Iki kruizo, atostogų paplūdimyje ar vidurinės mokyklos susitikimo liko vos du mėnesiai, o renginiui norėsite sportuoti lygų, smagų skrandį. Du mėnesiai suteikia laiko sumažinti pilvo pūtimą ir numesti nuo 5 iki 10 svarų, kad gautumėte lygesnį pilvą.
Ar to pakanka norint pasiekti savo tikslą, priklauso nuo jūsų pradžios taško. Jei turite didelį antsvorį, aštuonios savaitės padės žengti link lygesnio pilvo, tačiau per tokį trumpą laiką gali atrodyti ne visai kaip maudymosi kostiumėlio modelis.
Ką reikia
Žurnalų straipsniuose gali būti pažadėta, kad atlikdami įvairius pilvo pratimus galite pasiekti plokščią pilvą, bet niekada jų nepamatysite, jei per daug riebaluojate vidurį. Plokščias skrandis paprastai atsiranda, kai jūsų kūno riebalų yra palyginti nedaug - maždaug nuo 6 iki 12 procentų vyrams ir nuo 16 iki 22 procentų moterų. Kai esate apatiniame šių kūno riebalų diapazonų gale, galite sportuoti net su šešiais paketais.
Net jei jums pavyks sumažinti kūno riebalų kiekį iki mažesnio lygio, jums nebus garantuojamas skalbinių lentos auglys. Pilvo riebalai, ypač poodiniai pilvo riebalai, kuriuos galite prispausti - gali būti ypač užsispyrę. Atminkite, kad jei kūno svoris sudaro 12 procentų kaip vyrui arba 22 procentus kaip moteriai, jums gali reikėti lieknesnio vidurinio bambos.
Pasirinkite sveiką maistą
Pratimai yra naudingi norint pasiekti plokščią abs, tačiau jūs turite atkreipti dėmesį ir į tai, ką dedate ant savo lėkštės. Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį mažiau nei sudeginamas, galite numesti svarų. Jei suvartojate daugiau nei minimaliai 1200 kalorijų, reikalingų kasdienei sveikatai palaikyti, išsiaiškinkite, ką galite numesti iš savo dietos, kad numesite saugų 1–2 svarus per savaitę, tačiau atminkite, kad ne visos bus prarastos iš jūsų vidurio. Tiesiog tai, kad suvartojate mažiau kalorijų, nėra vienintelis jūsų pilvo lieknėjimo raktas.
Neapdoroti maisto produktai, tokie kaip liesa mėsa ir paukštiena, švieži produktai ir neskaldyti grūdai palaiko plonesnį pilvuką. Šie maisto produktai paprastai turi mažiau kalorijų nei perdirbti užkandžiai, pavyzdžiui, traškučiai ir grūdų batonėliai, ir juose yra mažiau natrio, o tai mažina jūsų plokščią pilvuką, nes priverčiate sulaikyti vandenį ir išsipūsti.
Gali būti, kad esate jautrus ir kai kuriems maisto produktams. Tam tikri neskaldyti grūdai, laktozė - cukrus pieno produktuose - ir tam tikri vaisiai ir daržovės, įskaitant kriaušes, brokolius ir svogūnus, gali sukelti perteklinį dujų susidarymą, dėl kurio pilvas tampa apvalus. Du mėnesius apribokite šių maisto produktų suvartojimą, kad pamatytumėte, ar tai padeda sumažinti pilvo pūtimą ir pilvo spaudimą.
Įsipareigokite mankštintis
Didelio intensyvumo kardio ir atsparumo treniruotės skatina riebalų nuostolius, ypač iš jūsų skrandžio. Remiantis „ExRx“, jūs negalite nukreipti tam tikros lieknėjimo srities. Traškėjimai, posūkiai ir sėdmaišiai nedegina riebalų iš jūsų skrandžio srities ir per du mėnesius tikrai neuždirbs skrandžio.
Jūsų kūnas turi nustatytą modelį, kaip numesti svorio, ir jis ne visada atitinka jūsų norus. Visceraliniai riebalai, kurie yra tvirti riebalai, dėl kurių jūsų liemenė plečiasi ir supa jūsų vidaus organus, vis dėlto yra šiek tiek unikalūs. Kadangi jis yra metaboliškai aktyvus - dėl to jis ypač užkrečia ir yra pavojingas jūsų sveikatai - tai taip pat vieni iš pirmųjų riebalų, kurių netenkate sportuodami.
Vis dėlto norint pasiekti svarbių rezultatų reikia atsidavimo - nuo 15 iki 20 valandų per mėnesį treniruotis kartu su širdies ir jėgos deriniu. Tikėtina, kad norint įgyti norimą kūną, prireiks daugiau nei dviejų mėnesių, nebent jau esate tikrai arti savo tikslo.
Plokščiojo skrandžio treniruotės
Vienas iš efektyviausių būdų atsikratyti perteklinio riebalų pilvo yra intervalinės treniruotės, kurios apima pakaitomis labai aukšto intensyvumo širdies ritmą su trumpu poilsio periodu. Atlikite didelio intensyvumo intervalinę sesiją, pvz., Pakaitomis vienos minutės sprintus su vienos minutės bėgimais. Dvi ar tris savo savaitės treniruotes sudarykite iš HIIT. Kitos treniruotės gali būti daromos pastoviu tempu, kad būtų sudegintos kalorijos ir pagerinta širdies sveikata.
Taip pat stenkitės jėgos treniruotes du ar tris kartus per savaitę, naudodamiesi sunkiaisiais svoriais, kurie nuovargį patiria nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Jėgos treniruotės turėtų būti skirtos visoms pagrindinėms raumenų grupėms ir turėtų apimti nuo vieno iki trijų rinkinių. Kitas variantas - derinti jėgą ir HIIT vienoje treniruotėje. Alternatyvūs didelio intensyvumo kardio judesiai, tokie kaip burpees ir jungiamieji lunges, su jėgos judesiais, pavyzdžiui, pushups ir pritūpimai su bicepso garbanomis.
Šios treniruotės pradeda didesnį riebalų deginimo metabolinį atsaką, kuris padės per du mėnesius atsikratyti pilvo riebalų. Jei įsipareigojate užsiimti tokio tipo sesijomis, suplanuokite jas atlikti du ar tris kartus per savaitę nenuosekliomis dienomis. Kitomis dienomis būkite aktyvūs ir su žygiais, ir greitu vaikščiojimu, ir su kitokiu pastoviu širdies ritmu.
