Griežtai struktūruotos treniruotės, pavyzdžiui, atliekant tris 10 pakartojimų rinkinius, nes taip sakoma popieriaus lape, yra archajiškas treniruotės būdas. Ne tai, kad tai neveikia, bet praleisite daugiau laiko sporto salėje, jei pamiršite doktriną, pagal kurią privaloma spustelėti skaičių, ir išmoksite daugiau pakelti pagal savo jausmus - ir tai tinka jūsų asmenybei.
Pasverkite savo stipriąsias ir silpnąsias puses
Senoji mintis buvo tokia, kad atliekant tris ar keturis šešių - 10 pakartojimų rinkinius buvo naudinga raumenims įgyti. Jei norėtumėte sudeginti riebalus, darykite daugiau pakartojimų su lengvesniu svoriu ir judėkite greičiau.
Bet faktas yra tas, kad gyvenimas yra sudėtingesnis nei nustatyta programa. Jūsų vaikai suserga, jūsų viršininkas verčia jus pereiti dvigubą pamainą arba namų darbai užtrunka ilgiau, nei manėte. Ir būna dienų, kai šaudote ne į visus cilindrus. Tomis dienomis, kai ateinate į sporto salę, patiriate stresą, sergate ar išsekę, pastūmimas 10 pakartojimų trims tiesiems komplektams ilgainiui iš tikrųjų gali būti neveiksmingas.
Norėdami nustatyti, koks metodas bus jums tinkamiausias, turėtumėte suprasti penkis pagrindinius metodus, susijusius su rinkiniais ir pakartojimais - ir rezultatus, kuriuos jie linkę duoti. Tada pažvelkite į stipriąsias ir silpnąsias treniruočių puses ir išmokite tobulinti savo mąstymą, kad pasiektumėte dar geresnių rezultatų.
Pakartojimai ir rinkiniai jėgai
Pasak „ACE Fitness“, kai reikia pakartojimų, skirtingi skaičiai gali padėti pasiekti skirtingus tikslus. Nors jie gali šiek tiek skirtis, bendras kiekvieno diapazonas yra toks:
Kaip rašo ExRx.net, norėdami užtikrinti bendrą kūno rengybą, atlikite nuo vieno iki dviejų nuo 8 iki 15 pakartojimų, atlikdami 65–80 procentų savo maksimalių pastangų. Raumenų ištvermei atlikite du ar tris 12 ir daugiau pakartojimų rinkinius, atlikdami nuo 60 iki 70 procentų jūsų maks.
Norėdami padidinti raumenų masę (hipertrofija), atlikite tris – šešis šešių – 12 pakartojimų rinkinius 70–80 procentų jūsų maksimalios. Raumenų jėgai padarykite nuo dviejų iki šešių rinkinių, mažesnių nei šešių pakartojimų, atlikdami 80–90 procentų jūsų maks. Norėdami sugeneruoti maksimalią galią, galite padaryti nuo trijų iki penkių rinkinių, po vieną, du, nuo trijų iki penkių, pakartojimų daugiau kaip 90 procentų jūsų maksimalios galios.
Žinokite savo treniruočių stilių
Nors minėtos gairės yra naudingos, joms trūksta vieno svarbaus kintamojo: Jūs. Kiekvienas žmogus, įėjęs į sporto salę, supranta, kad tam tikri dalykai jiems tinka, o kiti - ne. Jūsų mąstysena ir pasaulėžiūra vaidina didžiulį vaidmenį treniruojantis.
Norėdami sukurti planą, kuris bus sėkmingas jums, turite nustatyti, koks mąstytojas esate, kai reikia treniruotis. Skaitykite toliau, kad nustatytumėte savo treniruočių stilių ir kaip tai padaryti geriausiai.
Tavo stilius: pagal knygą
TAI TAI, KAD JEI: Pirmiausia mankštiniesi ir vėliau užduodi klausimus. Jei kas nors pateikia jums kėlimo planą su 1500 žodžių straipsniu, paaiškinančiu jo pagrindą, praleidžiate tuos baisius žodžius ir einate tiesiai į treniruotes. Jūs tiksliai laikotės plano, kaip jis surašytas, atlikdami tiksliai tiek pratimų, rinkinių ir pakartojimų, kiek nurodyta.
