Jėgos stiprinimas viršutinėje kūno dalyje yra laipsniškas procesas, kuris gali užtrukti mėnesius ar metus, tačiau pastangos atsiperka dėl geresnio raumenų tonuso, geresnės laikysenos ir galimybės lengviau atlikti kasdienes užduotis.
„Harvard Health Publishing“ teigia, kad tradicinis „push-up“ pratimas yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite padaryti, kad sustiprintumėte rankas, pečius, krūtinę, nugarą ir abs.
Vienas triukas, padedantis įsisavinti šį pagrindinį pratimą, yra atlikti juos prie sienos ir kaupti jėgas, kurių jums prireiks, kad galų gale pasistumtų horizontaliai. Čia yra penki dalykai, kuriuos turite žinoti apie sienų papildymus, kad galėtumėte pradėti.
1. Pagrindinė tinkama sienos tvirtinimo forma
Pasirenkite sau sėkmę! Norėdami atstatyti sieną, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsistokite rankos atstumu nuo tvirtos sienos su kojomis po klubais.
- Padėkite delnus ant sienos pečių atstumu vienas nuo kito pečių aukštyje.
- Sulenkite alkūnes ir patraukite krūtinę link sienos. Alkūnes laikykite nukreiptas žemyn, o ne į šoną.
- Paspauskite atgal į pradinę padėtį.
Arba išbandykite variantą, kurį naudojant galima stumti sieną, dažnai mokomą jogos užsiėmimų metu, kai pradedate rankomis ant sienos ir pirštais nukreipdami vienas į kitą. Visą judesį laikykite kulnus ant grindų.
2. Suaktyvinkite pagrindinius raumenis
Tobulo paspaudimo raktas yra tai, kad jūsų raumenys - abs, įstrižos ir apatinė nugaros dalis - būtų įtempti ir įsitempę. Tai leidžia lengviau išlaikyti idealią „push-up“ laikyseną - lentos padėtį, pečių, klubų ir kulnų tiesimo padėtyje. Tai taip pat neleidžia jūsų klubams sustingti, o tai ypač svarbu standartiniame horizontaliame paspaudime, nes tai apsaugo jūsų apatinę nugaros dalį nuo sužeidimų.
3. Kontroliuokite savo kvėpavimą
Padidėjus pakartojimams ir raumenims pavargus, kontroliuojamas kvėpavimas padės raumenis aprūpinti deguonimi ir padidins jūsų ištvermę. Jūsų įkvėpimai ir iškvėpimai taip pat veikia kaip metronomo rūšis, užtikrindami pastovų paspaudimų dažnį. Įkvėpkite lenkdami alkūnes ir iškvėpkite juos tiesindami.
4. Atlikite juos reguliariai
Norėdami sustiprinti jėgą, turite reguliariai daryti jėgas raumenims. Būtent dėl to jie prisitaiko ir stiprėja. Bent du kartus per savaitę, bet ne tris dienas iš eilės, darykite tris ar keturis iš 15 sienos pritvirtinimo rinkinių.
5. Padidinkite iššūkį
Kai jūs galite padaryti tris rinkinius iš 15 sienų, kuriuos reikia pritvirtinti prie sienos, laikas pakilti iki priekinio taško. Sunkiau pasidaryti sieną prie sienos yra taip paprasta, kaip eiti pėdas toliau nuo sienos. Kuo toliau tavo kojos nuo sienos, tuo horizontaliau tavo kūnas. Sustabdykite, kai nebegalite laikyti kulnų ant grindų.
Po to jūs pasiruošę pasvirimui, naudodami dėžę, laiptelį ar suolą. Nuleiskite naudojamą atramą tol, kol esate horizontalioje padėtyje. Net ir po to jūs galite pakreipti savo kūną kitu būdu, kad padarytumėte atsispaudimus (kojas ant dėžutės ar laiptelio).
Taip pat galite išbandyti plyo variantą, kuris suteikia daugiau sprogimo už jūsų dolerį. Paimkite aukščiau aprašytą pradinę padėtį ir atsiremkite į sieną. Užuot paspaudę atgal į pradinę padėtį, pasitraukite nuo sienos pakankamai jėgos, kad rankos pakiltų nuo sienos.
