Galbūt girdėjote, kad mažai angliavandenių turinti dieta padeda numesti svorio ir pagerinti diabetikų sveikatą, tačiau neaišku, kas yra „mažai angliavandenių“. 2007 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ pasiūlė, kad mažai angliavandenių turinčią dietą sudaro nuo 50 iki 150 gramų per dieną. Tačiau daugelyje mokslinių tyrimų nustatyta dieta, kurioje angliavandenių yra mažiau nei 100 gramų per dieną, kad būtų galima nustatyti mažai angliavandenių turinčių dietų naudą, o kai kuriose dietose, kuriose mažai angliavandenių, yra mažiau kaip 20 gramų angliavandenių per dieną.
Kodėl verta vartoti mažai angliavandenių?
Medicinos institutas rekomenduoja nuo angliavandenių gauti nuo 45 iki 60 procentų dienos kalorijų. Įprastoje 2 000 kalorijų dietoje tai sudaro 225–300 gramų per parą. Jei suvalgysite mažiau angliavandenių nei nurodytos šiose rekomendacijose, jūsų dietoje mažai angliavandenių, tačiau dar mažesnis yra efektyvus būdas numesti svorio ir pagerinti cholesterolio, jautrumo insulinui ir nevalgius cukraus kiekį kraujyje.
Daugybė tyrimų patvirtino, kad naudinga apriboti angliavandenių vartojimą, įskaitant tyrimą, paskelbtą žurnale „Lipids“. Tyrėjai parodė, kad dieta, kurioje ribojama 1500 kalorijų ir apie 45 g angliavandenių per dieną - arba 12 procentų visų kalorijų - geriau pagerėja. metabolinio sindromo simptomus ir sukeliantį didesnį svorio metimą, palyginti su 1500 kalorijų mažai riebalų turinčia dieta. Metabolinis sindromas yra simptomų grupė, tokia kaip didelis liemuo ir didelis nevalgiusio cukraus kiekis kraujyje, o tai rodo padidėjusią 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Cukriniu diabetu sergantiems žmonėms taip pat naudinga riboti jų angliavandenių vartojimą. Mažai angliavandenių turinti dieta padėjo pagerinti diabeto pacientų cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, palyginti su tradicine Viduržemio jūros dieta ar standartine Amerikos diabeto asociacijos dieta, remiantis 2014 m. Diabeto, nutukimo ir metabolizmo tyrimais. Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, ypač labai mažai angliavandenių turinčios, turinčios daug riebalų, taip pat sėkmingai sumažino epilepsijos sunkumą ir galėtų būti naudingos sergant kitomis ligomis, įskaitant Alzheimerio ir Parkinsono ligas.
Kasdien vartojama mažai angliavandenių turinčių ketogeninių dietų
Ypač mažai angliavandenių turinčios, riebios dietos dažnai būna ketogeninės, tai reiškia, kad jos jus paverčia ketozės būsena. Jūsų kūnas pereina į tokią būseną, kai neturite pakankamai angliavandenių energijai tiekti. Jūs gaminate ketonus, skirtus energijai naudoti. Ketonų gamyba yra normali, bet ne įprasta, kai valgote standartinį angliavandenių kiekį, kurį rekomenduoja Medicinos institutas. Ketozė gali būti naudinga metant svorį, nes skatina riebalų metimąsi ir alina jūsų alkį.
Ketogeninė dieta reikalauja, kad tik 5 procentai kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių. Laikydamiesi įprastos 2 000 kalorijų dietos, per dieną suvartotumėte tik 25 gramus angliavandenių - maždaug tiek, kiek yra nedideliame banane arba 1/2 puodelio rudųjų ryžių. 1 etapas „Atkins“ ir kituose labai riebiuose, ypač mažai angliavandenių vartojimo režimuose paprastai sukelia ketozę.
Ketogeninės dietos valgiai gali būti kiaušiniai ir šoninė pusryčiams, vištienos krūtinėlė su romėnų salotomis ir alyvuogių aliejaus padažu per pietus bei liesas kepsnys su avokadu ir pakeptais svogūnais bei paprikomis vakarienei. Riešutai, sūris ir kietai virti kiaušiniai yra skirti mažai angliavandenių užkandžiams.
Angliavandenių bendros sumos laikantis vidutiniškai ribotų dietų
Vidutiniškai mažai angliavandenių turinti dieta, nuo 50 iki 150 gramų per dieną, yra tinkama tiems, kurie nori numesti svorio, tačiau nori susitaikyti su laipsniškesniu praradimo tempu. Taip pat galite pasirinkti saikingai mažai angliavandenių turinčią dietą, jei daug sportuojate ir angliavandeniai reikalingi degalams. Diabetikams, kurių būklė kontroliuojama, angliavandeniai vartojami saikingai, tačiau nereikia jų visiškai praleisti. Jūs taip pat galite rasti ketogeninę mažai angliavandenių dietą, kurios tiesiog sunku laikytis, tačiau vis tiek norite patirti tam tikrų privalumų, susijusių su paprasto cukraus ir didelių angliavandenių porcijų išpjaustymu.
Dažniausiai maistą, kuriame mažai angliavandenių, sudaro porcija liesų baltymų, įskaitant naminius paukščius be odos, liesus kepsnio gabalus ar baltąją žuvį. Sveiki riebalai, tokie kaip avokadai, riešutai, lašiša ir alyvuogių aliejus, taip pat pateikiami daugumoje posėdžių. Įtraukite vandeningas, pluoštines daržoves kaip mažai angliavandenių turinčią ar ketogeninę dietą. Tokie variantai kaip lapiniai žalumynai, brokoliai, ridikai, salierai, paprikos ir agurkai yra pavyzdžiai, kuriuose nėra daugiau kaip 1–3 gramų angliavandenių vienoje porcijoje.
Norėdami užpildyti nuo 50 iki 150 gramų angliavandenių per dieną, per vieną ar du patiekalus galite suvartoti 1/2 puodelio rudųjų ryžių. Kiekviename 1/2 puodelio yra 22 gramai angliavandenių. Į kitus patiekalus galite įtraukti mažas pieno ar jogurto porcijas, uogas ir net 1/4 puodelio juodųjų ar inkstų pupelių salotose ar čili. Kai pasirenkate angliavandenius, rinkitės maistingiausias nesmulkintų grūdų, daržovių ir šviežių vaisių galimybes.
Ar turėtumėte laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių?
Norėdami valgyti saikingai mažai angliavandenių turinčią dietą, nebūtinai turite tiksliai apskaičiuoti visus angliavandenius, kurie patenka į burną. Geriau venkite daug angliavandenių turinčio maisto, įskaitant grūdus, duoną, krakmolingas daržoves, makaronus, cukrų ir vaisius. Vaisių sultyse ir piene taip pat yra daug angliavandenių.
Kai sumažinsite angliavandenių kiekį, ypač esant mažam kiekiui, kurio reikia norint sukelti ketozę, galite patirti neigiamą šalutinį poveikį, įskaitant galvos skausmą, vidurių užkietėjimą ir blogą burnos kvapą, taip pat galite jausti nuovargį. Paprastai šie simptomai trunka tik kelias savaites, tačiau kai kuriems žmonėms jie gali išlikti. Prieš pradėdami dietą, kurioje mažai angliavandenių, pasitarkite su gydytoju, nes ji netinkama kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, nėščioms moterims ir tiems, kurie vartoja cukraus kiekį kraujyje mažinančius vaistus.
