palaikytas kojų pirštais ir rankomis ant rato. Visas jūsų kūnas, išskyrus kojų pirštus, yra nuo grindų, o rankos - ištiestos. Galite dirbti iki trijų rinkinių nuo trijų iki penkių pakartojimų.
