Vidutinė suaugusioji turėtų gauti nuo 10 iki 35 procentų savo dienos kalorijų iš baltymų, sako registruota dietologė Cara Rosenbloom. Jei dėl svorio ar dėl medicininių priežasčių bandote laikytis dietos, kurioje yra daug baltymų, turėsite siekti 35 procentų ženklo, o maždaug 20–25 procentų likusių kalorijų turėtų sudaryti riebalai ir 40–45. procentų nuo angliavandenių. Dviejų savaičių, daug baltymų turinti dieta, aprūpinanti 1 700 kalorijų per dieną, greičiausiai padės numesti svorio, tačiau tai gali būti ne geriausias pasirinkimas vyrams ar moterims, kurios yra labai fiziškai aktyvios ar turinčios lėtinių sveikatos problemų. Nebandykite laikytis mažai kalorijų ir baltymų turinčios dietos, kol nepasakėte savo gydytojui apie naudą ir trūkumus.
Pusryčių planų pavyzdžiai
Suplanuokite, kad pusryčiuose būtų viena porcija baltymų turinčio maisto, viena pieno produkto ar kito maisto, kuriame daug kalcio ir baltymų, porcija, viena vaisių porcija, dvi angliavandenių porcijos ir viena širdžiai sveikų riebalų porcija. Vienas iš pavyzdžių yra du skilteliai viso kviečių skrebučio, paskaninto margarinu, kuriame nėra riebalų, be to, ir kokteilis, pagamintas iš nugriebto tofu, vaisių, pavyzdžiui, braškių, karvės pieno, kuriame neriebus arba neriebus pienas, arba augalinis pienas, ir ledas. Kitas variantas galėtų būti kiaušiniai arba kiaušinių pakaitalas, suporuotas su 100 procentų vaisių sultimis, mažai cukraus turinčia granola, sumaišyta su kubeliais supjaustytais vaisiais, ir paprastu neriebu jogurtu.
Pavyzdžių pietų planai
Pietūs galėtų būti sudaryti iš dviejų porcijų lieso baltymo, kelių porcijų daržovių, dviejų riebalų porcijų ir porcijos angliavandenių. Pabandykite salotų žalumynų, pjaustytų žalių daržovių, pavyzdžiui, agurkų ir pomidorų, salotas ir neriebius salotų padažus, kurių viršuje yra 6 uncijos keptos vištienos, lieso kepsnio ar tofu. Salotas patiekite su viso grūdo ritiniu ir žalių daržovių lazdelėmis su neriebiu padažu, kad panardintumėte. Kitas pietų pertraukos variantas galėtų būti viso grūdo makaronų salotos, kuriose yra virtos žuvies ar vėžiagyvių, garuose virtų daržovių ir be riebalų paruoštų salotų padažas kartu su viso vaisiaus gabalėliu.
Vakarienės planų pavyzdžiai
Siekiama, kad kiekvienoje vakarienėje būtų dvi baltymų porcijos, dvi riebalų porcijos, dvi daržovių porcijos ir viena angliavandenių porcija su pasirinktina vaisių porcija. Pvz., Turėkite skrudintos vištienos ar kalakutienos krūtinėlės be odos su skrudintomis daržovėmis, viso grūdo ritinėlį ir šonines salotas su sumažintu riebalų kiekiu. Arba turėkite 6 uncijas keptos žuvies, pavyzdžiui, otą, su sumaišytomis daržovėmis, saldžiųjų bulvių koše ir šviežių vaisių gabalėliu, pavyzdžiui, apelsinu su savo žaliosiomis salotomis ir padažu.
Užkandžių planų pavyzdžiai
Į jūsų baltymų dietos planą gali būti įtraukti du užkandžiai. Įsitikinkite, kad kiekviename jų yra baltymų, nesvarbu, ar tai pupelės, ankštiniai, mėsa, paukštiena, ar pieno produktas, ir nurodykite, kad jie atsiduria tarp valgymų, kad sumažintų jūsų apetitą. Įprasta diena galėtų būti vidutinio ryto pupelių užkandis, panašus į hummus, valgomus su žaliomis daržovėmis, pavyzdžiui, agurkų žiedais ir vyšniniais pomidorais, po pietų - užkandis, kurį sudaro skrebučiai, supjaustytos daržovės, pavyzdžiui, raudonoji paprika ir 1 uncija sumažinto riebumo sūrio. Kiti užkandžiai gali būti jogurtas, sumaišytas su vaisių ar salierų lazdelėmis ir riešutų sviestu be cukraus.