DABAR NEMOKAMAI MOKYKITE: Išmokite skaityti savo kūno signalus - būkite gerai su tuo, ką jie jums sako. Stresas, miego trūkumas, prasta mityba - bet kurie dalykai gali paveikti jūsų treniruotes. O gal jūs tiesiog atostogaujate. Nepriklausomai nuo priežasties, žinokite, kad juos turėti yra gerai. Jūs ne visada turite paspausti 10 pakartojimų (ar koks jūsų tikslinis skaičius) kiekviename rinkinyje. Nors esate linkęs tiksliai laikytis instrukcijų, pripažinkite, kad pakartojimo diapazonas yra būtent toks: diapazonas. Nemanykite, kad visada turite pasiekti viršutinę ribą.
Jūsų tikslas yra pastumti pro savo komforto zoną. Jei atmesite 10 pakartojimų ir turite daugiau energijos, atlikite dar vieną ar du pakartojimus ir tada padidinkite kito rinkinio sudėtingumą. Tiesą sakant, jei jūs visada trenkate 10 pakartojimų, kai jūsų diapazonas yra nuo 6 iki 10, pabandykite naudoti sunkesnį svorį ar sudėtingesnį pratimo variantą. Jei turite tikrai puikią dieną ir baigėte visus savo rinkinius ir pakartojimus, kad negailėtumėte energijos, pirmyn ir imkitės premijų rinkinio.
Jūsų stilius: „Plug-and-Play“
TAI TAVE, JEI: Jums patinka išbandyti naujus dalykus, tačiau nenukrypkite nuo kelio. Jūs nugriebiate straipsnius ir suprantate jų esmę, tačiau dažniausiai vis tiek naudojate šabloną. Kartais pratimus, kuriuos autorius pasirenka, pakeisite panašiais jums labiau patinkančiais judesiais (ty eikite sumo sunkvežimiais, o ne Rumunijos keltuvais), tačiau jūs išlaikysite tą patį treniruotės esmę.
DABAR NEMOKAMAI MOKYKITE: Išlipkite iš savo komforto zonos ir išbandykite ką nors naujo. Jei nuo laiko pradžios dirbote jėgos zonoje, laikas išbandyti hipertrofijos metodą. Jei darėte tik daug pakartojimų, perpjaukite juos per pusę ir padidinkite svorį.
Net jei jūsų tikslas nėra ugdyti raumenis ar įgyti jėgų, turite pamatyti, kaip jūsų kūnas reaguoja į šiuos pokyčius. Jie gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus. Tikriausiai skaudėsite jau po pirmosios savaitės, tačiau skirkite šiek tiek laiko savo naujam požiūriui. Jus gali nustebinti matomi rezultatai.
Jūsų stilius: Pagaminta pagal užsakymą
TAI TAI, KAD JEI: Perskaitėte tiek daug straipsnių - ir juos taip atidžiai perskaitėte - tikriausiai žinote daugiau nei jūsų sporto salėje dirbančių asmeninių trenerių personalas. Jūs nenorite tik treniruotės plano; norite suprasti logiką. Jūs netgi galite patikrinti informacinę medžiagą, kad galėtumėte visiškai suprasti, kaip autorius sukūrė jų teoriją. Užuot naudoję treniruočių šablonus, jūs įsisavinate sąvokas ir pritaikote jas savo treniruotėse. Kartais tai reiškia, kad jūs keičiate dalykus su esamomis treniruotėmis, kitu atveju jūs rengiate visiškai originalią treniruotę, paremtą naujomis idėjomis.
DABAR PARENGKITE SAVO Mąstymą: Pakelkite jausdami. Nesijaudinkite dėl skaičių. Verčiau tyrinėkite naujas teorijas kaip būdą išbandyti save ir pamatyti, į ką reaguojate geriausiai. Pasak „Artrito fondo“, daugumai tai reikia išsikelti konkrečius, realius tikslus (stiprinti raumenis, didinti jėgą, mažinti riebalų kiekį) ir tada pamatyti, kokios strategijos tinka jūsų kūnui. Bet dar svarbiau - sutelkite dėmesį į psichinį treniruočių aspektą. Kai tu subrendi ir pagerini savo kūno rengybą, pasidaryti sunkiau yra dramatiškų pokyčių.
Pagalvokite apie tai: numesti pirmuosius 20 svarų jaučiama kaip vėjas, palyginti su paskutinių penkių lydymu. Taigi jūsų tikslas yra surasti rep, kuris išlaikytų aukštesnį psichinio dėmesio lygį. Kai kuriems žmonėms tai yra trys pakartojimai, kitiems - 15. Patobulinęs savo psichologinį požiūrį į sporto salę ir 100 procentų savo psichinės energijos paskyręs savo programai, užtikrinsite intensyvesnes ir efektyvesnes treniruotes. Šiuo lygmeniu būtent tai priartins jus prie savo tikslo.
