Svorio treniruotės suteikia raktą į karalystę vyresnėms nei 50 metų moterims, ieškančioms atsakymo apie riebalų padidėjimą, raumenų masės sumažėjimą ir kaulų tankio stoką. Nesvarbu, ar treniruojatės virduliais, hanteliais ar štanga, ar štai su svarmenimis - jūsų kūnas reaguos į transformatorių, žvilgesnį ir ilgesnį kasdienį gyvenimą. Turite dirbti su šiek tiek lengvesnėmis apkrovomis nei to paties svorio vyras, tačiau galite tikėtis tokių pat gerų rezultatų, kaip ir vaikinai, per aštuonias savaites.
Programos kūrimas
Du „Stiprumo treniruotės 50“ du vidutinio amžiaus mankštos mokslo guru Wayne'as L. Westcott'as ir Thomasas R. Baechle'as pateikia idėjų, kaip formuoti savo mankštos programą, jei planuojate treniruotis su hanteliais, štanga ar svoriu. mašinos. Jie pataria pasirinkti pratimą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei ir, po apšilimo, pradėti nuo apatinės kūno dalies, po jos - viršutinė kūno dalis ir, galiausiai, šerdis. Pradėkite nuo vieno kiekvieno pratimo rinkinio ir laikui bėgant pridėkite antrą ar trečią rinkinį. Pradėkite nuo svorio, kurį galite atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų, kol atsiras nuovargis, o kai jis taps lengvesnis, padidinkite svorį. Poilsis turėtų trukti nuo vienos iki dviejų minučių tarp rinkinių ir minutės tarp skirtingų pratimų. Jie rekomenduoja treniruotis kiekvieną savaitę dvi ar tris dienas iš eilės.
Įrašykite savo pažangą
Kiekvieną savaitę sudarykite treniruočių žurnalą, kuriame pateikite kiekvieno stulpelio pratimus, rinkinius, pakartojimus ir pakeltus svorius, taip pat stulpelius pavadinimais „1 diena“, „2 diena“ ir „3 diena“, „patarkite Baechle ir Westcott atskiroje knygoje“. „Fitness Fitness Professional“ vadovas, skirtas vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms, atliekantiems jėgos treniruotes “. Daugelis sporto salių ar trenerių gali duoti tuščią treniruočių žurnalo kortelę arba galite sukurti arba atsisiųsti savo.
Darbo pradžia
Pirmąsias dvi treniruočių savaites galite pradėti su pritūpimais prie hantelio ar štangos, suolelio ir sėdinčių presų, kad iššūkį apatinei ir viršutinei kūno dalims. Pridėkite vienos rankos hantelių eilę, sėdimojo kūno dalis ir bagažinės ilgintuvus, kurie yra panašūs į jogos „Cobra“ pozą. Kiekvieną laisvosios versijos variantą taip pat galite pakeisti panašiais mašininiais pratimais. Jei klijuojate su hanteliais, rinkinys, sveriantis 7, 5, 10, 12, 5 ir 15 svarų, puikiai tinka moterims nuo 50 iki 59 metų, kurios tik pradeda stiprumo programą. Savo pritūpimams ir presams naudokite sunkesnius svorius, o tricepso pratimams - lengvesnius svorius. Laikui bėgant, jūs galite pereiti iki 20 ir 25 svarų už savo pritūpimus.
Pridedama daugiau pratimų
3 ir 4 savaites pridėkite prie hantelio stovinčio garbanojimo ir viršutinės tricepso prailginimo dalį. 5 ir 6 savaites į mišinį įeina hantelių gūžčiojimas pečiais ir hantelio kulno pakėlimas, po kurio 7 savaites skrenda hantelio krūtinė, o 9 savaitę - kilpa, todėl 9-tą savo programos savaitę turite 12- mankštos treniruotės, užtikrinančios gerą apatinės, viršutinės ir vidurinės dalies darbo pusiausvyrą.
Kettlebells už intensyvius rezultatus
Taip pat galite treniruotis su virduliais, kad pasiektumėte viso kūno treniruotę per trumpesnį treniruotės laikotarpį - ir rezultatus, kurie suteikia išskirtinį perkėlimą į kasdienę veiklą. Galite pradėti nuo apatinės kūno dalies pritūpimais, numetimais ir lunges; trenkite viršutinę kūno dalį viršutiniais presais ir sulenktomis eilėmis; padidinkite savo širdies ritmą ir šerdį sūpynėmis; ir vėl pataikykite į grindis atlikdami grindų darbus, įskaitant lentas.
